Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque saine ?
Il existe de nombreuses façons d’abaisser votre fréquence cardiaque, et de nombreuses bonnes raisons de le faire.
Chez les adultes, le rythme cardiaque au repos devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute, bien que ce qui est considéré comme normal varie d’une personne à l’autre et au cours de la journée.
Une fréquence cardiaque supérieure à la normale peut causer une foule de problèmes, notamment :
- douleur thoracique
- faille
- évanouissement
- étourdissement
- douleur cardiaque (ischémie myocardique)
- débit sanguin insuffisant dans les bras et les jambes (hypoperfusion périphérique)
- tension artérielle basse
Comment vérifier votre fréquence cardiaque
Selon l’entraîneur personnel certifié Marianna Johnson, MSW, un bon moment pour vérifier votre fréquence cardiaque est juste après votre réveil, alors que vous êtes encore au lit. Johnson, propriétaire de Mind Body Health & Fitness in Falls Church, en Virginie, dit qu’une lecture de midi est également acceptable si elle est prise après quelques minutes de repos.
Pour prendre votre fréquence cardiaque, placez votre index et votre majeur sur votre poignet ou sur le côté de votre cou pour localiser votre pouls. Comptez le nombre de battements en une minute.
Comment faire baisser votre fréquence cardiaque dans le moment présent
Si votre fréquence cardiaque semble avoir augmenté sans raison valable, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour la ramener à un niveau normal :
- Assurez-vous que votre environnement est frais et confortable. Des températures et une humidité élevées peuvent augmenter le débit sanguin et la fréquence cardiaque.
- Les troubles émotionnels peuvent augmenter votre rythme cardiaque. Une respiration lente et mesurée peut aider à la faire redescendre.
- Si vous passez de la position assise à la position debout, assurez-vous de vous lever lentement. Si vous vous levez trop rapidement, vous risquez d’avoir des étourdissements et d’augmenter votre fréquence cardiaque.
D’autres approches peuvent être efficaces pour abaisser votre fréquence cardiaque à court terme et au fil du temps.
La pratique de la pleine conscience peut aider à faire baisser votre rythme cardiaque dans le moment présent, ainsi qu’à faire baisser votre rythme cardiaque au repos. Après un cours de 12 semaines sur la pleine conscience, les participants à l’un des cours de l
Si vous êtes familier avec le yoga, la pratique de quelques postures peut aussi vous aider à diminuer votre rythme cardiaque. La recherche suggère également que les pratiquants de yoga peuvent développer la capacité d’abaisser volontairement leur fréquence cardiaque.
Pour en savoir plus : Quelle est votre fréquence cardiaque idéale ? »
Comment faire baisser votre fréquence cardiaque au fil du temps
À long terme, la meilleure façon d’abaisser votre fréquence cardiaque est de suivre un programme qui comprend de l’exercice, une alimentation saine, une consommation limitée de caféine et d’alcool et un bon sommeil, suggère Johnson. La composante exercice peut comprendre des séances prolongées de faible intensité ou un entraînement par intervalles qui mélange des épisodes d’effort élevé et d’effort faible, dit-elle.
Comment l’exercice affecte-t-il la fréquence cardiaque ?
Il est important d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Cela fortifie votre cœur. « Plus votre cœur est fort, plus il pompe efficacement le sang « , dit M. Johnson. Et si votre cœur pompe efficacement, il n’a pas besoin de battre aussi vite au repos.
La mesure clé de l’exercice consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, habituellement définie comme étant 220 moins votre âge. L’American Heart Association utilise ce nombre pour définir les plages de fréquence cardiaque cibles pour une intensité modérée, intense et maximale pendant une séance d’entraînement.
« C’est la vieille école », concède Johnson. Mais c’est toujours la meilleure façon de créer un programme d’exercices adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs spécifiques.
