Entraînement aux poids : Exercices, sécurité et plus encore

Les bases du poids
formatif

La construction et l’entretien des muscles sont nécessaires pour nous tous, surtout avec l’âge. Et le plus tôt nous commencerons, le mieux ce sera.

Selon l’American Council on Exercise, la plupart des adultes perdent près d’une demi-livre de muscle par année vers l’âge de 30 ans, surtout parce qu’ils ne sont pas aussi actifs qu’ils l’étaient quand ils étaient plus jeunes. Perdre du muscle en même temps que le métabolisme commence à ralentir est une recette pour la prise de poids et les problèmes de santé qui peuvent l’accompagner.

Construire des muscles plus forts n’est pas seulement une question de vanité, non plus. Selon la clinique Mayo, l’entraînement musculaire aide non seulement à contrôler le poids, mais aussi à stopper la perte osseuse et même à construire de nouveaux os.

Cela peut réduire le risque de fractures dues à l’ostéoporose. Il améliore également l’équilibre et stimule les niveaux d’énergie.

Il existe de nombreuses preuves à l’appui des bienfaits de l’entraînement musculaire pour la santé en général. Et il y a eu des recherches assez convaincantes sur le sujet récemment :

• Une étude publiée dans Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsuggère que plus les hommes ont de muscles, moins ils risquent de mourir du cancer.
• A étude publié dans le BMJsuggère que l’entraînement avec poids et haltères peut améliorer l’équilibre à long terme chez les personnes âgées.
• A 2017 étude dans le Journal of Endocrinology a suggéré que le fait d’avoir des muscles peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose.

Comment
beaucoup de poids, c’est mieux ?

Le poids que vous utilisez dépend du nombre de répétitions que vous visez. Vous voulez soulever suffisamment de poids pour que la dernière répétition soit vraiment difficile et que vous ayez l’impression de ne pas pouvoir en faire une de plus. Naturellement, vous devrez utiliser un haltère plus lourd pour 6 répétitions que pour 12, même si vous faites le même exercice.

Ne soulevez jamais trop de poids au point de causer de la douleur. Mieux vaut soulever trop peu que trop, car votre corps s’habitue à l’entraînement avec poids et haltères. De plus, à moins que vous ne fassiez de l’exercice avec un guetteur, utilisez des machines avec des butées de sécurité en place pour éviter les blessures.

Qui
sont les meilleurs ?

Les meilleurs exercices dépendent de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Vous pouvez faire un exercice par partie du corps ou vous pouvez en faire six. Vous pouvez faire des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire ou des exercices qui en font travailler plusieurs en même temps.

La clé, c’est l’équilibre. Ce n’est pas très beau d’avoir une poitrine énorme et un dos faible, et ce n’est pas sain non plus. Lorsque vous travaillez sur un muscle, assurez-vous de prévoir du temps pour travailler le muscle opposé.

Tous les muscles sont brisés en paires constituées d’un muscle extenseur et d’un muscle fléchisseur. Ces muscles se complètent et travaillent en opposition l’un par rapport à l’autre, en fléchissant pendant que l’autre s’étend et vice versa. Certaines paires de muscles pertinentes à l’entraînement musculaire sont :

Débutant
entraînement

Voici une séance d’entraînement conçue pour les novices. Tout ce qu’il faut, c’est au moins deux séances d’une demi-heure par semaine.

Pour chacun des exercices suivants :

• Commencez par une série de 8 à 12 répétitions (répétitions) pendant les quatre premières semaines. Lorsque vous choisissez le poids, rappelez-vous que les 2 ou 3 dernières répétitions devraient être très difficiles.
• Passez à 12 à 15 répétitions au cours des quatre prochaines semaines.
• Lorsque la réalisation de 15 répétitions devient facile, ajoutez une deuxième série de répétitions (en faisant le même nombre de répétitions par série) ou utilisez un poids plus élevé.

Assurez-vous de prendre de grandes respirations pendant que vous faites ces exercices. Expirez toujours pendant la phase d’effort (la phase de « levage ») du mouvement.

