La désensibilisation systématique est une approche thérapeutique fondée sur des données probantes qui combine des techniques de relaxation et une exposition graduelle pour vous aider à surmonter lentement une phobie.

Pendant la désensibilisation systématique, aussi appelée thérapie d’exposition graduelle, vous progressez à travers les niveaux de peur, en commençant par l’exposition la moins effrayante. Cette approche implique également l’utilisation de techniques de relaxation.

Ces deux caractéristiques le rendent différent des autres techniques de désensibilisation, comme les inondations.

Comment cela se fait-il ?

La désensibilisation systémique comporte trois étapes principales. D’abord, vous apprendrez les techniques de relaxation musculaire. Ensuite, vous dresserez une liste de vos peurs, en les classant par ordre d’intensité. Enfin, vous commencerez à vous exposer à ce que vous craignez.

Le conditionnement classique, parfois des principes d’apprentissage associatif, est la théorie sous-jacente de ce processus. Le but est de surmonter une phobie en remplaçant les sentiments de peur et d’anxiété par un état de calme.

Au fur et à mesure que vous parcourez votre liste de peurs, vous continuerez de mettre l’accent sur la relaxation lorsque vous faites face à chaque nouvelle situation jusqu’à ce qu’elle ne cause plus de malaises.

Apprendre des techniques de relaxation

Vous pourriez apprendre quelques exercices de relaxation différents dans le cadre d’une désensibilisation systématique. Ces exercices peuvent être utilisés seuls ou en combinaison les uns avec les autres.

Parmi les techniques que vous pourriez apprendre, mentionnons les suivantes :

  • Respiration diaphragmatique. Avec cette technique, vous apprendrez à réguler votre respiration en respirant lentement et profondément par le nez, en retenant votre respiration pendant une à deux secondes, puis en expirant par la bouche.
  • Visualisation. Vous vous concentrerez sur une scène relaxante, en l’imaginant dans votre esprit et en vous concentrant sur des détails sensoriels, tels que des vues ou des odeurs. Cela comprend l’imagerie guidée, qui implique que quelqu’un vous décrit une scène.
  • Relaxation musculaire progressive. Vous apprendrez à vous détendre et à relâcher les muscles dans tout votre corps. Cette technique peut réduire la tension musculaire et vous aider à reconnaître la différence entre les muscles tendus et détendus. De cette façon, vous serez mieux en mesure de reconnaître quand vos muscles commencent à se contracter en réponse à l’anxiété ou à la peur.
  • Techniques de méditation et de pleine conscience. Apprendre la méditation peut vous aider à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments lorsque vous faites face à une situation de peur. La pleine conscience vous aide à remarquer ce que vous vivez dans le moment présent, ce qui peut réduire les pensées anxieuses.

Créer une hiérarchie des peurs

Après avoir appris les techniques de relaxation, vous développerez une hiérarchie de la peur pour la phobie ou la situation redoutée. Cette hiérarchie comporte généralement 10 niveaux de peur.

Pour ce faire, vous devrez probablement suivre les étapes suivantes :

  1. D’abord, vous identifierez le niveau le plus effrayant de votre peur, ou la peur de « niveau 10 ».
  2. Ensuite, vous identifierez le niveau le moins effrayant de votre peur, ou la peur de « niveau 1 ».
  3. Ensuite, vous dresserez la liste des niveaux intermédiaires et les classerez selon le degré de peur qu’ils suscitent. Par exemple, voir une photo de ce que vous craignez être un niveau 3, mais toucher ce que vous craignez pourrait être un niveau 8 ou 9.
  4. Ensuite, vous développerez des moyens de vous exposer à chaque niveau de peur. Cela se fait habituellement avec l’aide d’un thérapeute.
  5. Enfin, vous commencerez à vous exposer à votre peur, en commençant par les éléments les moins effrayants de votre liste.

S’exposer lentement aux peurs

Une fois que vous avez des techniques de relaxation et une hiérarchie des peurs, vous pouvez commencer à vous exposer progressivement à vos peurs.