Une deuxième mesure clé pour évaluer votre fréquence cardiaque est la vitesse à laquelle elle revient à la normale après un exercice vigoureux. Un rétablissement rapide de votre rythme cardiaque avant l’exercice est généralement lié à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque de décès moindre. En vieillissant, il faut le cœur
Dans le cadre d’une vaste étude, les chercheurs ont analysé les habitudes de récupération à l’effort et le risque de décès d’environ 2 500 personnes qui n’avaient aucun problème cardiaque existant. Les participants se sont entraînés jusqu’à l’épuisement et les chercheurs ont mesuré leur rythme cardiaque après une minute de repos. La récupération était considérée comme normale si la fréquence cardiaque chutait de plus de 12 battements par minute entre le moment du pic d’exercice et la fin de la période de repos. Dans le cas contraire, la récupération a été qualifiée d’anormale.
Après six ans, le risque de décès chez les personnes dont la récupération était anormale était environ quatre fois plus élevé que chez celles dont la fréquence cardiaque était normale. Le risque de décès diminue avec de meilleurs scores de récupération de la fréquence cardiaque. Les bienfaits pour la santé associés à l’exercice vigoureux ont atteint un maximum d’environ 15 à 20 battements par minute.
Vérifier : Une liste de 14 types d’exercices cardiovasculaires pour vous faire bouger « .
Aliments qui abaissent la fréquence cardiaque
L’alimentation semble également avoir un effet sur votre fréquence cardiaque. Une analyse transversale d’environ 10 000 hommes européens sans maladie cardiaque a montré que la consommation de poisson était associée à une diminution de la fréquence cardiaque. La consommation de poisson était encore un facteur important dans l’abaissement de la fréquence cardiaque lorsque l’étude a été ajustée en fonction de l’âge, de l’activité physique, du tabagisme et de plusieurs autres facteurs.
Qu’est-ce qui provoque l’accélération de votre rythme cardiaque ?
La plupart des cas de hausse soudaine de la fréquence cardiaque proviennent d’impulsions plus rapides que la normale provenant du nœud sinusal, le stimulateur cardiaque naturel. Cette situation est appelée tachycardie sinusale. Dans ce cas, le rythme cardiaque est rapide, mais normal.
L’American Heart Association note que la tachycardie sinusale peut être causée par plusieurs affections différentes, notamment :
- fièvre
- inquiétude
- certains médicaments et drogues illicites
- détresse émotionnelle grave
- effroi
- exercice intense
Il résulte moins souvent de :
- anémie
- augmentation de l’activité thyroïdienne
- lésions du muscle cardiaque causées par une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque
- saignement important
Les médecins s’attaquent à la tachycardie sinusale en s’attaquant à la cause. Par exemple, ils peuvent prescrire des soins psychologiques pour l’anxiété et d’autres types de détresse émotionnelle. Les conditions physiologiques telles que l’anémie ou les problèmes thyroïdiens nécessiteront un traitement médical.
Dans certains cas, il est impossible de relier la tachycardie sinusale à une source. Ce type de tachycardie sinusale dite « inappropriée » est une affection difficile à traiter. À long terme, elle peut causer d’importants problèmes médicaux.
Dans d’autres cas de fréquence cardiaque élevée, le rythme cardiaque est à la fois rapide et irrégulier. Ces conditions sont potentiellement graves et devraient être évaluées par votre médecin.
Une fréquence cardiaque élevée peut-elle entraîner des complications ?
Si la tachycardie n’est pas traitée, votre risque de complications augmente. Les complications varient en fonction de la fréquence et de la durée de l’augmentation de votre fréquence cardiaque, ainsi que de la présence de tout autre problème médical.
Parmi les complications possibles, mentionnons :
- évanouissement fréquent
- caillots sanguins, qui peuvent entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque
- insuffisance cardiaque
Dans de rares cas, la mort subite est possible. Ceci n’est généralement associé qu’à la tachycardie ventriculaire.
La tachycardie ventriculaire se produit lorsque les ventricules (partie inférieure) de votre cœur battent plus vite que la normale. Cela peut entraîner des dysrythmies plus graves, empêchant votre cœur de pomper efficacement le sang vers le corps et le cerveau.
Une fréquence cardiaque élevée peut signaler une condition médicale grave ou être une préoccupation en soi. Si votre médecin a écarté toute condition sous-jacente à une fréquence cardiaque rapide, alors l’exercice, le yoga et de nombreuses autres stratégies peuvent vous aider à réduire votre fréquence cardiaque à la fois dans le moment et à long terme.
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