Le moyen le plus rapide de dormir ?

Passer plus de temps à essayer de s’endormir plutôt que de dormir ? Vous n’êtes pas seul.

Le simple fait d’essayer trop fort peut causer (ou continuer) un cycle d’énergie anxieuse et éprouvante qui nous empêche de dormir.

Et si votre esprit n’arrive pas à dormir, c’est vraiment difficile à suivre pour votre corps. Mais il y a des astuces scientifiques que vous pouvez essayer d’appuyer sur le bouton et de guider votre corps dans un mode d’arrêt sûr.

Nous couvrons quelques trucs scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment dormir en 10 secondes

Il faut habituellement un sort magique pour s’endormir aussi rapidement et à la bonne heure, mais tout comme pour les sorts, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement arriver à la douce tache de 10 secondes.

Note : La méthode ci-dessous prend 120 secondes pour terminer, mais les 10 dernières secondes sont vraiment tout ce qu’il faut pour finalement s’endormir.

La méthode militaire

La méthode militaire populaire, qui a été rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, vient d’un livre intitulé « Relax and Win : Championnat de performance. »

Selon M. Ackerman, la U.S. Navy Pre-Flight School a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en deux minutes ou moins. Il a fallu environ six semaines d’entraînement aux pilotes, mais cela a fonctionné – même après avoir bu du café et avec des bruits de coups de feu à l’arrière-plan.

On dit que cette pratique fonctionne même pour les gens qui ont besoin de dormir assis !

La méthode militaire

  1. Détendez l’ensemble de votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
  2. Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
  3. Expirez, détendez votre poitrine.
  4. Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
  5. Faites le vide dans votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
  6. Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots « ne réfléchissez pas » encore et encore pendant 10 secondes.
  7. Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir !

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les fondements de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques de leur efficacité.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les techniques sur lesquelles cette méthode militaire est basée et sur la façon de les pratiquer efficacement.

Comment dormir en 60 secondes

Ces deux méthodes, qui mettent l’accent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à sortir votre esprit du sujet et à retourner au lit.

Si vous êtes un débutant en essayant ces hacks out, ces méthodes peuvent prendre jusqu’à 2 minutes pour fonctionner.

4-7-8 méthode de respiration

Mélangeant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique.

Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et portez vos lèvres si nécessaire.

Comment faire un cycle de 4-7-8 respiration :

  1. Laissez vos lèvres se séparer légèrement et faire un bruit de sifflement lorsque vous expirez par la bouche.
  2. Fermez ensuite les lèvres et inspirez en silence par le nez. Compte jusqu’à 4 dans ta tête.
  3. Puis retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  4. Ensuite, expirez (avec un son whoosh) pendant 8 secondes.
  5. Évitez d’être trop vigilant à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
  6. Complétez ce cycle pendant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive, aussi connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.

L’idée de base est de tendre – mais pas de tendre – vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est un truc recommandé pour aider avec l’insomnie.

Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension quitter votre corps lorsque vous expirez.

Scénario de relaxation

  1. Levez vos sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
  2. Relâchez immédiatement vos muscles et sentez la chute de tension. Attendez 10 secondes.
  3. Souriez largement pour créer de la tension dans vos joues. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.
  4. Pause de 10 secondes.
  5. Plisse les yeux fermés. Maintenez la touche enfoncée pendant 5 secondes. Détendez-vous.
  6. Pause de 10 secondes.
  7. Inclinez légèrement la tête vers l’arrière pour regarder confortablement le plafond. Maintenez la touche enfoncée pendant 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s’enfonce à nouveau dans l’oreiller.
  8. Pause de 10 secondes.
  9. Continuez à descendre le reste du corps, du triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
  10. Laissez-vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

Ce faisant, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur de votre corps lorsqu’il est détendu et dans un état confortable.

Comment s’endormir en 120 secondes

Si les méthodes précédentes n’ont toujours pas fonctionné, il se peut qu’il y ait un blocage sous-jacent que vous deviez éliminer. Essayez ces techniques !