Un premier pas typique est de penser à la chose que vous craignez. Une fois que vous commencez à ressentir de la peur ou de l’anxiété, utilisez des techniques de relaxation pour retrouver un sentiment de calme. Répétez le processus jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus d’anxiété.

Lorsque vous pouvez aborder confortablement un niveau particulier de peur, passez au niveau suivant.

Vous pouvez travailler sur votre hiérarchie des peurs en thérapie, mais vous pouvez aussi le faire par vous-même.

Quels sont quelques exemples de désensibilisation systématique ?

Le processus de désensibilisation systématique diffère pour chaque personne.

Certaines personnes passent rapidement d’un niveau à l’autre et ont de la difficulté à surmonter des niveaux plus élevés. D’autres peuvent mettre beaucoup de temps à passer par les niveaux inférieurs, mais ils trouvent la peur plus facile à affronter une fois qu’ils ont réussi aux niveaux inférieurs.

La technique de relaxation la plus utile peut également varier. Vous pourriez trouver que la visualisation vous aide à vous détendre le plus, par exemple.

Indépendamment de votre peur ou du temps que vous passez à travailler sur chaque niveau, les principes restent les mêmes.

Voici comment la désensibilisation systématique peut être recherchée dans différentes conditions.

Anxiété sociale

Tu es une étudiante qui a de l’anxiété sociale. Quand vous pensez à donner la mauvaise réponse en classe ou à devoir demander à utiliser les toilettes, vous vous sentez malade et votre cœur bat la chamade. Vous évitez de parler en classe ou de participer à des activités collégiales pour éviter les situations embarrassantes.

Lorsque vous décidez d’essayer la désensibilisation systématique, vous déterminez que parler à quelqu’un que vous ne connaissez pas est une peur de niveau 1. Vous commencez à vous imaginer en saluant vocalement les gens, en pratiquant une respiration profonde quand vous vous sentez anxieux, jusqu’à ce que vous puissiez rester calme.

Ensuite, vous passez à l’accueil des étrangers dans la vraie vie. Après une semaine de travail quotidien, vous commencez à vous sentir plus à l’aise.

Ensuite, vous commencez à travailler sur la peur suivante – établir un contact visuel pendant la conversation. Vous vous frayez un chemin à travers la hiérarchie, vous vous présentez éventuellement et hochez la tête en classe. Vous continuez à utiliser la respiration profonde et la relaxation musculaire pour traverser les périodes d’inconfort.

Le dernier niveau de votre hiérarchie de la peur consiste à partager en classe. Il faut quelques essais, mais finalement vous êtes capable de répondre aux questions en classe, bien que votre cœur commence toujours à courir une fois que vous avez levé la main. Vous prenez une grande respiration, relâchez la tension dans vos muscles et commencez à parler.

Phobie des chiens

Quand vous voyez un chien s’approcher au loin, vos paumes transpirent, votre cœur s’emballe et vous avez de la difficulté à respirer. Votre phobie est spécifiquement liée au fait d’être mordu, mais le fait d’être entouré de chiens vous fait également ressentir de la peur et de l’anxiété.

Pour commencer votre hiérarchie des peurs, vous commencez par imaginer que vous êtes près d’un chien en laisse dans une voiture qui passe. Le lendemain, vous passez plusieurs fois devant un parc canin. Cela ne semble pas vous affecter beaucoup, alors vous vous garez quelque part où vous avez une vue complète du parc.

Tu te sens tendu à chaque fois qu’un chien commence à aboyer. Pour lutter contre cela, vous vous concentrez sur la détente de vos muscles et vous vous imaginez sur une belle plage – une plage sans chiens. Vous ouvrez les yeux et répétez ce processus pendant 30 minutes.

Ensuite, vous passez du temps avec une amie qui garde son chien dans une pièce différente de sa maison pendant votre visite. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous pensez à la sortie du chien.

