Les noix sont extrêmement saines, car elles sont pleines de nutriments et d’antioxydants (1).

En fait, ils ont été liés à une vaste gamme d’avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies du cœur et le diabète (2).

Cependant, ils sont également riches en gras et en calories, ce qui incite de nombreuses personnes à éviter les noix de peur qu’elles ne grossissent.

Cet article examine les données probantes pour déterminer si les noix sont favorables à la perte de poids ou à l’engraissement.

Les noix sont riches en gras et en calories

Les noix sont riches en calories.

C’est parce qu’une grande partie d’entre eux est de la graisse, qui est une source concentrée d’énergie. Un gramme de gras contient 9 calories, tandis qu’un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories.

Les noix contiennent surtout des matières grasses insaturées. Ce type de gras est associé à une protection contre de nombreuses maladies différentes, comme les maladies cardiaques (3).

La teneur en calories et en matières grasses par portion d’une once (28 grammes) de certaines noix couramment consommées est indiquée ci-dessous :

  • Noix : 183 calories et 18 grammes de matières grasses (4)
  • Noix du Brésil : 184 calories et 19 grammes de matières grasses (5)
  • Amandes : 161 calories et 14 grammes de matières grasses (6)
  • Des pistaches : 156 calories et 12 grammes de matières grasses (7)
  • Noix de cajou : 155 calories et 12 grammes de matières grasses (8)

Parce qu’ils sont riches en gras et en calories, beaucoup de gens supposent que l’ajout de noix à leur régime alimentaire entraînera un gain de poids.

Toutefois, comme nous le verrons plus loin, les études scientifiques n’appuient pas cette affirmation.

: Les noix sont riches en calories puisqu’elles sont riches en matières grasses, une source concentrée d’énergie. Même les petites portions sont riches en gras et en calories.

Manger régulièrement des noix n’est pas lié au gain de poids

Plusieurs études d’observation ont montré que la consommation régulière de noix n’est pas associée au gain de poids et peut même l’empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a porté sur l’alimentation de 8 865 hommes et femmes sur 28 mois.

On a constaté que ceux qui mangeaient au moins deux portions de noix par semaine présentaient un risque de prise de poids de 31 % inférieur à ceux qui n’en mangeaient jamais ou rarement (10).

De plus, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n’était pas liée à une augmentation du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC) ou du tour de taille (14).

Dans les études contrôlées où les participants devaient suivre un régime alimentaire strict, l’ajout de nombreux types différents de noix n’a pas entraîné de changements dans le poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où des noix ont été ajoutées au régime alimentaire de personnes qui pouvaient manger comme elles l’entendaient, la consommation de noix n’a pas entraîné de gain de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d’études ont rapporté que la consommation de noix était associée à une augmentation du poids corporel (19, 20).

Cependant, toute augmentation de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiante à long terme.

: Des études ont montré que la consommation régulière de noix ne favorise pas la prise de poids, que l’on suive un régime alimentaire strict ou qu’on mange à sa guise. Dans certains cas, ils protègent contre la prise de poids.

Manger des noix peut même stimuler la perte de poids

Plusieurs études d’observation de grande envergure ont révélé que la consommation plus fréquente de noix est associée à un poids corporel plus faible (12, 13, 21, 22).

On ne sait pas très bien pourquoi, mais c’est peut-être en partie à cause des choix de vie plus sains de ceux qui mangent des noix.

Cependant, des études chez l’homme montrent que l’inclusion des noix dans un régime amaigrissant n’entrave pas la perte de poids. En fait, il stimule souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude portant sur 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique complété par des amandes à un régime hypocalorique complété par des glucides complexes.

Ils consommaient des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de gras saturés.

À la fin de la période de 24 semaines, les personnes qui suivaient un régime aux amandes présentaient une réduction supérieure de 62 % de leur poids et de leur IMC, de 50 % de leur tour de taille et de 56 % de leur masse grasse (23).

Dans d’autres études, les régimes caloriques contenant des noix ont entraîné une perte de poids similaire à celle d’un régime sans noix et à calories contrôlées.

Cependant, le groupe des consommateurs de fruits à coque a connu une amélioration de son taux de cholestérol, notamment une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides. Cet avantage n’a pas été ressenti par ceux qui ont consommé les régimes sans noix (26, 27).

: Manger régulièrement des noix dans le cadre d’un régime amaigrissant peut stimuler la perte de poids et améliorer le cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire l’appétit et à augmenter les sensations de satiété.

L’ajout de noix à l’alimentation a été associé à une réduction de la faim et à une sensation de satiété prolongée (28, 29).

Par exemple, il a été démontré que le grignotage aux amandes réduit la faim et les fringales (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d’arachides comme collation.

Le résultat était qu’ils mangeaient naturellement moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus important lorsque les arachides étaient consommées comme collation plutôt qu’au repas principal (30).

On pense que leurs effets coupe-faim sont probablement dus à l’augmentation de la production du peptide YYY (PYY) et/ou de la cholécystokinine (CCK), deux hormones qui aident à réguler l’appétit (31).

La théorie est que la teneur élevée en protéines et en graisses insaturées peut être responsable de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54 à 104 % des calories supplémentaires provenant de l’ajout de noix à l’alimentation sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d’autres aliments (18, 19).

En d’autres termes, le fait de manger des noix comme collation augmente la sensation de satiété, ce qui fait que l’on mange moins d’autres aliments (33).

: La consommation de noix est associée à une diminution de l’appétit et à une sensation de satiété accrue. Cela signifie que les personnes qui en mangent peuvent naturellement en manger moins tout au long de la journée.

Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et la teneur élevée en fibres des noix signifient qu’à moins qu’elles ne soient broyées ou mâchées complètement, une bonne proportion d’entre elles passeront à travers l’intestin sans être digérées.

Au lieu de cela, il est vidé dans les intestins. Par conséquent, certains nutriments, comme les graisses, ne sont pas absorbés et sont plutôt perdus dans les fèces.

C’est une autre raison pour laquelle les noix semblent être amicales pour la perte de poids.

En fait, des études ont révélé qu’après avoir mangé des noix, la quantité de gras perdue dans les matières fécales a augmenté de 5 % à plus de 20 % (33, 34, 35, 36).

Cela suggère qu’une bonne partie de la graisse des noix n’est même pas absorbée par votre corps.

Il est intéressant de noter que la façon dont les noix sont transformées peut avoir un effet important sur la façon dont les nutriments comme les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de matières grasses excrétées dans les matières fécales était plus élevée pour les arachides entières (17,8 %) que pour le beurre d’arachide (7 %) ou l’huile d’arachide (4,5 %) (35).

La torréfaction des noix peut également augmenter l’absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l’absorption des graisses et des calories provenant des noix est probablement la plus faible lorsque vous les mangez entières.

: Une partie du gras des noix n’est pas bien absorbée et est plutôt éliminée dans les fèces. La perte de graisse est probablement plus importante après avoir consommé des noix entières.

Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories

Certaines données suggèrent que la consommation de noix peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants brûlaient 28 % plus de calories après un repas contenant des noix qu’après un repas contenant des matières grasses provenant de sources laitières (38).

Une autre étude a révélé qu’une supplémentation en huile d’arachide pendant huit semaines a entraîné une augmentation de 5 % de la combustion des calories. Cependant, cela n’a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids ou obèses, la consommation de noix peut augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et l’augmentation de la consommation de calories.

: Plusieurs études suggèrent que la consommation de noix peut stimuler la combustion des graisses et des calories chez les personnes en surpoids ou obèses.

Malgré leur teneur élevée en gras et en calories, les noix sont incroyablement saines.

Manger régulièrement des noix dans le cadre d’un régime alimentaire sain n’est pas associé à une prise de poids, et peut même vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d’exercer un contrôle des portions. Les lignes directrices en matière de santé publique recommandent de consommer une portion d’une once (28 grammes) de noix presque tous les jours de la semaine.

Pour l’option la plus saine, choisissez des variétés nature, non salées.

En savoir plus sur les noix et la perte de poids :

  • Les 9 meilleures noix à manger pour une meilleure santé
  • 8 Les bienfaits des noix pour la santé
  • Les 20 aliments les plus amicaux pour la perte de poids sur La Planète