Lorsque vous êtes diabétique, il est important de maintenir votre glycémie aussi stable que possible.
Un bon contrôle de la glycémie peut aider à prévenir ou à ralentir la progression de certaines des principales complications médicales du diabète (
Pour cette raison, il est essentiel d’éviter ou de réduire au minimum les aliments qui causent des pics de glycémie élevés.
En dépit d’être un fruit sain, les bananes sont assez riches en glucides et en sucre, les principaux nutriments qui augmentent le taux de sucre dans le sang.
Alors, devriez-vous manger des bananes si vous êtes diabétique ? Quels sont leurs effets sur votre glycémie ?
Les bananes contiennent des glucides, ce qui augmente la glycémie
Si vous êtes diabétique, il est important de connaître la quantité et le type de glucides dans votre alimentation.
C’est parce que les glucides augmentent votre glycémie plus que les autres nutriments, ce qui signifie qu’ils peuvent grandement affecter le contrôle de votre glycémie.
Lorsque la glycémie augmente chez les personnes non diabétiques, l’organisme produit de l’insuline. Il aide le corps à déplacer le sucre du sang vers les cellules où il est utilisé ou stocké.
Cependant, ce processus ne fonctionne pas comme il le devrait chez les diabétiques. Au lieu de cela, soit le corps ne produit pas assez d’insuline, soit les cellules sont résistantes à l’insuline qui est produite.
Si elle n’est pas gérée correctement, cette situation peut entraîner des aliments riches en glucides qui provoquent des pics de glycémie élevés ou des taux de glycémie constamment élevés, ce qui est mauvais pour votre santé.
93% des calories contenues dans les bananes proviennent de glucides. Ces glucides se présentent sous forme de sucre, d’amidon et de fibres (3).
Une banane de taille moyenne contient 14 grammes de sucre et 6 grammes d’amidon (3).
Les bananes sont riches en glucides, ce qui fait augmenter la glycémie plus que les autres nutriments.
Les bananes contiennent également des fibres, ce qui peut réduire les pics de glycémie
En plus de l’amidon et du sucre, une banane de taille moyenne contient 3 grammes de fibres.
Tout le monde, y compris les diabétiques, devrait manger des quantités adéquates de fibres alimentaires en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Cependant, les fibres sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de diabète, car elles peuvent aider à ralentir la digestion et l’absorption des glucides (
Cela peut réduire les pics de glycémie et améliorer le contrôle global de la glycémie (
L’un des moyens de déterminer l’effet d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie est d’examiner son indice glycémique (IG).
L’index glycémique classe les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité avec lesquelles ils font augmenter la glycémie.
Les scores vont de 0 à 100 avec les classifications suivantes :
- Faible IG : 55 ou moins.
- IG moyen : 56-69.
- IG élevé : 70-100.
Les régimes à base d’aliments à faible IG sont considérés comme particulièrement bons pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Cela s’explique par le fait que les aliments à faible IG sont absorbés plus lentement et provoquent une augmentation plus graduelle de la glycémie, plutôt que des pics importants.
Dans l’ensemble, les bananes obtiennent un score entre faible et moyen sur l’échelle IG (entre 42 et 62, selon la maturité) (11).
En plus du sucre et de l’amidon, les bananes contiennent des fibres. Cela signifie que les sucres des bananes sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui pourrait prévenir les pics de glycémie.
Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant.
Le type de glucides dans votre banane dépend de la maturité.
Les bananes vertes ou non mûres contiennent moins de sucre et de l’amidon plus résistant (
Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) » résistantes » à la digestion dans la partie supérieure de votre système digestif (
Cela signifie qu’ils fonctionnent de la même façon que les fibres et qu’ils ne provoquent pas d’élévation du taux de glycémie.
Cependant, ils peuvent aider à nourrir les bactéries amicales dans votre intestin, ce qui a été lié à une meilleure santé métabolique et à un meilleur contrôle de la glycémie (
En fait, une étude récente sur le contrôle de la glycémie chez les femmes atteintes de diabète de type 2 a donné des résultats intéressants. Ceux qui prenaient des suppléments d’amidon résistant avaient un meilleur contrôle de leur glycémie que ceux qui n’en prenaient pas sur une période de 8 semaines (
D’autres études ont montré que l’amidon résistant a des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il s’agit notamment d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire l’inflammation (
Le rôle de l’amidon résistant dans le diabète de type 1 est moins clair.
Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant, qui n’augmente pas la glycémie et peut même améliorer le contrôle glycémique à long terme.
L’effet d’une banane sur la glycémie dépend de sa maturité
Les bananes jaunes ou mûres contiennent moins d’amidon résistant que les bananes vertes et plus de sucre, qui est absorbé plus rapidement que l’amidon.