Alors que vous vous préparez à vaincre votre peur de niveau 10 – marcher dans un parc canin – vous décidez de passer un peu de temps dans la zone pour chiots de votre refuge pour animaux local.

Les chiots sont moins effrayants pour vous, mais l’idée qu’ils soient si proches vous rend encore plus anxieux. Il faut sortir quelques fois pour faire des exercices de respiration profonde et de visualisation.

Finalement, après des mois de travail, vous retournez au parc canin. Cette fois, vous garez votre voiture et passez les grilles. Vous vous asseyez sur un banc et vous pratiquez la respiration profonde en regardant les chiens jouer.

Même si vous vous sentez toujours un peu effrayé, vous vous concentrez sur le fait que vous faites face à votre peur.

Comment puis-je l’essayer moi-même ?

Il est possible d’essayer la désensibilisation systématique par soi-même, mais n’oubliez pas qu’une exposition lente et progressive est un élément clé de cette approche. Si l’exposition à un faible niveau d’exposition vous rend anxieux, continuez à pratiquer vos techniques de relaxation et à travailler sur cette peur.

Il n’y a pas de bon rythme pour travailler à travers votre hiérarchie des peurs. Il se peut que vous passiez des mois sur un seul, pour ensuite exploser les deux suivants au cours de quelques semaines.

Prenez tout le temps qu’il vous faut. Si vous bougez trop vite, vous risquez de vous mettre inutilement mal à l’aise.

Si vous souhaitez essayer cette approche par vous-même, les conseils suivants peuvent vous aider :

  • Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation. Si vous vous sentez déjà tendu et anxieux, il peut être plus difficile de penser à vous détendre, il est donc important d’apprendre ces techniques en premier.
  • Énumérez au moins deux éléments pour chaque niveau de peur dans votre hiérarchie. Cela permet une plus grande exposition à votre phobie.
  • Entraînez-vous à vous exposer à votre peur chaque jour. Même quelques minutes par jour peuvent aider.
  • N’oubliez pas de vous arrêter et d’utiliser un exercice de relaxation lorsque vous vous sentez anxieux. L’objectif est de remplacer le sentiment d’anxiété par un état de détente. Vous devrez peut-être essayer chaque étape plusieurs fois, et ce n’est pas grave.
  • Essayez de poursuivre l’exercice d’exposition jusqu’à ce que vous ressentiez environ la moitié de la peur ou de l’anxiété que vous ressentez habituellement. Cela peut être difficile à évaluer, mais vous serez probablement mieux en mesure de le suivre à mesure que vous vous familiariserez avec l’exposition.

Si vous n’êtes pas sûr de vouloir essayer vous-même la désensibilisation systématique, un thérapeute peut répondre à toutes vos questions et vous offrir son soutien. Si l’approche ne vous convient pas, vous pouvez explorer d’autres approches thérapeutiques.

COMMENT TROUVER UN THÉRAPEUTE

Trouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais cela n’a pas à l’être. Commencez par vous poser quelques questions de base :

  • Quelles sont les questions que vous voulez aborder ? Celles-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
  • Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez voir chez un thérapeute ? Par exemple, êtes-vous plus à l’aise avec quelqu’un qui partage votre sexe ?
  • Combien pouvez-vous raisonnablement vous permettre de dépenser par séance ? Vous voulez quelqu’un qui vous propose des prix dégressifs ou des plans de paiement ?
  • Quelle sera la place de la thérapie dans votre emploi du temps ? Avez-vous besoin d’un thérapeute qui peut vous voir un jour précis de la semaine ? Ou quelqu’un qui a des séances nocturnes ?

Ensuite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous habitez aux États-Unis, consultez le localisateur de thérapeutes de l’American Psychological Association.

Si le coût est un problème, consultez notre guide de thérapie abordable.

Il est souvent difficile d’affronter ses peurs. Cela peut être encore plus difficile si vous souffrez d’un problème de santé mentale, comme une phobie, de l’anxiété ou un trouble panique. La désensibilisation systématique peut vous aider à surmonter vos peurs à un rythme qui vous convient.