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L’étirement et l’exercice des muscles autour de vos poignets vous permettront de garder vos poignets souples et forts et vous aideront à éviter les mouvements répétitifs et les blessures de stress.
Si vous avez subi une blessure, ces étirements et exercices peuvent vous aider à retrouver l’amplitude des mouvements de votre poignet.
Pourquoi ça aide
L’étirement et l’exercice physique augmentent la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations de votre poignet et aide à améliorer leur fonction.
Ce qu’il faut faire
Les os de votre poignet relient votre main à votre avant-bras. Les mouvements du poignet sont contrôlés par les muscles de l’avant-bras. Pour renforcer vos poignets, vous travaillerez un groupe de 18 muscles de vos avant-bras, chacun ayant des fonctions spécifiques.
Nous commencerons par quelques étirements simples, qui peuvent être faits n’importe où, sans équipement supplémentaire. Ensuite, nous décrirons quelques exercices de base qui vont du plus simple au plus difficile.
1. Amplitude de mouvement
Il s’agit d’un échauffement pour les étirements ou d’une pause de relaxation si vous faites des mouvements répétitifs avec vos mains.
- Asseyez-vous confortablement et pliez le bras au coude, en posant le bras sur une jambe ou une table, ou tenez-le de l’autre main.
- Faites un poing, puis fléchissez votre main au poignet vers le haut aussi loin que possible, puis vers le bas aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Gardez le mouvement doux et continu, en bougeant votre poignet 10 fois d’avant en arrière. Bougez juste le poignet, pas le bras.
- Avec votre main dans la même position, déplacez le poignet vers la gauche aussi loin que possible, puis vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Encore une fois, bougez le poignet, pas le bras.
- Gardez le mouvement lisse et continu, en le répétant 10 fois.
- Répétez avec l’autre main.
Notez que vous pouvez aussi le faire en tenant votre main en l’air, sans support sous le bras.
2. Desserrer l’étirement
Il s’agit d’un simple étirement pour relâcher les doigts et les mains avant de commencer à faire de l’exercice. C’est aussi une bonne pause pour détendre vos poignets et vos mains si vous faites des mouvements répétitifs des mains.
- Asseyez-vous confortablement et pliez le bras à angle droit au niveau du coude.
- Faites un poing, puis ouvrez-le lentement en l’écartant et en étirant les doigts.
- Répéter plusieurs fois.
- Répétez avec l’autre main.
3. Étirement de la prière
- Tenez-vous debout, les coudes pliés et les paumes des mains jointes, le bout des doigts pointant vers le haut, à un niveau juste au-dessous du menton.
- Baissez les mains vers la taille, en maintenant les mains serrées l’une contre l’autre et près du ventre.
- Lorsque vous sentez un étirement modéré sous vos avant-bras, maintenez la pose pendant 30 secondes.
- Répéter 2 à 4 fois.
Vous sentirez cet étirement encore plus si vous pouvez garder vos doigts ensemble. Vos doigts commenceront probablement à se plier lorsque vous abaisserez vos mains.
4. Étirement de prière avec clocher
- Tenez-vous debout, les coudes fléchis et les paumes des mains ensemble dans la même position que pour l’étirement n° 3.
- Écartez les doigts et les pouces le plus possible. Ensuite, écartez les paumes de vos mains et rapprochez-vous en gardant vos doigts et vos pouces en contact. Répéter plusieurs fois dans la journée.
Vous trouverez ici des variantes de ce tronçon et d’autres tronçons.
5. Renforçateur de pression de balle
Vous pouvez faire cet exercice avec n’importe quel type de balle, de la taille d’une balle de tennis. Vous pouvez aussi utiliser du mastic d’exercice, qui est offert en forces molles, moyennes et dures.
Magasinez pour le mastic d’exercice en ligne.
Vous pouvez également utiliser une serviette enroulée ou une nouille de piscine pour presser.
- Asseyez-vous confortablement et prenez le ballon ou le mastic dans votre main, en enroulant vos doigts et votre pouce autour.
- Serrez aussi fort que possible.
- Maintenez la pression pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez lentement votre prise.
- Répéter 5 à 10 fois.
6. Renforçateur d’élastique
Cet exercice est simple, mais il fait travailler les petits muscles de la main. C’en est un que l’on peut aussi faire assis à un bureau ou n’importe où ailleurs.
- Prenez un élastique ordinaire et étirez-le autour du dessus des doigts et du pouce.
- Ouvrez lentement votre main pour vous étirer contre l’élastique, puis fermez lentement votre main. Gardez le contrôle du mouvement.
- Répéter 5 à 10 fois.
7. Boucles de poignet
Cet exercice de renforcement peut se faire avec un poing serré ou avec des poids de 1 à 5 livres. Vous pouvez faire les deux bras en même temps ou un bras à la fois. Cela dépend de votre force physique. Vous pouvez aussi utiliser un petit bidon ou une bouteille d’eau comme poids.
- Asseyez-vous confortablement, le bras appuyé sur les genoux. Tenez un poids avec les paumes vers le bas et le poignet suspendu au-dessus du genou.
- Déplacez votre main vers le haut aussi loin que possible, puis vers le bas aussi loin que possible dans un mouvement lent et contrôlé.
- Faites une série de 10, puis répétez.
- Répétez l’exercice, mais les paumes vers le haut.
- Une fois que vous pouvez faire 2 ou 3 séries facilement, vous pouvez vouloir augmenter le poids que vous utilisez.
Vous pouvez aussi faire des boucles de poignet avec le bras en l’air.
8. Exercice de la bande de résistance 1
Les bandes de résistance sont des aides à l’exercice simples et polyvalentes. Ils ont des points forts différents. Si vous vous remettez d’une blessure, commencez par une bande de résistance légère. Mais si vous vous entraînez pour un sport, choisissez un groupe plus lourd.
Cela fonctionne avec les fléchisseurs et les extenseurs de votre poignet.
- Asseyez-vous confortablement, en posant votre bras sur une table, la paume vers le bas et la main suspendue sur le bord de la table.
- Placez une extrémité de la bande de résistance sous votre pied pour la maintenir en place, et tenez l’autre extrémité dans votre main. Vous devrez peut-être l’enrouler autour de votre main pour créer une certaine tension.
- Tirez vers le haut contre la résistance, en étendant votre poignet aussi loin que vous le pouvez. Gardez le mouvement doux et contrôlé.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter 10 fois.
- Répétez avec l’autre main.
Faites le même exercice, mais commencez par les paumes des mains tournées vers le haut.
9. Exercice de la bande de résistance 2
- Asseyez-vous confortablement, les bras serrés contre le corps, courbés à angle droit.
- Tendez une bande avec les deux mains, paumes vers le bas.
- Tournez lentement vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, en étirant la bande.
- Gardez vos bras et vos coudes en place.
- Répéter plusieurs fois.
10. Marche du poignet
- Tenez-vous près d’un mur, les bras droits, les paumes contre le mur et les doigts pointés vers le haut.
- En gardant les paumes de vos mains contre le mur, poussez vos poignets le long du mur aussi loin que vous le pouvez.
- Puis tournez vos mains de façon à ce que vos doigts soient pointés vers le bas. Les paumes contre le mur, remontez les poignets aussi loin que possible.
11. Renforcement de la préhension
De nombreux types de renforts de poignées sont disponibles. L’idée de base est d’utiliser un outil qui crée une résistance mesurable contre laquelle vous pouvez vous appuyer.
Les pinces de préhension sont disponibles dans une variété de tensions. Vous pouvez commencer par un qui est seulement un peu difficile à fermer. Lorsque cela devient facile, augmentez la tension de la pince. Les pinces de préhension vont de légères à celles qui nécessitent 365 livres de pression pour se refermer.
Magasinez des pinces à main et des exerciseurs en ligne.
- Asseyez-vous confortablement, le bras plié à angle droit, la paume vers l’intérieur, en tenant la pince d’une main.
- Serrez lentement et relâchez.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Seule votre main doit bouger, pas le bras.
- Changez de main et répétez l’opération.
- Lorsque vous pouvez faire confortablement 2 à 4 séries, essayez une pince avec plus de tension.
Conseils
Taper sur un clavier d’ordinateur ou sur un appareil plus petit peut stresser vos poignets et vos bras. Si vous sentez une tension dans vos bras, poignets ou mains, examinez votre espace de travail pour voir si vous pouvez le rendre plus confortable.
Envisagez un repose-poignet pour le clavier afin de garder votre poignet dans une position neutre. Assurez-vous que votre chaise, votre bureau et votre ordinateur sont disposés de façon optimale pour maintenir une bonne posture et réduire la tension des bras et des mains.
Prenez des pauses régulières pour vous étirer. Essayez de masser légèrement vos avant-bras, poignets et doigts pour relâcher la tension.
Des poignets forts et souples sont importants pour les activités quotidiennes. Que vous conduisiez une voiture, vous balanciez un club de golf ou une raquette, souleviez des poids, tapiez, cuisiniez ou fassiez autre chose avec vos mains, vos poignets sont impliqués.
Comme pour toute routine d’exercice, échauffez-vous avant de commencer.
Si vous débutez avec une routine d’exercice, essayez des étirements légers, des exercices sans poids et des exercices avec des bandes d’exercice légères. Si vous vous entraînez pour l’haltérophilie ou tout autre sport, utilisez des poids et des bandes adaptés à votre force.
Consultez votre médecin si vous avez mal au poignet. Selon la cause, ils peuvent vous orienter vers un traitement ou une physiothérapie professionnelle.
Faire
- Intégrez les étirements à votre routine quotidienne.
- Faites des exercices de renforcement trois fois par semaine.
- Prenez votre temps à chaque mouvement.
- Essayez d’avoir une forme correcte et des mouvements réguliers.
- La plupart des étirements peuvent se faire sans équipement, assis à un bureau ou sur le canapé.