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Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé qui fournit de l’énergie à vos cellules et aide à construire la masse musculaire. Pour cette raison, certaines personnes prennent de la créatine par voie orale pour améliorer leurs performances sportives et transformer leur corps.
Cependant, en plus d’augmenter la taille des muscles, la créatine peut aussi causer un gain de poids non désiré, que certaines personnes confondent avec de la graisse.
Avant de prendre des suppléments de créatine, il est important de comprendre le type de prise de poids que vous pouvez ressentir, ainsi que ce que vous pouvez faire pour renverser le poids non désiré.
La créatine peut-elle vous faire prendre du poids ?
Certaines personnes craignent que la créatine orale ne les fasse grossir. Peut-être avez-vous entendu d’autres personnes se plaindre d’avoir l’air ronde ou enflée peu de temps après le début du supplément.
Il est vrai que la créatine peut causer un certain gain de poids, mais le gain de poids peut ne pas être dû à la graisse. Il y a d’autres raisons pour lesquelles le nombre sur l’échelle peut avoir augmenté.
1. Poids de l’eau
Le poids de l’eau est un type de prise de poids qui peut survenir avec la créatine. Aussi connue sous le nom de rétention d’eau, la créatine peut causer un poids d’eau rapide parce que le supplément attire l’eau dans les cellules de vos muscles.
Vos muscles se tiendront à cette eau, ce qui entraînera des ballonnements ou des gonflements autour de vos bras, de vos jambes ou de votre ventre. Vos muscles peuvent même paraître plus gros, même si vous venez juste de commencer votre entraînement.
Au cours de la première semaine de prise de créatine par voie orale, certaines personnes prennent environ 2 à 4,5 livres, principalement en raison de la rétention d’eau.
2. Masse musculaire
Malgré le fait qu’elle cause une certaine prise de poids d’eau, la recherche a démontré que la créatine peut être un supplément efficace pour augmenter l’endurance et la force. Au fil du temps, vous constaterez peut-être une augmentation de la force et de la taille de vos muscles.
L’augmentation de la masse musculaire fera également basculer l’échelle vers le haut. Au fur et à mesure que vos muscles grossissent, le poids de l’eau devient moins visible et vous aurez l’air moins gonflé.
3. Gain de poids non musculaire
Vous pouvez également être préoccupé par le gain de poids non musculaire, à savoir la graisse. Mais malgré une prise de poids apparemment rapide, la créatine ne fait pas grossir.
Vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez pour prendre du gras. Une dose de créatine par jour (environ 5 grammes) ne contient pas de calories ou, à tout le moins, seulement quelques calories. Si vous restez actif et suivez un régime alimentaire sain, il est peu probable que vous preniez du gras pendant que vous prenez de la créatine par voie orale.
Que faire si vous prenez du poids après avoir pris de la créatine ?
La prise de poids d’eau avec la créatine peut être temporaire. Néanmoins, voici quelques conseils pour réduire la rétention d’eau :
- Augmentez votre consommation d’eau. L’eau potable stimule la miction, ce qui aide à éliminer l’excès d’eau de votre corps.
- Réduisez votre apport en sodium. Une trop grande quantité de sodium fait en sorte que votre corps retient le liquide. Mangez plus de fruits et de légumes frais et limitez les aliments transformés et les repas-minute. Maintenez votre apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour.
- Réduisez votre apport en glucides. Vous avez besoin de glucides pour l’énergie, mais les glucides font aussi en sorte que votre corps s’accroche à l’eau, alors n’en faites pas trop. Limitez votre apport en glucides entre 225 et 325 grammes par jour.
- Soyez patient. L’exercice peut réduire la rétention d’eau. Plus vous faites de l’exercice et entraînez votre corps, moins vous retiendrez d’eau.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine aide vos muscles à utiliser l’énergie. Il est naturellement produit par le foie, les reins et le pancréas, mais vous pouvez aussi obtenir de la créatine des fruits de mer et de la viande rouge.
Si vous prenez de la créatine par voie orale, elle se lie à une molécule de phosphate pour former du phosphate de créatine (phosphocréatine), qui fournit à votre corps une énergie rapide pour des performances à haute intensité.
Le phosphate de créatine vous aide à produire plus d’adénosine triphosphate (ATP), un neurotransmetteur qui est la principale source d’énergie de votre corps.
L’entraînement avec poids et haltères et l’exercice physique demandent beaucoup d’énergie. Bien que votre corps produise naturellement de la créatine, vous pouvez avoir une faible réserve de créatine naturelle dans vos muscles.
La supplémentation, cependant, aide à augmenter la disponibilité de l’ATP, fournissant à votre corps une énergie, une force et une endurance supplémentaires.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Beaucoup de gens prennent de la créatine pour développer leur force, augmenter leur endurance, améliorer leurs performances sportives et développer leur masse musculaire maigre. Mais elle peut aussi être prise pour d’autres raisons.
Créatine orale
De plus, il peut aider à améliorer certains troubles musculaires. Dans une revue d’études réalisée en 2013, les chercheurs ont constaté que les personnes vivant avec la dystrophie musculaire avaient une force musculaire accrue après avoir pris des suppléments de créatine.
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Les chercheurs ont constaté que les femmes qui avaient reçu de la créatine présentaient une amélioration de leurs symptômes en aussi peu que deux semaines, les symptômes continuant à s’améliorer huit semaines plus tard.
Y a-t-il d’autres risques à prendre de la créatine ?
Dans la plupart des cas, la créatine est sans danger et cause peu d’effets secondaires indésirables. On craint toutefois que la créatine ne cause des dommages au foie, aux reins ou au cœur à fortes doses.
Si vous avez des problèmes hépatiques, rénaux ou cardiaques, consultez votre médecin pour savoir si la créatine vous convient.
Parmi les effets secondaires mineurs de la créatine, mentionnons les crampes musculaires, les nausées, la diarrhée, l’intolérance à la chaleur et les étourdissements. Cessez de prendre de la créatine par voie orale si les effets secondaires indésirables s’aggravent ou ne s’améliorent pas.
Parlez également à votre médecin si vous souffrez d’un trouble bipolaire. On croit que la créatine
La créatine peut stimuler vos réserves d’énergie et augmenter vos performances athlétiques, mais elle peut aussi causer un gain de poids d’eau.
La rétention d’eau peut être temporaire, ou elle peut durer aussi longtemps que vous utilisez de la créatine. Cependant, elle peut devenir moins perceptible à mesure que vous construisez une masse musculaire maigre.
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