Qu’est-ce que la dorsiflexion ?

La dorsiflexion est la flexion vers l’arrière et la contraction de votre main ou de votre pied. C’est l’extension de votre pied à la cheville et de votre main au poignet. Vous pouvez également dorsiflexier vos doigts et orteils, bien que le terme se réfère généralement à votre poignet ou à votre cheville.

La dorsiflexion se produit dans votre cheville lorsque vous tirez vos orteils en arrière vers vos tibias. Vous contractez les tibias et fléchissez l’articulation de la cheville lorsque vous dorsiflexez votre pied. Vous pouvez aussi faire de la dorsiflexion en soulevant la plante de votre pied du sol en position debout, en gardant votre talon planté dans le sol.

La dorsiflexion de la main ou du poignet se produit lorsque vous fléchissez l’articulation de votre poignet vers l’avant-bras. Vous pouvez le faire en étendant votre bras et votre main devant vous sur une surface plane. Soulevez votre main vers l’arrière avec vos doigts guidant le mouvement, en gardant votre bras immobile. La dorsiflexion se produit également lorsque vous rapprochez les paumes de vos mains devant votre poitrine dans une pose de prière.

Certaines conditions peuvent-elles limiter la dorsiflexion ?

Plusieurs conditions peuvent limiter la dorsiflexion de la cheville. Des mollets serrés et des pieds plats peuvent nuire à la dorsiflexion, car ils limitent l’amplitude de vos mouvements.

Le fait d’avoir une cheville atteinte d’une manière ou d’une autre peut également inhiber la dorsiflexion. Cela peut être dû au fait que votre cheville est trop serrée ou à une blessure quelconque. Il est possible qu’une cheville restreinte soit héréditaire, mais c’est plus souvent à la suite d’une blessure. Une blessure peut resserrer votre cheville et provoquer la formation de tissu cicatriciel.

La dorsiflexion du poignet peut être limitée par des blessures ou de l’arthrite. Elle peut également être causée par d’autres maladies et affections comme le syndrome du canal carpien, les kystes ganglionnaires ou la maladie de Kienbock.

Les blessures dans d’autres parties de votre corps peuvent également entraver la dorsiflexion. C’est parce que vous pouvez changer la façon dont vous portez ou déplacez votre corps pour compenser la douleur ou la restriction dans une autre partie de votre corps.

Comment la dorsiflexion est-elle améliorée ?

Un certain nombre de techniques peuvent être utilisées pour améliorer la dorsiflexion.

Pour améliorer la dorsiflexion de vos chevilles

Vous pouvez faire des poses de yoga telles que :

L’étirement des mollets peut également améliorer la mobilité de votre cheville. Cela aidera à détendre et à étirer les muscles plus gros qui affectent le mouvement de la cheville. Vous pouvez également rouler votre veau dans un mouvement de va-et-vient au-dessus d’un rouleau en mousse.

Les exercices de mobilité de la cheville peuvent aussi aider. Essayez de faire des cercles dans les deux sens avec vos chevilles. Ensuite, déplacez-les d’un côté à l’autre, vers l’avant et vers l’arrière.

Pour améliorer la dorsiflexion des orteils et des pieds

Étirez le tissu conjonctif de votre pied en faisant rouler votre pied sur une balle de tennis pendant quelques minutes de chaque côté.

Vous pouvez également travailler la dorsiflexion des orteils.

Étirements d’orteils

  1. Lorsque vous êtes pieds nus, utilisez vos mains pour tirer vos orteils vers le haut de votre pied.
  2. Tenez-vous maintenant face à un mur.
  3. Placez les orteils d’un pied contre le mur, le pied en biais.
  4. Déplacez lentement votre poids vers l’arrière.
  5. Ensuite, rapprochez vos talons et essayez de lever vos orteils un peu plus haut.
  6. Répétez les étirements de l’autre côté.

Extension de jambe

  1. En position assise, entrelacez vos doigts autour de la plante du pied.
  2. Tendez la jambe devant vous.
  3. Utilisez vos mains pour aider à attirer vos orteils vers vos tibias.
  4. Répétez de l’autre côté.

Pour augmenter la dorsiflexion des poignets

Rotation du poignet

  1. Tendez les bras devant vous en faisant des poings avec les mains.
  2. Tournez vos mains dans les deux sens.
  3. Soulevez vos poignets de haut en bas, puis d’un côté à l’autre.

Si vous avez assez de force et que vous ne ressentez pas beaucoup de douleur, vous pouvez essayer ces exercices du poignet en utilisant de petits haltères.

Levée de la main

  1. Tendez le bras sur une table, la main sur le bord. Vous pouvez utiliser une serviette enroulée comme support.
  2. Gardez la paume de votre main vers le bas.
  3. Déplacez la main vers le haut et vers l’arrière. Allez à votre propre point de sensation.
  4. Abaisser jusqu’à la position de départ.
  5. Répéter plusieurs fois.

Étirement du poignet

  1. Abaissez-vous à quatre pattes comme vous le feriez dans la position de yoga Vache-chat.
  2. Placez vos mains sous vos épaules, les paumes à plat sur le sol.
  3. Penchez doucement votre poids vers l’avant. Soyez attentif à la quantité de pression que vous exercez.
  4. Ensuite, vous pouvez contrer l’étirement en plaçant le dos de vos mains sur le sol, les doigts tournés vers vous.
  5. Tendez doucement votre poignet dans la direction opposée.

Extension des bras

  1. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras devant votre corps.
  2. Éloignez les paumes de vos mains de votre corps.
  3. Pour approfondir cet étirement, relâchez une main et utilisez-la pour repousser doucement l’autre main vers votre bras.
  4. Après cela, faites de même avec vos doigts.
  5. Répétez de l’autre côté.

Presse à palme

  1. Mettez vos mains en position de prière.
  2. Pressez vos paumes ensemble et baissez les mains vers le bas.
  3. Une fois qu’ils sont abaissés, retournez la position de vos mains de façon à ce que vos doigts soient tournés vers le bas. Levez lentement vos mains jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération plusieurs fois.

Quand consulter un médecin ?

Si vous sentez que vous prenez des mesures par vous-même pour améliorer la dorsiflexion, mais que vous ne voyez pas de résultats, vous pouvez demander l’aide d’un professionnel qualifié. Ensemble, vous découvrirez ce qui vous empêche d’avoir une dorsiflexion restreinte. Il se peut que vous ayez un schéma de mouvement anormal qui se produit à la suite d’un problème dans une autre partie de votre corps.

Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel ou un thérapeute du mouvement. Vous pouvez aussi faire du yoga, de la massothérapie ou de la relaxation myofasciale.