Courir un 5 km est un exploit tout à fait réalisable qui est idéal pour les personnes qui débutent dans la course ou qui veulent simplement courir une distance plus facile à gérer.
Même si vous n’avez jamais couru une course de 5 km, vous pouvez probablement vous mettre en forme en quelques mois en vous consacrant au bon programme d’entraînement.
Si vous courez un 5 km, vous devriez être satisfait de vous, peu importe les résultats, mais il est naturel de vouloir savoir si votre temps est supérieur ou inférieur à la moyenne.
Des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau de condition physique peuvent influencer votre temps de 5 km. Plusieurs coureurs complètent un 5 km en 30 à 40 minutes, et plusieurs sont satisfaits de leur temps si celui-ci se situe autour de ce repère. Le marcheur moyen termine un 5 km en 45 à 60 minutes.
Moyenne selon l’âge et le sexe
L’âge joue un rôle lorsqu’il s’agit de déterminer les moyennes de 5K, bien que, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, certains groupes d’âge réussissent mieux que leurs homologues plus jeunes. Utilisez ces moyennes de 5K comme ligne directrice pour voir à peu près où vous pouvez vous attendre quand vous commencez.
| Groupe d’âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 0 à 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 à 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 à 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 à 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 à 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 à 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 à 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 à 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 à 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 à 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 à 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 à 99 | 42:59 | 50:13 |
Moyenne pour débutants
Si vous courez un mille toutes les 8 minutes environ, vous pouvez compter sur un temps de 5 km inférieur ou égal à 25 minutes. Cependant, ce n’est pas facilement réalisable pour beaucoup de gens, donc les débutants devraient viser à courir un mile en 9 à 13 minutes.
Établissez un plan de mise en forme qui s’échelonne sur quelques semaines ou quelques mois. Équilibrez votre routine de course à pied avec des exercices à faible impact comme la natation, le cyclisme et l’entraînement elliptique.
Temps et rythme moyens
Les coureurs de tous les jours peuvent viser à parcourir un mille en 9 à 12 minutes. Cela signifie que vous terminerez un 5 km en 28 à 37 minutes.
Les marcheurs peuvent s’attendre à parcourir un mille en 15 à 20 minutes. Marcher à vive allure devrait vous permettre de terminer un 5 km vers l’heure.
Conseils pour aller plus vite
Pour vous mettre en forme et améliorer votre vitesse de course, concentrez-vous sur l’accumulation graduelle sur une période de quelques semaines ou de quelques mois. Vous voudrez peut-être aussi envisager quelques conseils supplémentaires pour améliorer votre temps, notamment :
- Faites des choix de mode de vie sains, comme une alimentation saine et beaucoup de sommeil de qualité.
- Toujours se réchauffer pendant au moins 10 à 15 minutes avant de commencer une séance d’entraînement en cours d’exécution, et terminer par un refroidissement.
- Améliorez votre endurance et votre vitesse en vous entraînant par intervalles et en le changeant pour courir sur un tapis roulant, sur un terrain accidenté ou en pente.
- Équilibrez votre routine de course à pied avec un entraînement musculaire et incluez de nombreux étirements pour garder votre corps souple et souple.
- Pour augmenter votre vitesse, travaillez à augmenter votre endurance et votre masse musculaire. Variez vos séances d’entraînement entre les séances d’intensité modérée et les séances d’intensité élevée, et incluez d’autres formes d’exercices d’endurance, comme le vélo, le volley-ball ou la natation.
- Essayez le yoga, le tai chi ou la danse au moins une fois par semaine pour faire bouger votre corps de différentes façons.
- Prévoyez toujours au moins un jour de repos complet par semaine.
- Si vous débutez la course à pied, commencez par des séances de 20 à 30 minutes, puis augmentez lentement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez mieux.
- Vous pouvez améliorer votre coordination et votre équilibre avec les exercices suivants :
- marcher et courir les genoux hauts
- de bondir, ou de courir avec un mouvement exagéré
- limite de la jambe droite
- coups de pied de derrière
- exercices de saut à la corde et de saut à la corde
- sprints contrôlés
- poignées d’entrejambe
Entraînement par intervalles
Variez vos séances d’entraînement en modifiant l’intensité, la distance et le temps. Utilisez l’entraînement par intervalles pour épuiser vos muscles en vous poussant aussi fort que vous le pouvez pendant un certain temps, puis prévoyez une période de récupération.
Un exemple est de faire 1 minute d’exercice intense suivie de 2 minutes de récupération. Faites ceci pendant 4 tours pour un total de 12 minutes. Ou vous pouvez courir à grande vitesse pendant 2 à 5 minutes suivies d’un jogging d’une durée égale. Faites-le 4 à 6 fois.
Se préparer
Vous pouvez trouver quelques exemples de programmes de formation 5K ici. Suivez vos progrès en enregistrant les détails de votre entraînement dans un journal ou une application. Notez vos temps de course, vos séances d’entraînement et votre régime alimentaire.
La nutrition joue un rôle dans la préparation du 5K. Pendant l’entraînement, incluez beaucoup de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Consommez régulièrement des fruits frais, des légumes verts et des boissons protéinées saines. Réduisez votre consommation d’alcool et d’aliments transformés et sucrés.
Courir un 5 km est une excellente façon de se mettre au défi si vous êtes déjà un coureur, ou de se fixer un objectif si vous commencez à courir pour la première fois.
Maîtrisez votre rythme tout en développant votre vitesse, votre endurance et votre force, mais assurez-vous aussi de vous mettre à l’épreuve en cours de route. Amusez-vous bien avec lui et utilisez vos progrès comme motivation pour atteindre vos objectifs personnels.