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Les épaules voûtées sont souvent le signe d’une mauvaise posture, surtout si vous passez une bonne partie de votre journée assis devant un ordinateur. Mais d’autres choses peuvent aussi causer des épaules courbées.

Quelle qu’en soit la cause, les épaules voûtées peuvent vous rendre tendu et inconfortable. Si elles ne sont pas traitées, elles peuvent éventuellement entraîner d’autres problèmes, notamment des problèmes respiratoires et des douleurs chroniques.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les types d’activités qui mènent à des épaules courbées et sur ce que vous pouvez faire pour corriger votre posture.

Quelles sont les causes des épaules courbées ?

Les gens développent une mauvaise posture pour de nombreuses raisons. Certains pourraient le faire inconsciemment dans le but d’éviter d’attirer l’attention. D’autres prennent l’habitude de porter régulièrement un sac lourd ou de s’asseoir sur le mauvais type de chaise, entre autres choses.

Récemment, les experts ont attribué certains cas d’épaules courbées et de mauvaise posture à une utilisation accrue de l’ordinateur portable, en particulier chez les étudiants.

Une étude réalisée en 2017 attribue l’utilisation des ordinateurs portables à l’augmentation du nombre de cas de douleurs cervicales chez les étudiants de troisième cycle. Fixer un téléphone cellulaire pendant de longues périodes peut causer des problèmes similaires au cou et aux épaules.

Ceux qui restent assis pendant de longues périodes – y compris les employés de bureau et les chauffeurs de camion – sont également vulnérables aux mauvaises habitudes posturales.

De plus, les téléphones cellulaires ont rendu plus facile que jamais la multitâche lorsqu’on parle au téléphone. Mais l’acte de bercer votre téléphone entre votre oreille et votre épaule peut faire des ravages sur vos épaules.

Gardez à l’esprit que la posture n’est pas la seule cause des épaules courbées.

D’autres causes potentielles incluent :

  • scoliose, courbure latérale de la colonne vertébrale
  • cyphose, une courbure de la colonne vertébrale vers l’avant
  • blessures à la colonne vertébrale ou au cou, y compris le coup du lapin
  • avoir un surplus de poids, ce qui peut tirer les épaules et le haut du dos vers l’avant
  • déséquilibre musculaire dû au travail de la poitrine et des muscles centraux plus important que dans le haut du dos

Comment puis-je réparer les épaules voûtées ?

Selon la cause de la voûte plantaire, le traitement peut aller de l’étirement et de l’exercice à la chirurgie si vous souffrez d’une grave maladie de la colonne vertébrale. Mais, en général, des étirements réguliers et des exercices doux sont un bon point de départ.

Étirements

Pour soulager les épaules courbées, concentrez-vous sur l’étirement de votre poitrine et de vos bras.

Quelques étirements simples que vous pouvez faire à la maison incluent :

  • Un étirement de poitrine. Tenez-vous debout, les mains jointes derrière le dos, les bras tendus. Levez lentement les bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine et des épaules.
  • Un étirement de la partie supérieure du bras. Tendez un bras droit et placez votre autre main derrière le coude de votre bras tendu. Tirez lentement ce bras vers votre poitrine en sentant un étirement dans la partie supérieure de votre bras. Répétez avec l’autre bras.
  • Cercles de bras. Tenez-vous debout, les bras tendus de chaque côté (de sorte que vous obtenez une forme en « T »). Bougez vos bras en petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Faites 20 répétitions, puis 20 autres petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  • Lève-épaules. Soulevez simplement vos épaules vers vos oreilles lorsque vous inspirez, puis roulez-les vers l’arrière et vers le bas lorsque vous expirez.

Vous pouvez faire ces étirements tout au long de la journée, surtout lorsque vous sentez le haut de votre dos ou vos épaules se contracter.

Exercices

Renforcer votre dos, vos épaules et vos muscles abdominaux peut également aider à soutenir vos épaules.

Essayez d’intégrer les exercices suivants à votre routine.

Planches latérales

  1. Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous l’épaule.
  2. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos hanches de façon à ce que seuls vos pieds et votre coude touchent le tapis.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté. Travailler jusqu’à 2 minutes par côté.

Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour faire le prochain exercice. Ils sont disponibles en ligne, et vous pouvez les utiliser pour une variété d’exercices. Voici trois autres mesures pour vous aider à commencer.

Mouches inversées

  1. Attachez une bande de résistance autour d’une poignée de porte ou d’un autre objet.
  2. Prenez une extrémité de l’anneau dans chaque main et commencez avec les bras tendus devant vous.
  3. Tirez lentement vos bras sur le côté, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous bougez. Essayez 3 séries de 15 répétitions.

Comment puis-je éviter les épaules voûtées ?

En développant votre force et votre souplesse par des étirements et de l’exercice, vous pouvez aider à empêcher vos épaules de revenir à une position cambrée en adoptant une bonne posture.

Mais avant de travailler sur votre posture, il est important de vous assurer que vous savez à quoi ressemble une bonne posture et à quoi elle ressemble.

Vous pouvez le faire à l’aide d’une technique simple connue sous le nom de test mural :

  • Tenez-vous debout avec les talons à 2-3 pouces d’un mur, mais avec l’arrière de la tête, les omoplates et les fesses contre le mur.
  • Glissez une main plate entre le bas du dos et le mur. Il devrait y avoir juste assez d’espace pour que votre main puisse entrer et sortir.
  • S’il y a trop d’espace entre votre dos et le mur, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui devrait pousser votre bas du dos plus près du mur.
  • S’il n’y a pas assez de place pour y glisser votre main, cambrez votre dos juste assez pour faire de la place.
  • Éloignez-vous du mur en gardant cette posture. Revenez ensuite au mur pour voir si vous avez maintenu cette position.

Pratiquez ceci tout au long de la journée pendant quelques jours, en vous assurant que votre tête, vos omoplates et vos fesses sont alignées. Après quelques répétitions, vous commencerez à reconnaître quand vous vous tenez droit et à identifier quand vous devez ajuster votre posture.

Mais la posture ne se limite pas à la façon dont vous vous tenez debout.

Lorsque vous êtes assis, vos fesses et vos omoplates doivent toucher le dossier de votre chaise avec une légère voûte plantaire dans le bas de votre dos. Gardez vos genoux à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Essayez de garder votre cou aligné avec vos omoplates et vos fesses, le menton légèrement abaissé.

Vérifiez rapidement votre posture tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps à porter un sac lourd, à utiliser un ordinateur ou à parler au téléphone.

Si vous remarquez que vos épaules sont courbées et arrondies, c’est probablement le signe que certaines de vos habitudes quotidiennes – de la conduite à l’utilisation d’un ordinateur portable – commencent à affecter votre posture.

Avec des étirements quotidiens et de l’exercice léger, vous pouvez aider à détendre les muscles tendus et à développer votre force. Mais si ces changements ne semblent pas aider, envisagez de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute pour vous aider à résoudre le problème sous-jacent.