Suivre un régime cétogène implique de réduire la consommation d’aliments riches en glucides comme les amidons, les desserts et les collations transformées.
C’est essentiel pour atteindre un état métabolique appelé cétose, qui fait que votre corps commence à décomposer les réserves de graisse plutôt que les glucides pour produire de l’énergie.
La cétose exige également de réduire la consommation de sucre, ce qui peut rendre difficile l’édulcoration des boissons, des produits de boulangerie, des sauces et des assaisonnements.
Heureusement, il existe divers édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez savourer.
Voici les 6 meilleurs édulcorants pour un régime céto faible en glucides – plus 6 que vous devriez éviter.
1. Stévia
Le stévia est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana.
Il est considéré comme un édulcorant non nutritif, ce qui signifie qu’il contient peu ou pas de calories ou de glucides (
Contrairement au sucre ordinaire, des études animales et humaines ont montré que le stévia peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang (
Le stévia est disponible sous forme liquide ou en poudre et peut être utilisé pour tout sucrer, des boissons aux desserts.
Cependant, comme il est beaucoup plus sucré que le sucre ordinaire, les recettes nécessitent moins de stévia pour obtenir la même saveur.
Pour chaque tasse (200 grammes) de sucre, ne substituer qu’une cuillère à café (4 grammes) de stévia en poudre.
Le stévia est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana qui contient peu ou pas de calories ou de glucides.
2. Sucralose
Le sucralose est un édulcorant artificiel qui n’est pas métabolisé, c’est-à-dire qu’il traverse votre corps sans être digéré et ne fournit donc pas de calories ou de glucides (
Splenda est l’édulcorant à base de sucralose le plus courant sur le marché et populaire parce qu’il n’a pas le goût amer qu’on trouve dans de nombreux autres édulcorants artificiels (
Alors que le sucralose lui-même ne contient pas de calories, Splenda contient de la maltodextrine et du dextrose, deux glucides qui fournissent environ 3 calories et 1 gramme de glucides dans chaque paquet (
Contrairement à d’autres types d’édulcorants, le sucralose n’est pas un substitut approprié au sucre dans les recettes qui doivent être cuites.
Certaines études ont révélé que le sucralose pourrait produire des composés nocifs lorsqu’il est exposé à des températures élevées (
Utilisez plutôt le sucralose comme édulcorant à faible teneur en glucides pour sucrer les boissons ou les aliments comme le gruau d’avoine et le yogourt et utilisez d’autres édulcorants pour la pâtisserie.
Splenda peut être substitué au sucre dans un rapport de 1:1 pour la plupart des recettes.
Cependant, le sucralose pur est 600 fois plus sucré que le sucre ordinaire, vous n’aurez donc besoin que d’une infime quantité de sucre au lieu du sucre pour vos aliments préférés (
Le sucralose est un édulcorant artificiel sans calories ni glucides. Splenda, un édulcorant populaire à base de sucralose, fournit un petit nombre de calories et de glucides.
3. Érythritol
L’érythritol est un type d’alcool de sucre – une classe de composés naturels qui stimulent les récepteurs du goût sucré sur votre langue pour imiter le goût du sucre.
Il est jusqu’à 80 % plus sucré que le sucre ordinaire, mais il ne contient que 5 % des calories à seulement 0,2 calories par gramme (
De plus, bien que l’érythritol contienne 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes), des études montrent qu’il peut aider à réduire la glycémie dans votre corps (
De plus, en raison de son faible poids moléculaire, il ne cause généralement pas les problèmes digestifs associés aux autres types d’alcools de sucre (
L’érythritol est utilisé en boulangerie et en cuisine et peut remplacer le sucre dans une grande variété de recettes.
Gardez à l’esprit qu’il a tendance à avoir une sensation de fraîcheur en bouche et qu’il ne se dissout pas aussi bien que le sucre, qui peut laisser les aliments avec une texture légèrement granuleuse.
Pour de meilleurs résultats, échanger environ 1 1/3 tasse (267 grammes) d’érythritol pour chaque tasse (200 grammes) de sucre.
L’érythritol est un type d’alcool de sucre qui est 80% aussi sucré que le sucre ordinaire avec seulement 5% des calories. Des études montrent que les glucides contenus dans l’érythritol n’affectent pas la glycémie de la même façon que le sucre ordinaire.
4. Xylitol
Le xylitol est un autre type d’alcool de sucre que l’on trouve couramment dans des produits comme la gomme sans sucre, les bonbons et les menthes.
Il est aussi sucré que le sucre, mais ne contient que 3 calories par gramme et 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes) (
Pourtant, comme les autres alcools de sucre, les glucides contenus dans le xylitol ne sont pas considérés comme des glucides nets, car ils n’augmentent pas la glycémie ou le taux d’insuline dans la même mesure que le sucre (
Le xylitol peut être facilement ajouté au thé, au café, aux shakes ou aux smoothies pour un goût faible en glucides.
Il fonctionne également bien dans les produits de boulangerie, mais peut nécessiter un peu plus de liquide dans la recette, car il a tendance à absorber l’humidité et à augmenter la sécheresse.
Comme le xylitol est aussi sucré que le sucre ordinaire, vous pouvez l’échanger contre du sucre dans un rapport de 1:1.
Notez que le xylitol a été associé à des problèmes digestifs lorsqu’il est utilisé à fortes doses, alors réduisez votre consommation si vous remarquez des effets indésirables (
Le xylitol est un alcool de sucre aussi sucré que le sucre ordinaire. Comme les glucides contenus dans le xylitol n’augmentent pas la glycémie ou le taux d’insuline de la même façon que le sucre, ils ne comptent pas dans la quantité totale de glucides nets.