Cela signifie que les bananes bien mûres ont un IG plus élevé et que votre glycémie augmentera plus rapidement que celle des bananes vertes ou non mûres (
Les bananes jaunes et mûres contiennent plus de sucre que les bananes vertes et non mûres. Cela signifie qu’ils provoquent une plus grande augmentation de votre taux de sucre dans le sang.
La taille des portions est importante
La maturité n’est pas le seul facteur en ce qui concerne la quantité de sucre dans votre banane.
La taille compte aussi. Plus la banane est grosse, plus vous aurez de glucides.
Cela signifie qu’une banane plus grosse aura un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang.
Cet effet de taille de portion s’appelle la charge glycémique.
La charge glycémique est calculée en multipliant l’indice glycémique d’un aliment par la quantité de glucides dans une portion, puis en divisant ce nombre par 100.
Une note inférieure à 10 est considérée comme faible, 11-19 est moyenne et plus de 20 est élevée.
Voici la quantité approximative de glucides dans les différentes tailles de bananes (3) :
- Très petite banane (6 pouces ou moins) : 18,5 grammes.
- Petite banane (environ 6-6.9 pouces de long) : 23 grammes.
- Banane moyenne (7-7.9 pouces de long) : 27 grammes.
- Grande banane (8-8.9 pouces de long) : 31 grammes.
- Banane extra large (9 pouces ou plus) : 35 grammes.
Si toutes ces bananes étaient complètement mûres (IG de 62), leur charge glycémique varierait de 11 pour une banane extra petite à 22 pour une banane extra grande.
Pour éviter que votre glycémie n’augmente trop, il est important de connaître la taille de la banane que vous mangez.
La taille de la banane que vous mangez détermine son effet sur votre glycémie. Plus la banane est grosse, plus vous consommerez de glucides et plus l’augmentation de votre glycémie sera importante.
Les bananes sont-elles sans danger pour les diabétiques ?
La plupart des lignes directrices diététiques génériques sur le diabète recommandent de suivre un régime alimentaire sain et équilibré qui comprend des fruits (
En effet, la consommation de fruits et de légumes a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies, comme les maladies cardiaques et certains cancers (
Les diabétiques courent un risque encore plus grand de contracter ces maladies, il est donc important de manger suffisamment de fruits et de légumes (
Contrairement aux produits du sucre raffiné comme les bonbons et les gâteaux, les glucides contenus dans les fruits comme les bananes contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
Plus précisément, les bananes vous fournissent des fibres, du potassium, de la vitamine B6 et de la vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques (
Une étude récente a examiné l’effet de la limitation des fruits sur le contrôle de la glycémie chez 63 personnes atteintes de diabète de type 2 (
Ils ont constaté qu’en conseillant aux gens de ne pas manger plus de deux morceaux de fruits par jour, les gens mangeaient moins de fruits.
Cependant, ils ont également constaté que manger moins de fruits n’améliorait pas le contrôle de la glycémie, la perte de poids ou le tour de taille.
Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, les fruits (y compris les bananes) sont un choix sain.
Une exception à cette règle est si vous suivez un régime à faible teneur en glucides pour contrôler votre diabète. Même une petite banane contient environ 22 grammes de glucides, ce qui peut être trop pour votre régime.
Si vous pouvez manger des bananes, il est important de tenir compte de la maturité et de la taille de la banane pour réduire son effet sur votre glycémie.
Les fruits comme les bananes sont un aliment sain qui contient des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez inclure des bananes dans votre alimentation, même si vous êtes diabétique.
Comment manger des bananes quand vous avez le diabète
Si vous êtes diabétique, il est parfaitement possible de consommer des fruits comme les bananes dans le cadre d’une alimentation saine.
Si vous aimez les bananes, les conseils suivants pourraient vous aider à minimiser leurs effets sur votre glycémie :
- Surveillez la taille de vos portions : Mangez une banane plus petite pour réduire la quantité de sucre que vous mangez en une seule séance.
- Choisissez une banane ferme et presque mûre : Choisissez une banane qui n’est pas trop mûre pour que la teneur en sucre soit légèrement inférieure.
- Répartissez votre consommation de fruits tout au long de la journée : Répartissez votre consommation de fruits pour aider à réduire la charge glycémique et à maintenir votre glycémie stable.
- Mangez-les avec d’autres aliments : Mangez vos bananes avec d’autres aliments, comme les noix ou le yogourt entier, pour aider à ralentir la digestion et l’absorption du sucre.
Si vous êtes diabétique, rappelez-vous que tous les aliments contenant des glucides peuvent affecter différemment la glycémie des gens.
Par conséquent, vous voudrez peut-être surveiller comment la consommation de bananes affecte votre glycémie et ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence.