Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

En avoir assez peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.

Les boissons protéinées sont un moyen facile d’ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire, et il a été démontré qu’elles aident à perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et comment elles affectent votre poids.

Que sont les boissons protéinées ?

Les boissons protéinées sont des boissons préparées en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau, bien que d’autres ingrédients soient souvent ajoutés.

Ils peuvent être un complément pratique à l’alimentation, surtout lorsque l’accès à des aliments riches en protéines de qualité est limité.

Bien que la plupart des gens n’en ont pas besoin pour combler leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent aussi être utiles si vous devez augmenter votre apport pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et la mélanger vous-même, mais vous pouvez aussi vous procurer de nombreuses marques différentes de milk-shakes liquides pré-fabriqués.

Certains des types les plus populaires de poudre de protéine sur le marché sont :

  • Protéine de lactosérum : Rapidement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
  • Protéine de caséine : Lentement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
  • Protéine de soja : A base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, qui peuvent être bénéfiques pour la santé (2).
  • Protéine de chanvre : D’origine végétale et riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais faible en lysine, un acide aminé essentiel (3).
  • Protéine de riz : A base de plantes et pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (3).
  • Protéine de pois : A base de plantes et pauvre en acides aminés non essentiels cystine et méthionine (4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter le profil en acides aminés de l’autre.

Les boissons protéinées peuvent contenir différents types de protéines, chacune ayant ses propres caractéristiques.

Les boissons protéinées diminuent la faim et l’appétit

Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit de deux façons principales.

Premièrement, il augmente les niveaux d’hormones réduisant l’appétit comme le GLP-1, le PYYY et le CCK, tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (5, 6, 7, 8, 9).

Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).

Dans une étude, un déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu’à 135 calories de moins plus tard dans la journée (12).

Dans un autre cas, les hommes en surpoids qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25 % du total des calories. Cette augmentation a permis de réduire de 60 % les fringales et de moitié les grignotages de fin de soirée (13).

L’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories totales a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans chercher activement à limiter leurs portions (14).

De plus, à la fin de la période d’étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 11 lb (5 kg) (14).

Ces milk-shakes peuvent être un moyen pratique d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Cependant, gardez à l’esprit qu’une trop grande quantité peut encore entraîner un excès de calories.

Une autre étude a révélé que les boissons frappées contenant de 20 à 80 grammes de protéines ont toutes diminué la faim de 50 à 65 %, quelle que soit la quantité de protéines contenue dans leur boisson (15).

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semble suffisant pour réduire la faim.

Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre de la graisse corporelle.

Les boissons protéinées peuvent augmenter le métabolisme

Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler un peu plus de calories chaque jour (16, 17).

C’est en partie parce qu’un régime riche en protéines – surtout lorsqu’il est combiné à un entraînement musculaire – peut vous aider à développer vos muscles.

Cela peut accélérer votre métabolisme parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Une étude a donné aux participants obèses des milk-shakes avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.

Ceux qui ont reçu la protéine ont pris 2,8 lb (1,3 kg) de masse en plus après un programme d’entraînement de 13 semaines (18).

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d’aliments et de shakes fournissant soit 0,5 g/lbs ou 1,1 g/lbs (1,2 g/kg ou 2,4 g/kg) de protéines par jour.

Après 6 semaines, ceux qui suivaient un régime riche en protéines ont pris 2,4 lb (1,1 kg) de muscle en plus et perdu 2,9 lb (1,3 kg) de gras en plus (19).

Il est à noter, cependant, que votre capacité à gagner du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).

Les protéines peuvent aussi augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires à leur digestion et à leur métabolisation. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Par exemple, 15 à 30 % des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion, alors que seulement 5 à 10 % des calories carbones et 0 à 3 % des calories grasses sont brûlées pendant la digestion (21).

Les protéines aident à stimuler le métabolisme parce qu’une grande partie de l’énergie est dépensée à digérer et à métaboliser les protéines. Il vous aide aussi à développer vos muscles, qui brûlent plus de calories que les graisses.

Les boissons protéinées peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale

Les chercheurs s’entendent généralement pour dire que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de gras, surtout au niveau du ventre (22, 23).

Dans une étude, les participants qui suivaient un régime fournissant 25 % des calories sous forme de protéines ont perdu 10 % plus de gras dans le ventre après 12 mois que ceux qui en mangeaient la moitié (24).

Dans un autre cas, les participants ayant reçu 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 5 lb (2,3 kg) de plus à la fin d’une période d’étude de 23 semaines, même s’ils n’avaient pas consciemment modifié quoi que ce soit dans leur alimentation (25).

Une étude distincte a comparé l’effet de divers régimes amaigrissants. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 31 lb (14,1 kg) en 3 mois – 23 % de plus que ceux consommant moins (26).

Dans une dernière étude, les participants à un régime fournissant 30 % des calories provenant des protéines ont perdu 8,1 lb (3,7 kg) de plus que ceux à un régime fournissant 15 % des calories provenant des protéines (13).

Les boissons protéinées sont un moyen pratique d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à augmenter la perte de graisse, en particulier à partir de la partie moyenne de votre abdomen.

Les boissons protéinées peuvent également prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

Les régimes amaigrissants vous font souvent perdre du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Il est donc plus facile de reprendre tout le poids (et même plus) une fois que vous ne suivez plus le régime.

Un apport élevé en protéines combiné à un entraînement musculaire peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et du ralentissement métabolique (27, 28, 29).

En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants diminuait moins lorsqu’ils suivaient un régime amaigrissant fournissant 36 % des calories sous forme de protéines que lorsqu’ils suivaient un régime fournissant environ la moitié de cette quantité (30).

Les données probantes montrent que la consommation quotidienne d’une boisson protéinée dans le cadre d’un régime amaigrissant peut rendre le maintien musculaire jusqu’à trois fois et demie plus efficace (31).

Une étude menée auprès d’athlètes a comparé des régimes amaigrissants fournissant 35 % ou 15 % des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre à peu près la même quantité de gras, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38 % moins de masse musculaire (32).

Une étude récente indique en outre que les régimes amaigrissants qui contiennent plus de 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscle et à perdre plus de gras (33).

Les boissons protéinées consommées au cours d’un régime amaigrissant peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec l’entraînement musculaire.

Les boissons protéinées peuvent aider à prévenir la reprise du poids après la perte de poids

L’effet des protéines sur le métabolisme, l’appétit et la masse musculaire peut aussi vous empêcher de récupérer la graisse que vous avez tant travaillé pour perdre.

Une étude rapporte que les participants ayant reçu plus de protéines ont perdu plus de poids et maintenu leurs résultats mieux que ceux ayant reçu moins de protéines.

En fait, le groupe à haute teneur en protéines n’a repris que 9 % du poids perdu, tandis que le groupe à faible teneur en protéines a regagné 23 % (26).

Une autre étude a donné aux participants qui venaient de terminer une intervention de perte de poids un supplément de 48,2 grammes de protéines par jour.

Les participantes qui ont pris le supplément se sentaient plus rassasiées après les repas et avaient repris 50 % moins de poids six mois plus tard, comparativement à celles qui n’avaient reçu aucun supplément (34).

Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément qui ne fournit que 30 grammes de protéines par jour, démontrant une fois de plus que plus n’est pas nécessairement mieux (35).

Des protéines supplémentaires, qu’il s’agisse de shakes ou d’aliments entiers, peuvent aider à réduire au minimum le poids que vous reprenez après une perte de poids.

Quel type de protéine est le meilleur ?

Différents types de protéines ont des effets différents sur l’organisme.

Par exemple, le lactosérum est absorbé plus rapidement que la caséine, ce qui vous aide à avoir moins faim à court terme (36).

Selon une étude, 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants obèses et en surpoids à perdre 5 lb (2,3 kg) de gras de plus que la même quantité de protéines de soya (25).

Un autre décrit le lactosérum comme étant 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de développement musculaire pendant un régime amaigrissant que les protéines de soja (31).

Cela dit, toutes les études ne s’entendent pas pour dire que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l’effet de réduction plus rapide de la faim n’entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas (36).

De plus, plusieurs études font état d’une perte égale de graisse lors de l’utilisation de suppléments de protéines de lactosérum, de soya, de riz ou d’œufs (37, 38).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D’autre part, les protéines de riz et de chanvre sont faibles en lysine, un acide aminé essentiel, et les protéines de pois sont également faibles en cystine et méthionine, acides aminés non essentiels.

Cela dit, ces carences ne causent probablement pas de problème, à moins que les shakes ne soient la seule source de protéines dans votre alimentation.

De plus, de nombreuses poudres protéiques d’origine végétale mélangent différentes sources afin que le mélange contienne tous les acides aminés essentiels.

Le type exact de poudre de protéine que vous avez dans vos shakes ne devrait pas faire une grande différence pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Posologie et effets secondaires

Prendre 1 shake par jour devrait être un bon début.

Il est préférable de le prendre avant ou à la place d’un repas, avec 1 ou 2 mesures de poudre de protéines dans le shake.

Le mélanger avec de l’eau, de la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est une façon simple de créer un délicieux et satisfaisant shake.

Des effets secondaires tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée peuvent survenir si vous souffrez d’intolérance au lactose et si vous buvez des milk-shakes à base de lactosérum ou de caséine.

Ces symptômes peuvent simplement être évités en optant pour des poudres protéiques qui ne sont pas dérivées des produits laitiers, comme les poudres de protéines d’œufs, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

Il est à noter qu’on croyait autrefois que les régimes riches en protéines avaient des effets négatifs sur la santé des reins et des os, mais des recherches plus récentes montrent que ce n’est pas vrai.

En fait, il n’a jamais été démontré que les apports élevés en protéines causent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. Toutefois, les régimes à faible teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant déjà de problèmes rénaux (39, 40).

Les protéines sont également un nutriment essentiel à la formation et au maintien des os, et les examens montrent qu’il n’y a aucune raison de restreindre votre apport pour améliorer la santé des os (41, 42).

La plupart des études indiquent que des apports totaux en protéines de 0,5 à 1,0 g/lbs (1,2 à 2,2 g/kg) par jour sont les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25-35% des calories que vous consommez en une journée et est généralement considérée comme sûre.

Pour en savoir plus à ce sujet, cliquez ici : Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour ?

Prendre un milk-shake par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 boules de protéines. Certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires digestifs.

La plupart des gens peuvent facilement obtenir assez de protéines sans utiliser de milk-shakes.

Cela dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux d’ajouter des protéines supplémentaires dans votre alimentation.

Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines provenant des boissons frappées peut vous aider à vous sentir moins affamé, à perdre du poids plus rapidement et à réduire la probabilité de regagner le gras perdu.