Que vous souleviez des objets lourds pour votre travail ou que vous ayez simplement un disque glissé à la suite d’une blessure sportive, les douleurs lombaires sont susceptibles de vous affliger à un moment donné de votre vie. La lombalgie peut résulter d’une blessure aiguë ou d’une surutilisation chronique qui mène à l’arthrite. Ceci, à son tour, peut briser les disques remplis de liquide dans votre colonne vertébrale qui agissent comme amortisseurs. Quelle qu’en soit la cause, il y a certaines pratiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et éloigner les douleurs lombaires.
1. Devenez chaud et froid
Vous pouvez utiliser la glace et la chaleur à votre avantage lorsque vous ressentez des douleurs lombaires. Cependant, l’ordre est important ici. Face à une nouvelle blessure, il faut d’abord la glacer, puis utiliser de la chaleur.
Si vous avez remodelé le bas de votre dos, appliquez de la glace pendant les premières 24 à 48 heures. Voici comment vous pouvez utiliser la glace à votre avantage :
- Placez des glaçons ou de la glace pilée dans un sac de plastique ou achetez un bloc réfrigérant. Enveloppez ce que vous utilisez dans un chiffon pour protéger votre peau des blessures.
- Appliquer sur le bas du dos pendant au plus 10 minutes à la fois.
- Répéter au besoin tout au long de la journée. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause entre les applications de glace.
Bien que la chaleur puisse être tentante à appliquer après une blessure, elle peut faire en sorte que votre corps libère encore plus de composés inflammatoires dans votre corps. Après un à deux jours et pour la douleur chronique, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur.
Les mêmes règles s’appliquent qu’une poche froide : Évitez d’appliquer la source de chaleur directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez d’abord le bloc chauffant ou le coussin chauffant dans un chiffon. Bien qu’il puisse être tentant de dormir toute la nuit avec un coussin chauffant pour soulager votre mal de dos, évitez de le faire. Vous pouvez facilement brûler votre peau si le tissu protecteur glisse.
2. Envisagez l’acupuncture
Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke, l’ancienne pratique chinoise de l’acupuncture pourrait être efficace pour traiter les douleurs lombaires modérées et chroniques. Bien que cette pratique consistant à insérer de petites aiguilles minces dans le corps pour rétablir le flux d’énergie puisse sembler décourageante au début, l’acupuncture peut stimuler la libération de substances chimiques qui soulagent la douleur dans le corps.
3. Repensez votre espace de travail
Si vous travaillez à un travail de bureau toute la journée, vous devrez peut-être remercier certaines parties de votre poste de travail pour votre mal de dos. L’évaluation de votre espace pour le rendre plus ergonomique (pour le dos) peut vous aider à soulager vos douleurs lombaires et à prévenir leur aggravation. Repenser votre espace de travail pour le soulagement du dos commence par le positionnement de vos outils de travail les plus importants.
- Objets clés. Si les objets fréquemment utilisés sont trop éloignés de la portée des bras, cela peut entraîner des torsions répétées qui peuvent solliciter le bas du dos. Pour éviter cela, gardez les choses que vous utilisez le plus à portée de main. Il peut s’agir de votre téléphone, d’une agrafeuse, de stylos, de blocs-notes ou de tout autre objet qui est utilisé régulièrement. Si quelque chose est trop gros ou trop lourd pour rester près de votre clavier, placez-le à un endroit où vous devez vous tenir debout pour l’obtenir et vous aider à résister à l’envie de tourner.
- Ta chaise. Votre chaise doit être à une hauteur à laquelle vos pieds reposent complètement et à plat sur le sol. Vos genoux doivent également être au même niveau que vos hanches. Si le dossier de votre chaise de bureau ne soutient pas correctement votre dos, vous pouvez acheter un petit oreiller lombaire ou une serviette enroulée pour le placer dans la courbe du bas du dos.
- Votre écran d’ordinateur. Regarder votre moniteur trop haut ou trop bas peut affecter votre posture et donc contribuer aux douleurs lombaires. Votre moniteur doit être à environ une longueur de bras de votre chaise avec la partie supérieure de l’écran juste un peu en dessous du niveau des yeux.
Un bureau ergonomique est rarement suffisant. Vous devrez aussi vous lever fréquemment et prendre des pauses de marche pour soulager vos tensions musculaires.
4. Manger pour la santé des os
Une alimentation saine est importante pour un certain nombre de raisons lorsque vous souffrez de douleurs lombaires. Premièrement, bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé. L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui augmente la douleur. Deuxièmement, un régime alimentaire riche en nutriments essentiels peut favoriser la croissance osseuse et maintenir la solidité de vos os. Ces éléments nutritifs essentiels comprennent :
- Calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, comme le yogourt, le lait, le fromage, le yogourt glacé et la crème glacée. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas manger) de produits laitiers, certains aliments sont enrichis de calcium, comme les céréales, le jus d’orange, la farine d’avoine et le lait non laitier. Les légumes comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli contiennent également du calcium.
- Phosphore. Les aliments riches en phosphore sont aussi des produits laitiers, notamment le fromage, le lait, le fromage cottage, la crème glacée, le pouding et le yogourt. Parmi les autres aliments contenant du phosphore, mentionnons les fèves au lard, les haricots rouges, les haricots noirs, les céréales de son, les huîtres, les sardines et les colas foncés.
- Vitamine D. Les aliments riches en vitamine D comprennent l’huile de foie de morue, l’espadon, le saumon, le lait enrichi, les sardines, les œufs et les céréales enrichies.
5. Dormez mieux
Dormir dans une position inconfortable peut vous faire souffrir à partir du moment où vous vous réveillez. La meilleure position de sommeil pour les douleurs lombaires peut être de dormir sur le côté, les genoux relevés près de la poitrine (aussi appelée position fœtale). Placer un oreiller ou deux entre vos jambes, tout en dormant sur le côté, aide à réduire le stress sur le bas de votre dos. Dormir sur un matelas trop mou peut aussi causer des douleurs lombaires. Un matelas plus ferme est préférable.
6. Essayez le yoga
Selon une étude publiée dans
La Pose de l’enfant est une position de yoga particulièrement bénéfique pour le dos. Pour exécuter la Pose de l’enfant, commencez à quatre pattes, puis étirez-vous en arrière, en posant vos fesses sur vos pieds. Vos bras doivent rester tendus, les mains sur le sol. Cela crée un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez cinq fois.
Les douleurs lombaires peuvent être chroniques et débilitantes. De petites actions quotidiennes peuvent soit aider, soit aggraver votre inconfort. En prenant des mesures pour renforcer, étirer et protéger votre dos, vous pouvez idéalement arrêter ou ralentir la douleur.
Cependant, les cas graves de lombalgie ne peuvent pas toujours être réglés par des changements de mode de vie. Si vos douleurs lombaires nuisent à vos activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin.