Les douleurs musculaires à déclenchement différé (DOMS) sont des douleurs musculaires qui commencent après l’entraînement. Il commence normalement un jour ou deux après une séance d’entraînement. Vous ne sentirez pas les DOMS pendant une séance d’entraînement.
La douleur ressentie pendant ou immédiatement après une séance d’entraînement est un autre type de douleur musculaire. C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire aiguë.
Une douleur musculaire aiguë est la sensation de brûlure que vous ressentez dans un muscle pendant une séance d’entraînement en raison d’une accumulation rapide d’acide lactique. Elle disparaît habituellement dès que vous cessez de faire de l’exercice ou peu de temps après.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les DOMS, y compris les symptômes, les causes, le traitement, et plus encore.
C’est les DOMS ?
Selon l’American College of Sports Medicine, les symptômes de DOMS apparaissent généralement au moins 12 à 24 heures après une séance d’entraînement. La douleur a tendance à atteindre son point culminant environ un à trois jours après votre séance d’entraînement, puis devrait s’atténuer après cela.
Les symptômes des DOMS à surveiller peuvent inclure :
- muscles sensibles au toucher
- réduction de l’amplitude des mouvements en raison de la douleur et de la raideur lors des déplacements
- enflure des muscles affectés
- fatigue musculaire
- perte de force musculaire à court terme
Quelles sont les causes des DOMS ?
L’exercice de haute intensité peut causer de minuscules déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Votre corps réagit à ces dommages en augmentant l’inflammation, ce qui peut retarder l’apparition de la douleur dans les muscles.
Presque tous les exercices de haute intensité peuvent causer des DOMS, mais un type en particulier, connu sous le nom d’exercice excentrique, le déclenche souvent.
Les exercices excentriques vous font tendre un muscle tout en l’allongeant.
Par exemple, le mouvement contrôlé vers le bas lorsque vous redressez votre avant-bras après une flexion du biceps est un mouvement excentrique. La façon dont vos quads sont tendus en descente est aussi un mouvement excentrique.
Y a-t-il un lien entre les DOMS et l’acide lactique ?
On pensait autrefois que l’accumulation d’acide lactique induite par l’exercice était à blâmer pour les DOMS, mais cette idée fausse courante a été démystifiée.
Qui peut faire l’expérience des DOMS ?
Les DOMS peuvent toucher à peu près n’importe qui, des athlètes d’élite aux débutants, en passant par ceux qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps.
Ainsi, quel que soit votre niveau de forme physique, DOMS peut frapper chaque fois que vous augmentez l’intensité de votre séance d’entraînement, effectuez des exercices excentriques ou essayez un nouveau type d’exercice auquel votre corps n’est pas habitué.
Les DOMS sont-ils le signe d’un » bon » entraînement ?
Certaines personnes pensent que si vous ne vous sentez pas super endolori après chaque séance d’entraînement, vous ne faites aucun gain de forme physique. Mais est-ce vrai ?
Non. Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice ou que vous repoussez vos limites, vous risquez davantage d’avoir mal. Mais au fur et à mesure que vous faites de l’exercice, votre corps s’adapte.
Vous pouvez vous sentir de moins en moins endolori à chaque séance d’entraînement, mais cela ne signifie en aucun cas que vous ne vous entraînez pas assez fort ou que vous manquez les gains de forme physique de ces séances d’entraînement.
Continuez à bouger pour soulager les muscles endoloris et raides.
Vous pourriez être tenté de vous reposer et d’éviter tout exercice et mouvement lorsque le DOMS frappe, mais à moins qu’il ne soit sévère, frapper le canapé pour la journée peut seulement aggraver la douleur et la raideur, pas l’atténuer.
Écoutez votre corps. Si votre DOMS est mauvais, vous devrez peut-être prendre une journée de repos complet pour permettre à vos muscles de se réparer.
À tout le moins, vous voudrez sauter toutes sortes de séances de cardio ou de power lift de haute intensité lorsque vous avez mal. Cela ne peut qu’aggraver et retarder votre rétablissement des DOMS.
Pensez à faire des mouvements doux tout au long de la journée. Cela n’accélérera pas votre rétablissement, mais cela pourrait diminuer la douleur. Pour garder vos muscles en mouvement, essayez le yoga doux ou la marche, le vélo ou la natation d’intensité faible à modérée.
Comment traiter les DOMS
Le temps est le seul traitement pour les DOMS, mais vous pouvez aussi prendre des mesures pour soulager la douleur et la raideur pendant que vous attendez que vos muscles se réparent.
Les résultats de la recherche sont mitigés et d’autres études sont nécessaires. Certains résultats suggèrent que les traitements et les mesures d’autogestion de la santé suivants peuvent aider à réduire l’inconfort.
Massage
Un examen de plusieurs études effectué en 2017 a révélé que les personnes qui ont reçu un massage 24, 48 ou 72 heures après une séance d’entraînement intense ont signalé beaucoup moins de douleur que les personnes qui n’ont pas reçu de massage après l’entraînement. Se faire masser 48 heures après une séance d’entraînement semble être la meilleure solution.
Se faire masser après chaque séance d’entraînement n’est peut-être pas faisable, mais vous pouvez essayer l’auto-massage sur votre :
- veaux
- cuisses
- fessier
- armements
- épaules
Pour masser vos muscles, appliquez de l’huile ou de la lotion sur la région et pétrissez, pressez et secouez doucement vos muscles.
L’utilisation d’un rouleau de mousse juste après une séance d’entraînement peut également aider à prévenir un mauvais cas de DOMS.
Analgésiques topiques
Les analgésiques topiques sont des produits destinés à soulager la douleur.
Bain froid
A
Les bains froids sont devenus un autotraitement populaire pour les athlètes de compétition.
Bain chaud
Est-ce qu’un bain de glace semble extrême ? Essayez plutôt un bain dans un bain chaud. Enveloppes chaudes humides ou bain chaud
Aliments anti-inflammatoires
D’autres recherches sont nécessaires, mais…
Apprenez quels types d’aliments manger après une séance d’entraînement pour favoriser une récupération musculaire optimale.
Les analgésiques en vente libre aident-ils ?
Selon une étude publiée en 2000, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène (Advil), ne soulagent pas beaucoup la douleur des DOMS.
Quand demander de l’aide médicale
Les DOMS nécessitent rarement une visite chez le médecin. Mais l’American Council on Sports Medicine vous recommande de consulter un médecin ou une infirmière praticienne si la douleur des DOMS vous empêche de faire vos activités quotidiennes normales.
Vous devriez également consulter un médecin immédiatement si :
- votre DOMS dure plus de 7 jours
- votre urine devient anormalement foncée
- vous avez de l’enflure dans les bras et les jambes
Les douleurs aiguës, les spasmes musculaires, l’engourdissement et les picotements sont différents de la douleur sourde de la douleur musculaire. Parlez immédiatement à votre médecin si vous ressentez l’un ou l’autre de ces symptômes après avoir fait de l’exercice.
Pouvez-vous prévenir les DOMS ?
Vous ne pourrez peut-être pas éviter tous les DOMS ensemble, mais vous pouvez prendre des mesures pour en diminuer l’intensité. Essayez ces conseils :
- Restez hydraté.
Une étude ont constaté que les hommes qui faisaient de l’exercice par temps chaud et humide ressentaient de fortes douleurs musculaires lorsqu’ils buvaient de l’eau avant, pendant et après l’exercice, comparativement aux hommes qui ne s’hydrataient pas. - Echauffement. Passez 5 à 10 minutes avant chaque séance d’entraînement à faire des étirements dynamiques. Sauter l’étirement statique jusqu’à la fin de l’entraînement.
- Calme-toi, je t’en prie. Dans un
Étude 2012 Une période de récupération de 20 minutes de cyclisme de faible intensité après une séance d’entraînement de la musculature du bas du corps a entraîné une diminution de la douleur dans le muscle quadriceps, deux jours plus tard. Terminez toujours votre période de récupération par des étirements statiques. Il ne diminuera pas le DOMS, mais il peut améliorer la flexibilité de vos articulations et de vos muscles. - Allez-y doucement. Passez au niveau d’intensité suivant, un petit pas à la fois. Cela peut vous aider à développer votre force et votre endurance en toute sécurité tout en minimisant les effets du DOMS.
Ne laissez pas les DOMS vous écarter de votre programme de conditionnement physique. Prenez des mesures pour réduire son impact en augmentant lentement l’intensité de vos séances d’entraînement.
Si le DOMS frappe, utilisez des mesures d’autosoins pour réduire l’inconfort pendant que votre corps guérit.
Surtout, soyez patient. Avec le temps, les DOMS devraient commencer à se produire moins souvent à mesure que votre corps s’habitue aux séances d’entraînement que vous lui faites subir.