Environ deux tiers des personnes aux États-Unis souffrent d’embonpoint ou d’obésité (
Cependant, il y a aussi beaucoup de gens qui ont le problème inverse d’être trop maigres (
C’est une préoccupation, car l’insuffisance pondérale peut être aussi néfaste pour la santé que l’obésité.
En outre, de nombreuses personnes qui ne souffrent pas d’insuffisance pondérale clinique veulent encore gagner du muscle.
Que vous souffriez d’insuffisance pondérale clinique ou que vous luttiez simplement pour prendre du poids musculaire, les principes de base sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour prendre du poids rapidement – la façon saine.
Que signifie vraiment l’insuffisance pondérale ?
L’insuffisance pondérale se définit comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime qu’elle est inférieure à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
Inversement, plus de 25 ans est considéré comme en surpoids et plus de 30 ans est considéré comme obèse.
Utilisation
Cependant, gardez à l’esprit qu’il y a de nombreux problèmes avec l’échelle de l’IMC, qui ne tient compte que du poids et de la taille. Il ne tient pas compte de la masse musculaire.
Certaines personnes sont naturellement très maigres mais en bonne santé. L’insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. Aux États-Unis, 1 % des hommes et 2,4 % des femmes de 20 ans et plus souffrent d’insuffisance pondérale (
L’insuffisance pondérale se définit comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C’est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.
Quelles sont les conséquences de l’insuffisance pondérale sur la santé ?
L’obésité est actuellement l’un des plus grands problèmes de santé dans le monde.
Cependant, l’insuffisance pondérale peut être tout aussi néfaste pour la santé. Selon une étude, l’insuffisance pondérale était associée à un risque accru de décès précoce de 140 % chez les hommes et de 100 % chez les femmes (
En comparaison, l’obésité était associée à un risque 50 % plus élevé de décès précoce, ce qui indique que l’insuffisance pondérale peut être encore pire pour la santé (
Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes présentant une insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui donne à penser que l’insuffisance pondérale peut être pire chez les hommes (
L’insuffisance pondérale peut aussi nuire à la fonction immunitaire, augmenter le risque d’infections, entraîner l’ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité (
De plus, les personnes présentant une insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) et peuvent être plus à risque de démence (
L’insuffisance pondérale peut être aussi malsaine que l’obésité, sinon plus. Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale courent le risque d’ostéoporose, d’infections, de problèmes de fertilité et de décès précoce.
Plusieurs choses peuvent causer l’insuffisance pondérale d’une personne
Il ya plusieurs conditions médicales qui peuvent causer une perte de poids malsaine, y compris :
- Troubles de l’alimentation : Cela comprend l’anorexie mentale, un trouble mental grave.
- Problèmes de thyroïde : Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et causer une perte de poids malsaine.
- Maladie cœliaque : La forme la plus grave d’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne savent pas qu’elles en sont atteintes (
10 ). - Diabète : Un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
- Cancer : Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à quelqu’un.
- Infections : Certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale grave. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH/SIDA.
Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, vous voudrez peut-être consulter un médecin afin d’écarter la possibilité d’un problème médical grave.
Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.
Il y a plusieurs conditions médicales qui peuvent causer une perte de poids malsaine. Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, consultez un médecin pour écarter la possibilité d’un problème de santé grave.
Comment prendre du poids de façon saine
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de bien le faire.
Bing sur le soda et les beignes peut vous aider à prendre du poids, mais il peut détruire votre santé en même temps.
Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt qu’une quantité importante de graisse abdominale malsaine.
Il y a beaucoup de personnes de poids normal qui souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité (
Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et d’avoir un mode de vie sain en général.
Le chapitre suivant examine plusieurs façons efficaces de prendre du poids rapidement, sans nuire à votre santé en même temps.
Il est très important de manger principalement des aliments sains, même si vous essayez de prendre du poids.
Mangez plus de calories que votre corps ne brûle
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour prendre du poids est de créer un surplus calorique, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l’aide de ce calculateur de calories.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300-500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour selon la calculatrice.
Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories de plus que votre niveau de maintien.
Gardez à l’esprit que les calculatrices de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, plus ou moins.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire pendant les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez. Il existe de nombreux outils pour vous aider.
Vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle pour prendre du poids. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau de maintien pour un gain de poids lent ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.
Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont l’élément nutritif le plus important pour gagner du poids santé.
Le muscle est fait de protéines et sans elles, la plupart de ces calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines transforme une grande partie des calories supplémentaires en muscle (
Cependant, n’oubliez pas que les protéines sont une épée à double tranchant. C’est aussi très rassasiant, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend l’apport calorique plus difficile (
Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même dépasser ce seuil si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments protéiques comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Les protéines forment les éléments constitutifs de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour prendre du poids musculaire au lieu de simplement prendre du gras.
Faites le plein de glucides et de gras et mangez au moins 3 fois par jour.
Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les matières grasses lorsqu’ils essaient de perdre du poids.
C’est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile d’obtenir assez de calories.
Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et en matières grasses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de gras et de glucides à chaque repas.
C’est aussi une mauvaise idée de faire un jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et l’amélioration de la santé, mais peut rendre beaucoup plus difficile de manger assez de calories pour prendre du poids.
Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d’ajouter des collations riches en énergie dans la mesure du possible.
Pour prendre du poids, mangez au moins trois repas par jour et assurez-vous d’inclure beaucoup de gras, de glucides et de protéines.
Mangez des aliments riches en énergie et utilisez des sauces, des épices et des condiments.
Encore une fois, il est très important de manger surtout des aliments entiers à ingrédient unique.
Le problème, c’est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que les aliments malsains transformés, ce qui rend plus difficile l’apport calorique.
L’utilisation d’une grande quantité d’épices, de sauces et de condiments peut vous aider à y parvenir. Plus vos aliments sont savoureux, plus il est facile d’en manger beaucoup.
De plus, essayez de mettre l’accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids :
- Noix : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, arachides, etc.
- Fruits séchés : Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Laiterie riche en matières grasses : Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
- Graisses et huiles : Huile d’olive vierge extra et huile d’avocat.
- Céréales : Des grains entiers comme l’avoine et le riz brun.
- Viande : Poulet, boeuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces et ignames.
- Chocolat noir, avocats, beurre d’arachide, lait de coco, granola, mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très rassasiants, et parfois vous devrez peut-être vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
C’est peut-être une bonne idée d’éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Il laisse tout simplement moins de place aux aliments riches en énergie.
Manger des fruits entiers, c’est bien, mais essayez de mettre l’accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
Si vous avez besoin de plus de suggestions, pensez à lire cet article sur 18 aliments sains pour prendre du poids rapidement.
Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour qu’il soit plus facile d’en manger davantage. Basez votre alimentation sur des aliments riches en énergie autant que possible.
Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Pour s’assurer que l’excès de calories va à vos muscles et non seulement à vos cellules graisseuses, il est absolument crucial de soulever des poids.
Allez au gymnase et soulevez 2 à 4 fois par semaine. Soulevez de lourdes charges et essayez d’augmenter le poids et le volume avec le temps.
Si vous n’êtes pas du tout en forme ou si vous débutez dans le domaine de l’entraînement, songez à embaucher un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes de squelette ou tout autre problème médical.
Pour l’instant, il est probablement préférable d’y aller doucement sur le plan cardiovasculaire – concentrez-vous surtout sur les poids.
Faire un peu de cardio, c’est bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais ne faites pas trop d’exercice pour finir par brûler toutes les calories supplémentaires que vous consommez.
Il est très important de soulever des poids lourds et d’améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de la graisse.
10 conseils supplémentaires pour prendre du poids
La combinaison d’un apport calorique élevé et d’un entraînement musculaire intensif sont les deux facteurs les plus importants.
Cela dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.
Voici 10 autres conseils pour prendre du poids :
- Ne buvez pas d’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre l’apport calorique plus difficile.
- Mangez plus souvent. Ajoutez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
- Buvez du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
- Essayez les milk-shakes de gain de poids. Si vous êtes vraiment en difficulté, alors vous pouvez essayer des milk-shakes gain de poids. Ceux-ci sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
- Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez de grandes assiettes si vous essayez d’obtenir plus de calories, car les assiettes plus petites font que les gens mangent automatiquement moins.
- Ajoutez de la crème à votre café. C’est une façon simple d’ajouter plus de calories.
- Prenez de la créatine. Le supplément de musculation créatine monohydratée peut vous aider à prendre quelques kilos de poids musculaire.
- Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
- Mangez d’abord vos protéines et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les légumes en dernier.
- Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et cesser de fumer entraîne souvent un gain de poids.
Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids encore plus rapidement. Il s’agit notamment de boire du lait, d’utiliser des milk-shakes amaigrissants, d’ajouter de la crème à votre café et de manger plus souvent.
Gagner du poids peut être difficile et la constance est la clé du succès à long terme.
Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
C’est parce que votre corps a un certain point de consigne de poids où il se sent à l’aise.
Que vous essayiez de passer sous votre point de consigne (perdre du poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Ceci est largement médié par votre cerveau, ainsi que par des hormones régulatrices de poids comme la leptine.
Il faut donc s’attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré le fait que vous vous sentiez bourré.
En fin de compte, changer de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps, et vous devez faire preuve de cohérence si vous voulez réussir à long terme.