Mouche de poitrine à haltère (cible poitrine)

• Allongez-vous sur le dos avec un soutien sous la tête, les épaules et le haut du dos.
• Tenez un haltère dans chaque main. (Commencez par des haltères de 2 à 5 livres.)
• Poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient presque entièrement tendus, les paumes des mains se faisant face. Les poids doivent être directement au-dessus de vos épaules.
• Inspirez et baissez lentement les bras sur le côté, en gardant les coudes légèrement fléchis.
• Continuez à baisser les bras jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement en dessous de vos épaules.
• Faites une pause, expirez et refermez lentement les bras jusqu’à la position de départ.

Extension du triceps de l’haltère au dessus du triceps (cible les triceps)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre tête. (Commencez par des haltères de 2 à 5 livres.)
• Sans bouger les coudes, abaisser lentement l’haltère droit derrière le cou, faire une pause, puis le soulever à la position de départ.
• Répétez l’opération avec la main gauche.

Presse d’haltères à épaule (cibles épaules)

• Asseyez-vous sur une chaise avec dossier et posez vos pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main. (Commencez par des haltères de 2 à 5 livres.)
• Pliez les bras pour que les poids reposent légèrement sur vos épaules, paumes vers l’avant.
• Poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

S’accroupir d’une seule jambe (cible les fesses, les quadriceps et les mollets)

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras écartés sur le côté, les bras levés à la hauteur des épaules.
• Soulevez votre jambe droite devant vous et accroupissez-vous lentement, en vous arrêtant lorsque vous avez l’impression de perdre l’équilibre. (Si vous avez besoin d’aide pour trouver votre équilibre, tenez-vous prêt en plaçant une main sur un mur.)
• Contractez les muscles de vos jambes et de vos fesses pour vous replacer dans la position de départ.
• Répétez les répétitions, changez de jambe et répétez.

Sûr
et un entraînement efficace de la force

Les gens font exactement la même routine dans le même ordre pendant des années. Il peut être réconfortant de maîtriser votre programme, mais le problème est que vos muscles s’adaptent et s’ennuient – et vous aussi.

Toutes les six à huit semaines, modifiez votre programme d’entraînement. Changez des choses comme le nombre de décors et de répétitions, les périodes de repos, les angles, la séquence et le type d’équipement. Gardez également à l’esprit les conseils suivants pour un entraînement plus sûr et plus efficace.

Ne sautez jamais un échauffement

Il est tentant de passer directement du vestiaire au banc de musculation, mais vous pourrez soulever davantage si vous réchauffez vos muscles en faisant cinq minutes d’exercice aérobique. De plus, allez-y mollo sur votre première série d’exercices d’entraînement musculaire.

Ne laissez pas l’élan faire le travail

Lorsque vous soulevez des poids trop vite, vous développez un élan, ce qui peut rendre l’exercice trop facile pour vos muscles. Les gens sont particulièrement laxistes sur la phase de retour d’un ascenseur : ils soulèvent souvent les haltères lentement et les laissent ensuite s’écraser.

Pour éviter cela, prenez au moins deux secondes pour soulever le poids, faites une pause d’une seconde ou deux en haut du mouvement, et prenez deux secondes pour ramener le poids à sa position de départ.

Ne retenez pas votre souffle

Les gens oublient souvent de respirer lorsqu’ils soulèvent. Vous avez besoin d’autant d’oxygène que possible lors du levage. Retenir votre respiration ou prendre des respirations trop superficielles peut augmenter votre tension artérielle et réduire votre énergie. Respirez par la bouche plutôt que par le nez.

Pour la plupart des exercices, expirez lorsque vous soulevez ou appuyez sur le poids et inspirez lorsque vous l’abaissez. Pour les exercices qui élargissent la cavité thoracique (comme les exercices en position verticale ou assise), il est plus naturel d’inhaler lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous relâchez.

Mélangez le tout

Pour continuer à faire des gains, vous devez varier votre routine toutes les six à huit semaines. Par exemple, augmentez la quantité de poids que vous soulevez (n’augmentez pas de plus de 10 % à la fois), augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos entre les séries.

Combien de répétitions suffisent ? Vous devriez soulever suffisamment de poids pour que les deux ou trois dernières répétitions soient très difficiles. Pour la plupart des gens, c’est entre 12 et 15 livres.

Avec une bonne routine d’entraînement musculaire, vous pourriez obtenir des résultats en quelques semaines seulement. Maintenez l’effort, et des muscles plus définis, un meilleur équilibre et une meilleure santé globale en seront le résultat.