Courir tous les jours : Avantages, risques, création d’une routine, etc.

Dois-je courir tous les jours ?

Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des études montrent que courir à un rythme modéré de 5 à 10 minutes par jour peut aider à réduire le risque de mourir d’une crise cardiaque, d’un AVC ou d’autres maladies courantes. Mais la même recherche montre également que ces avantages s’ajoutent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de courir pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de stress et des attelles au tibia.

Le nombre de jours où vous pouvez courir en toute sécurité chaque semaine dépend de vos objectifs et de votre condition physique. La planification des jours d’entraînement croisé, d’entraînement de la force et de repos devrait faire partie de votre plan d’entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les avantages et les risques de la course quotidienne, ainsi que des conseils pour ajouter une course quotidienne à votre routine.

Qu’est-ce que
les avantages de courir tous les jours ?

Courir tous les jours peut avoir des bienfaits pour votre santé. Des études montrent que les avantages de courir de 5 à 10 minutes à un rythme modéré (6,0 milles à l’heure) chaque jour peuvent inclure :

• réduction du risque de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
• réduction du risque de maladies cardiovasculaires
• réduction du risque de développer un cancer
• un risque moindre de développer des maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson

Bien que ces avantages puissent être obtenus avec un minimum de fonctionnement quotidien, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, soit 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter d’un maximum de longévité.

D’autres avantages de la course à pied peuvent inclure une amélioration du sommeil et de l’humeur. Les chercheurs d’une étude ont observé un groupe d’adolescents en bonne santé qui couraient pendant 30 minutes à un rythme d’intensité modérée chaque matin pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration pendant la journée ont été mieux testés que ceux d’un groupe témoin de non coureurs.

Il se peut que vous puissiez ressentir les mêmes bienfaits après 30 minutes d’autres activités quotidiennes, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Est-il sécuritaire de courir tous les jours ?

Courir tous les jours peut augmenter le risque d’une blessure de surutilisation. Les blessures de surutilisation résultent d’une activité physique trop intense, trop rapide et ne permettant pas à l’organisme de s’adapter. Ils peuvent aussi résulter d’erreurs techniques, telles qu’une mauvaise forme de course ou une surcharge de certains muscles.

Pour éviter une blessure de surutilisation :

• Assurez-vous d’avoir des chaussures de course appropriées et changez souvent vos chaussures.
• Augmentez progressivement le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine.
• Mélangez les journées de course à pied avec des entraînements transversaux, comme le vélo ou la natation.
• Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous après.
• Courez avec la bonne forme.

Si vous subissez une blessure en course à pied, cessez de vous entraîner et consultez votre médecin pour un plan de rétablissement. Le RIZ (repos, glace, compression, élévation) peut vous aider à récupérer.

Avez-vous besoin d’autres exercices ?

L’entraînement croisé, ou l’entraînement avec une autre forme d’exercice que la course à pied, peut être bénéfique pour les coureurs. Parmi les avantages potentiels, mentionnons les suivants :

• réduit les risques de blessures
• engage différents groupes musculaires
• augmente la flexibilité et la force de base
• aide à la récupération des blessures sans compromettre la condition physique
• diversité des offres

Si la course à pied est votre principale forme d’exercice, songez à faire du vélo, de la natation, du yoga ou du Pilates une à deux fois par semaine pour profiter des avantages ci-dessus. Vous devriez envisager d’ajouter des activités anaérobiques comme l’entraînement musculaire et les poids à votre routine une à deux fois par semaine.

Comment courir tous les jours

Fournitures

Les seuls articles dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours comprennent une paire ou deux de chaussures de course et des chaussettes. Vous pouvez alterner entre deux paires de chaussures au cas où l’une d’entre elles serait mouillée ou boueuse.

Vous aurez également besoin de vêtements de course résistants à la transpiration comme des shorts et des T-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, munissez-vous d’un gilet réfléchissant ou d’une lampe pour votre sécurité.

Plan hebdomadaire

La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et de votre condition physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de commencer à courir tous les jours parce que vous êtes plus à risque d’épuisement ou de blessures. Commencez plutôt par courir tous les deux jours pendant 20 à 30 minutes. Envisagez d’essayer un programme canapé-à-5K pour commencer.

Il peut être difficile de trouver le temps de courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine. Essayez de courir à la première heure le matin avant que votre journée ne soit occupée. Ou, courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs de course à pied et des rencontres de course à pied dans votre région pour obtenir du soutien et de la motivation. Faites de petites descentes pendant la semaine et gardez vos longues descentes pour les fins de semaine lorsque vous aurez plus de temps.

Si vous êtes un coureur expérimenté et prévoyez courir tous les jours, il est important de planifier votre entraînement hebdomadaire avec beaucoup de variété. Par exemple, un jour par semaine, vous pourriez faire une longue course à votre rythme de course. Tu pourrais passer un autre jour à travailler la vitesse. Un ou deux jours peuvent être courts, des périodes de récupération. Les autres jours peuvent être passés à faire de l’exercice en montagne, où vous courez sur une pente de façon répétitive pour augmenter la force de vos jambes. Vous pouvez également courir ou faire du jogging dans une piscine pour une récupération active.

Exemple de plan d’entraînement 10K

Ceci est un exemple d’un exemple de plan d’entraînement de 10 km pour un coureur avancé :

Vous trouverez le plan de formation complet et d’autres plans ici.

Sécurité

Sécurité de fonctionnement

• Portez des couleurs vives.
• Recherchez des sentiers ou des pistes de course populaires ou bien éclairés.
• Dites à quelqu’un où vous êtes.

Assurez-vous de vous en tenir à des endroits bien éclairés et peuplés lorsque vous courez. Recherchez les sentiers de course à pied et les sentiers les plus populaires dans votre région. Portez des couleurs vives et une veste réfléchissante si vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez aussi faire des tours de piste ou faire votre travail de vitesse sur une piste. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur les sentiers. Ils représentent un danger de trébuchement et peuvent causer des blessures.

Étirements

Tu n’as pas toujours besoin de t’étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, étirez-vous toujours.

En fin de compte

Courir quelques minutes par jour peut être bénéfique pour votre santé. Les recherches montrent qu’il peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en profiter ? Non.

Rappelez-vous que même les coureurs d’élite restent indemnes de blessures en planifiant les jours de repos et les jours d’entraînement. Essayez des activités à faible impact comme la natation et le vélo pendant les journées d’entraînement croisé pour récupérer et donner un répit à vos muscles qui travaillent dur.

Si vous ne savez pas à quelle fréquence faire de l’exercice ou si vous pouvez commencer à courir sans danger, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme de conditionnement physique qui convient à votre âge et à votre niveau de forme physique.