C’est aussi l’un des exercices les plus controversés de l’industrie du conditionnement physique, car il peut causer trop de stress au cou et aux épaules.
Bien qu’il soit possible de faire l’exercice en toute sécurité, ce n’est pas pour tout le monde. Même les lève-personnes avancés devraient travailler avec un entraîneur personnel pour rester en sécurité.
Comment cela se fait-il ?
La pression derrière le cou peut se faire en position assise ou debout. Si vous êtes nouveau à l’exercice, commencez par la version assise sur un banc de musculation. Vous pouvez également utiliser une banquette arrière verticale pour un soutien supplémentaire.
- Asseyez-vous avec la barre d’haltère en travers de vos pièges. Plantez vos pieds sur le sol avec les genoux fléchis à 90 degrés.
- Tenez la barre, les mains plus larges que la largeur des épaules et les paumes vers l’avant. Accrochez-vous et serrez vos omoplates l’une contre l’autre, en gardant vos coudes sous la barre.
- Expirez et pressez la barre vers le haut, en l’alignant avec votre tête. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Si vous pouvez faire cet exercice en toute sécurité, vous pouvez passer à la version debout. Il s’agit du même mouvement avec une barre d’haltère sur un support.
Lorsque vous faites l’une ou l’autre version, commencez par une barre d’haltères légère. Un entraîneur personnel peut vous aider à choisir le poids approprié.
conseils de pro
- Pendant la phase ascendante, évitez de bouger la tête ou de reculer vers l’avant.
- La phase descendante doit être un mouvement de traction lent et contrôlé. Évitez de laisser la barre retomber en position de départ.
Quels sont les muscles qui fonctionnent ?
La presse à l’arrière du cou travaille le :
- deltoïdes avant, extérieur et arrière (épaules)
- pièges, ou trapèzes (haut du dos)
- triceps brachii (haut du bras arrière)
- serratus anterior (aisselle sur cage thoracique)
Lorsqu’elle est faite en position debout, la presse à l’arrière du cou sollicite également votre tronc et vos jambes.
Quels sont les avantages ?
Travailler les épaules, le haut du dos et le haut des bras est un excellent moyen d’améliorer la force du haut du corps. Il augmente également la stabilité et la mobilité de l’épaule.
Des épaules fortes vous permettent d’effectuer toute une gamme de mouvements, y compris :
- relevable
- tirage
- bousculade
- poinçonnage
De plus, une bonne stabilité et mobilité de l’épaule réduit le risque de douleurs et de blessures à l’épaule.
Mais n’est-ce pas risqué ?
Une pression derrière le cou exerce en effet beaucoup de stress sur les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui stabilise les articulations de l’épaule. La position est également délicate. Si vous avez une mobilité réduite de l’épaule, ou si votre poids est trop lourd, vous pourriez vous déchirer un muscle de l’épaule.
Tu peux te blesser au cou aussi. Pendant la phase descendante, la barre pourrait frapper votre cou ou l’arrière de votre tête. Il sollicite également les muscles de votre cou.
En raison de ces risques, il est préférable de n’essayer une presse derrière le cou que si vous l’avez fait :
- une mobilité et une stabilité adéquates de l’épaule
- stabilité normale du tronc
- bonne mobilité thoracique (partie supérieure de la colonne vertébrale)
Vous n’êtes pas sûr si vous correspondez au profil recherché ? Un entraîneur personnel peut vous aider à faire l’appel.
Vous devriez également éviter le déménagement si vous avez une blessure à l’épaule passée ou actuelle.
Existe-t-il des solutions de rechange qui offrent des avantages semblables ?
Si vous craignez de vous blesser en faisant une presse derrière le cou, plusieurs alternatives offrent des avantages similaires avec moins de risques.
Les exercices alternatifs suivants cibleront vos épaules sans le risque supplémentaire.
Cependant, si vous avez des antécédents de problèmes d’épaule, il est important de travailler avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous suggérer des modifications supplémentaires pour votre sécurité.
1. Presse derrière le cou avec haltères
Les pressions derrière le cou se font habituellement avec une barre d’haltère, mais l’utilisation d’haltères individuels peut réduire le risque de blessure.
Contrairement aux haltères, les haltères ne maintiennent pas vos bras dans une position fixe. Cela réduit le stress sur vos épaules car vous pouvez bouger d’une manière plus naturelle.
Avec les haltères, vos épaules peuvent également progresser graduellement vers une plus grande amplitude de mouvement. Les haltères, par contre, nécessitent une extension et un enlèvement extrêmes.
Voici comment faire le mouvement avec des haltères :
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds plantés sur le sol et les genoux à 90 degrés. Posez les haltères sur vos cuisses. Soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant.
- Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et déplacez vos coudes vers l’arrière, en tenant les haltères derrière vos oreilles.
- Accrochez-vous à votre cœur. Expirez et pressez les haltères droit vers le haut, en les maintenant alignés avec vos épaules. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Pour une version plus facile, utilisez un haltère à la fois. C’est une excellente façon d’améliorer lentement la force de l’épaule.
La version debout est plus dure parce qu’elle travaille aussi le tronc et les jambes. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et suivez les instructions ci-dessus.
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2. Presse à épaule
La pression de base sur l’épaule est moins risquée parce que vous maintenez le poids devant votre corps.
Comme la version derrière le cou, la presse à épaule standard cible les deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Il travaille également les muscles pectoraux de la poitrine.
Pour se mettre en mouvement :
- Asseyez-vous avec l’haltère juste au-dessus de vos épaules avant. Plantez vos pieds sur le sol avec vos genoux à 90 degrés. Tenez la barre, les mains plus larges que la largeur des épaules et les paumes vers l’avant.
- Sortez la barre d’haltère du support et tenez-la au niveau du menton. Préparez-vous, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et pointez vos coudes vers l’avant.
- Expirez et étendez les bras pour pousser la barre vers le haut, en l’alignant avec votre tête. Pause.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
- Commencez par une série de 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez aussi appuyer sur l’épaule avec des haltères ou debout.
La pression derrière le cou est un exercice qui cible vos épaules. Cependant, il peut mettre votre cou et vos épaules à rude épreuve, tant de gens vous déconseillent de le faire.
Si la mobilité et la stabilité de vos épaules sont faibles, il est préférable d’éviter ce mouvement. Vous voudrez peut-être essayer d’autres exercices qui vous feront travailler les épaules sans risque.