5. Édulcorant moine aux fruits
Comme son nom l’indique, l’édulcorant aux fruits du moine est un édulcorant naturel extrait du fruit du moine, une plante originaire du sud de la Chine.
Il contient des sucres naturels et des composés appelés mogrosides, qui sont des antioxydants responsables d’une grande partie de la douceur du fruit (
Selon la concentration des mogrosides, l’édulcorant aux fruits du moine peut être de 100 à 250 fois plus sucré que le sucre ordinaire (
L’extrait de fruit de moine ne contient ni calories ni glucides, ce qui en fait une excellente option pour un régime cétogène.
Les mogrosides peuvent également stimuler la libération d’insuline, ce qui peut améliorer le transport du sucre hors de la circulation sanguine pour aider à gérer la glycémie (
Assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients lorsque vous achetez un édulcorant à base de fruits moine, car l’extrait de fruits moine est parfois mélangé avec du sucre, de la mélasse ou d’autres édulcorants qui peuvent modifier la teneur totale en calories et en glucides.
L’édulcorant aux fruits Monk peut être utilisé partout où vous utiliseriez du sucre ordinaire.
La quantité que vous utilisez peut varier d’une marque à l’autre en fonction des autres ingrédients qui peuvent être inclus.
Alors que certains recommandent de remplacer le sucre par une quantité égale d’édulcorant à base de fruits de moine, d’autres conseillent de réduire la quantité d’édulcorant de moitié.
L’édulcorant aux fruits Monk est un édulcorant naturel 100-250 fois plus sucré que le sucre mais ne contient ni calories ni glucides.
6. Sirop de Yacon
Le sirop de yacon provient des racines de la plante yacon, un tubercule largement cultivé en Amérique du Sud.
Le sirop sucré du yacon est riche en fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre soluble que votre corps est incapable de digérer (
Il contient également plusieurs sucres simples, dont le saccharose, le fructose et le glucose (
Puisque votre corps ne digère pas une grande partie du sirop de yacon, il contient environ un tiers des calories du sucre régulier, avec seulement 20 calories par cuillère à soupe (15 ml) (
De plus, bien qu’il contienne environ 11 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), des études montrent que les glucides contenus dans le sirop de yacon n’affectent pas la glycémie comme le fait le sucre ordinaire.
En fait, des études sur des humains et des animaux ont révélé que le sirop de yacon peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline pour favoriser le contrôle de la glycémie (
Le sirop de yacon s’utilise de préférence comme édulcorant au lieu du sucre dans le café, le thé, les céréales ou les vinaigrettes.
Cependant, la cuisson avec du sirop de yacon n’est pas recommandée, car les fructooligosaccharides peuvent se décomposer lorsqu’ils sont exposés à des températures élevées (
Remplacez le sirop de yacon par une quantité égale d’autres édulcorants liquides comme la mélasse, le sirop de maïs ou le jus de canne.
Le sirop de yacon est un édulcorant riche en fructooligosaccharides, un type de fibres que votre corps ne peut digérer. Des études humaines et animales suggèrent que le sirop de yacon peut aider à abaisser la glycémie et les taux d’insuline.
Édulcorants à éviter dans un régime céto faible en glucides
Bien qu’il existe de nombreuses options pour les édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène, il en existe de nombreuses autres qui ne sont pas idéales.
Voici quelques édulcorants qui sont riches en glucides, peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et interrompre la cétose :
- Maltodextrine : Cet édulcorant hautement transformé est produit à partir de plantes féculentes comme le riz, le maïs ou le blé et contient la même quantité de calories et de glucides que le sucre ordinaire (
25 ). - Chérie : Le miel de haute qualité contient des antioxydants et des nutriments, ce qui en fait un meilleur choix que le sucre raffiné. Cependant, il est toujours riche en calories et en glucides et peut ne pas convenir à un régime céto (
26 ). - Sucre de coco : Fabriqué à partir de la sève du cocotier, le sucre de coco est absorbé plus lentement que le sucre ordinaire. Cependant, il est également riche en fructose, ce qui peut contribuer à l’altération du contrôle de la glycémie (
27 ,28 ). - Sirop d’érable : Chaque portion de sirop d’érable contient une bonne quantité de micronutriments comme le manganèse et le zinc, mais est également riche en sucre et en glucides (29).
- Nectar d’agave : Le nectar d’agave est composé d’environ 85 % de fructose, ce qui peut diminuer la sensibilité de votre organisme à l’insuline et contribuer au syndrome métabolique, ce qui rend difficile la régulation de votre glycémie (
30 ,31 ). - Dates : Ce fruit séché est souvent utilisé pour sucrer naturellement les desserts. Bien qu’elles fournissent une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, les dattes contiennent aussi une quantité importante de glucides (32).
Méfiez-vous des édulcorants riches en sucre et en glucides lorsque vous suivez un régime cétogène. Il s’agit notamment de la maltodextrine, du miel, du sucre de coco, du sirop d’érable, du nectar d’agave et des dattes.
Suivre un régime cétogène implique de limiter sa consommation de glucides et de réduire sa consommation de sucres ajoutés pour atteindre un état cétonique.
Heureusement, il existe de nombreux édulcorants qui peuvent encore être utilisés dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides.
Utilisez ces édulcorants avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré pour ajouter de la saveur tout en restant faible en glucides.