De nombreuses personnes ont de la difficulté à dormir et il peut être difficile de briser le cycle de l’insomnie.
Vous pouvez essayer de changer vos habitudes de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais parfois ces interventions liées au mode de vie sont insuffisantes.
Les suppléments sont une autre option populaire. Le magnésium est un supplément qui a retenu l’attention en tant qu’aide potentielle au sommeil.
Ce minéral a des effets étendus dans le corps et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.
Poursuivez votre lecture pour apprendre le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus communs sur terre et est présent dans de nombreux aliments (
Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout votre corps (
En fait, toutes les cellules et tous les organes ont besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Il contribue à la santé des os, ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles (
Les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre d’avantages, dont la lutte contre l’inflammation, le soulagement de la constipation et l’abaissement de la tension artérielle (
De plus, le magnésium peut aider à traiter les troubles du sommeil.
Plusieurs types de suppléments de magnésium sont disponibles. Il s’agit notamment du citrate de magnésium, de l’oxyde de magnésium et du chlorure de magnésium.
: Le magnésium est un minéral important qui est nécessaire à la santé générale. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l’inflammation et l’abaissement de la tension artérielle à l’amélioration possible du sommeil.
Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre
Pour s’endormir et rester endormi, le corps et le cerveau ont besoin de se détendre.
Sur le plan chimique, le magnésium favorise ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable du calme et de la détente (
Premièrement, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans tout le système nerveux et le cerveau.
Il régule également l’hormone mélatonine, qui guide les cycles sommeil-éveil dans votre corps (
Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable du ralentissement de l’activité nerveuse. C’est le même neurotransmetteur utilisé par les somnifères comme Ambien (
En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
: Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs qui sont responsables de calmer le corps et l’esprit.
Le fait de ne pas en avoir assez nuit au sommeil
Ne pas avoir assez de magnésium dans votre système peut causer des troubles du sommeil et même de l’insomnie (
Des études chez la souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que les niveaux élevés et faibles peuvent causer des problèmes de sommeil (
Certains groupes de personnes ont un risque plus élevé de carence en magnésium, y compris (2) :
- Les personnes souffrant de maladies digestives : Des problèmes au niveau du tube digestif peuvent empêcher votre corps d’absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui peut entraîner des carences.
- Personnes atteintes de diabète : La résistance à l’insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
- Les personnes ayant une dépendance à l’alcool : La carence en ce minéral est fréquente chez les personnes qui boivent beaucoup.
- Les personnes âgées : Beaucoup de personnes âgées ont moins de magnésium dans leur régime alimentaire que les jeunes adultes et peuvent aussi être moins efficaces pour l’absorber.
Si vous n’avez pas assez de magnésium, vous pourriez avoir des problèmes de sommeil.
: Un apport insuffisant en magnésium est lié à des troubles du sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.
Aide à réguler la qualité du sommeil
Non seulement le magnésium peut vous aider à vous endormir, mais il joue aussi un rôle dans l’obtention d’un sommeil profond et réparateur.
Dans une étude, des personnes âgées ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l’ensemble, le groupe magnésium avait une meilleure qualité de sommeil.
Ce groupe présentait également des taux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (
Ces résultats ont été renforcés par une autre étude qui a donné aux personnes âgées insomniaques un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.
Les participants à cette deuxième étude ont également eu un meilleur sommeil que le groupe placebo, bien qu’il soit difficile d’attribuer l’effet au magnésium puisque le supplément contient en plus du zinc et de la mélatonine (
Une autre étude a révélé que la création d’une carence en magnésium chez la souris se traduisait par des habitudes de sommeil légères et agitées (
Ceci est dû en partie à l’influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche des molécules plus » excitables » de se lier aux neurones, ce qui entraîne un système nerveux plus calme.
Cependant, comme les recherches actuelles n’ont étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d’insomnie, il n’est pas certain que les jeunes adultes en profiteraient aussi.
: Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et réparateur. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.
Il peut aider à atténuer l’anxiété et la dépression
L’anxiété et la dépression peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium aide à soulager ces deux troubles de l’humeur.
C’est particulièrement vrai lorsqu’il y a une carence en magnésium, car l’anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées pendant une carence (
Mais de nouvelles recherches indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l’anxiété (
Bien qu’on ne comprenne pas très bien comment cela fonctionne, il semble qu’il soit lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs calmants du système nerveux (
Si votre insomnie est liée à un trouble de l’humeur sous-jacent, le magnésium peut vous aider.
: Le magnésium peut aider à traiter l’anxiété et la dépression, deux troubles de l’humeur qui peuvent causer des problèmes de sommeil.
Comment prendre du magnésium pour aider à dormir
L’Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310-360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400-420 mg pour les hommes adultes (
Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l’eau et en mangeant des aliments comme les légumes verts, les noix, les céréales, la viande, le poisson et les fruits (
Très peu d’études ont testé directement l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, ce qui rend difficile la recommandation de quantités spécifiques.
Toutefois, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des doses de l’ordre de 225 à 500 mg. La limite supérieure considérée sans danger des suppléments est en fait de 350 mg par jour, alors évitez d’essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale (2).
Puisqu’il est clair qu’un manque de magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à s’assurer que les aliments entiers vous procurent des quantités suffisantes.
: Il n’y a pas de recommandations précises sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, l’obtention de quantités adéquates par le biais de l’alimentation pourrait aider.
Ce qu’il faut prendre en considération lorsqu’on prend des suppléments
Si vous avez de la difficulté à dormir, envisagez d’abord des interventions liées au mode de vie, comme réduire votre consommation de caféine, établir une heure de coucher régulière et éviter les écrans avant le coucher.
Mais si vous voulez essayer le magnésium, il y a quelques choses que vous devriez savoir.
Premièrement, la limite supérieure pour le magnésium d’appoint est de 350 mg par jour (2).
De plus, n’oubliez pas que la prise de suppléments peut causer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou de la diarrhée (
Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, y compris les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la tension artérielle.
Si vous avez un problème médical ou prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’essayer ce supplément.
: La dose maximale sécuritaire pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut causer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.
Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer les mécanismes qui vous calment et vous calment.
Il peut également aider à soulager l’anxiété et la dépression, qui peuvent nuire au sommeil.
À l’heure actuelle, la seule recherche montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été effectuée chez les personnes âgées, de sorte qu’il n’est pas clair comment ils affectent les autres populations.
Si vous voulez essayer le magnésium pour dormir, commencez par augmenter votre consommation d’aliments entiers.
En savoir plus sur le magnésium et le sommeil :