Dis-toi de rester éveillé

Aussi appelé intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être une bonne façon de s’endormir plus rapidement.

Pour les personnes – en particulier celles qui souffrent d’insomnie – qui essaient de dormir peuvent augmenter leur anxiété de performance.

La recherche a trouvé que les gens qui pratiquaient l’intention paradoxale se sont endormis plus vite que ceux qui ne l’avaient pas fait. Si vous vous sentez souvent stressé à l’idée d’essayer de dormir, cette méthode peut s’avérer plus efficace que les pratiques respiratoires intentionnelles traditionnelles.

Visualisez un endroit calme

Si compter active trop votre esprit, essayez de faire appel à votre imagination.

Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.

Dans une étude de 2002 de l’Université d’Oxford, des chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une « distraction par l’imagerie » s’endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou aucune instruction.

Distraction de l’image

  • Au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, les bruits d’écho, l’eau qui se précipite et l’odeur de mousse humide. La clé est de laisser cette image prendre de l’espace dans votre cerveau pour vous empêcher de vous « réengager dans des pensées, des soucis et des préoccupations » avant de dormir.

Acupression pour le sommeil

Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer avec confiance si l’acupression fonctionne vraiment, mais les recherches disponibles sont prometteuses.

Une méthode consiste à cibler les zones que vous connaissez et ressentez comme étant particulièrement tendues, comme la partie supérieure de votre arête nasale ou vos tempes.

Cependant il y a également des points spécifiques dans l’acupression qui sont rapportés pour aider avec l’insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir :

1. Porte d’esprit

La technique

  1. Recherchez le petit espace creux sous la paume de votre main, du côté de votre petit doigt.
  2. Appliquer doucement une pression en mouvements circulaires ou ascendants et descendants pendant 2 à 3 minutes.
  3. Appuyez sur le côté gauche de la pointe (paume de la main) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (dos à la main).
  4. Répétez l’opération sur la même zone de l’autre poignet.

2. Porte de frontière intérieure

La technique

  1. Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigts vers le bas à partir de votre pli de poignet.
  2. Avec le pouce, exercez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
  3. Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

3. Piscine éolienne

La technique

  1. Entrecroisez vos doigts (les doigts et les paumes se touchant) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de tasse avec vos mains.
  2. Placez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces se touchant à l’endroit où votre cou et votre tête sont reliés.
  3. Appliquez une pression profonde et ferme en effectuant des mouvements circulaires ou ascendants et descendants pour masser cette zone.
  4. Respirez profondément et prêtez attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

Préparez-vous pleinement avant d’aborder ces techniques

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir en deux minutes ou moins, voyez s’il y a d’autres conseils que vous pouvez prendre pour faire de votre chambre un endroit plus propice au sommeil.

Avez-vous essayé….

  • cacher votre horloge
  • prendre une douche chaude avant d’aller au lit
  • ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre au frais
  • port de chaussettes
  • une douce routine de yoga de 15 minutes
  • placer votre téléphone loin de votre lit
  • aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
  • manger plus tôt pour éviter la digestion de l’estomac ou la stimulation avant le coucher

Si vous trouvez que l’atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Littéralement.

Essayez d’investir dans des rideaux d’occultation, des appareils à bruit blanc (ou d’écouter de la musique avec une minuterie d’arrêt automatique) et des bouchons d’oreille.

D’autre part, l’hygiène du sommeil, ou sommeil propre, est réelle et efficace.

Avant d’adopter vraiment la méthode militaire ou la respiration 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre à coucher pour un sommeil silencieux.


Christal Yuen est rédacteur en chef chez Healthline et rédige et édite des articles sur le sexe, la beauté, la santé et le bien-être. Elle est constamment à la recherche de moyens d’aider les lecteurs à forger leur propre cheminement vers la santé. Vous pouvez la trouver sur Twitter.