Avantages de la natation
Garder la zone abdominale serrée peut être un grand défi, surtout pour les femmes qui ont eu un bébé et les hommes qui veulent des abdominaux à six abdominaux.
La natation est un excellent exercice aérobique qui est aussi bon pour tonifier. C’est parce que même les parties de votre corps qui ne bougent pas activement vous soutiennent contre la résistance de l’eau.
Les entraînements en piscine sont également uniques parce qu’ils offrent une résistance ferme sans impact.
Vous pouvez perdre l’équilibre en soulevant des poids et haltères libres, ou vous mettre dans la mauvaise position sur une machine d’exercice, mais tomber dans la piscine est assez rare. Cela vous donne une excellente occasion de développer votre force avec moins de risques.
Conseils d’un expert en fitness
Sara Haley croit beaucoup à la natation et aux exercices aquatiques. Elle est experte en conditionnement physique et spécialiste de l’exercice prénatal et postnatal. Une grande partie de son travail consiste à garder le ventre fort.
« Si vous voulez que tout votre tronc soit fort, vous devez aussi renforcer le bas de votre dos – cela vous aidera à tenir votre toutou « , dit-elle.
Des muscles forts dans votre abdomen sont essentiels à la santé de votre dos. Les muscles abdominaux et dorsaux maintiennent votre équilibre et vous empêchent de vous affaisser et de comprimer les organes internes.
Voici six exercices dans l’eau qu’elle recommande pour vous aider à resserrer votre abdomen.
SAFETY FIRSTAs ces exercices sont effectués en piscine, veuillez garder la sécurité comme une priorité. Si vous sentez que vous ne pouvez pas faire l’exercice en toute sécurité à cause de la fatigue, arrêtez-vous immédiatement, sortez de la piscine et reposez-vous.
1. Coups de pied de planche
Cet exercice suit une forme utilisée dans les leçons de natation pour débutants.
- Les bras tendus, tendez une planche devant vous et commencez à donner des coups de pied.
- Lorsque vous nagez, imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et que vous vous éloignez du fond de la piscine.
- Parcourez la longueur de la piscine, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez plus continuer en toute sécurité.
Équipement nécessaire : Achetez une planche.
2. Brochets
Cet exercice fait travailler à la fois vos abdominaux et vos bras.
- En position debout dans l’eau jusqu’au cou, tirez les genoux jusqu’à la poitrine.
- Penchez-vous vers l’arrière, en étirant et en redressant les deux jambes vers l’avant jusqu’à la position du canif ou du brochet. Votre corps doit être en » V « , le fond orienté vers le fond de la piscine.
- Maintenez cette position, ce qui vous aidera à tonifier vos abdominaux.
- Gardez-vous à flot en utilisant vos bras, en les poussant vers l’arrière et en les faisant tourner en rond. Cela peut aider à tonifier vos triceps.
- Maintenez pendant quelques secondes, reposez-vous et répétez 10 fois.
Les débutants ne pourront peut-être maintenir la position de la hampe qu’une seconde ou deux. Cependant, être cohérent avec un programme d’exercice vous permettra de garder la position du brochet pendant une plus longue période de temps.
3. Tic-toc
Cet exercice fait travailler vos obliques, ou muscles latéraux, ainsi que vos abdominaux.
- Placez-vous dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous d’un côté jusqu’à ce que votre bras soit submergé jusqu’au coude.
- Revenez lentement en position verticale, en serrant vos abdominaux serrés lorsque vous retournez à la position debout.
- Penchez-vous lentement pour faire l’exercice de l’autre côté.
- Répéter 8 fois.
4. Coup de pied de battement
Cet exercice fait travailler les muscles des hanches (fléchisseurs des hanches) et des fesses (muscles fessiers) ainsi que les muscles centraux. Lorsque vous vous sentez assez à l’aise dans l’eau, vous pouvez faire l’exercice sans l’appareil flottant.
- Lorsque vous êtes dans une piscine où vos pieds ne peuvent pas toucher le fond, accrochez-vous au bord de la piscine ou utilisez un dispositif flottant (tel qu’une nouille de piscine) pour garder le haut de votre corps à flot.
- Suspendez vos jambes vers le fond de la piscine.
- Les ciseaux donnent rapidement des coups de pied de l’avant vers l’arrière pour vous aider à vous maintenir à flot. Pointez vos orteils et gardez vos jambes droites lorsque vous donnez un coup de pied.
- Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement et en toute sécurité.
Équipement nécessaire : Acheter une nouille de piscine.
5. Coup de pied de dauphin
Pour augmenter l’utilisation de vos muscles abdominaux et faciliter la respiration, vous pouvez aussi vous retourner sur le dos pour faire cet exercice.
- Commencez avec les bras tendus devant vous, en serrant vos mains l’une contre l’autre ou en tenant une planche.
- En resserrant vos muscles centraux, bougez votre corps dans un mouvement ondulatoire pour vous propulser vers l’avant. Tout d’abord, poussez votre poitrine vers le bas tout en gardant vos hanches vers le haut, puis vers le bas pendant que le haut de votre corps se relève. Cela peut nécessiter un peu d’entraînement.
- Répétez ce mouvement en parcourant la longueur de la piscine ou jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous ne puissiez continuer l’exercice en toute sécurité.
Équipement nécessaire : Achetez une planche.
6. Baignade avec un
bouée ou bande autour des chevilles
Une bouée de sauvetage est une petite pièce d’équipement de natation qui aide votre corps à rester à flot. Vous pouvez les trouver dans les magasins d’articles de sport.
- Placez une bouée de traction entre vos cuisses ou vos chevilles. Cela fera flotter vos hanches et vos jambes à la surface de l’eau. Ou, pour un exercice plus difficile, placez une sangle autour de vos chevilles.
- Commencez à nager en style libre. Il s’agit de faire la course à quatre pattes, dans laquelle vous alternez vos bras dans un mouvement circulaire vers l’avant, derrière vous et au-dessus de votre tête. Gardez vos pieds ensemble et ne donnez pas de coups de pied, ce qui permet à la bouée de faire flotter vos jambes. Cela vous permet d’isoler le haut de votre corps pendant l’exercice. L’utilisation d’un bracelet de cheville a le même but, mais permet un entraînement plus difficile.
- Gardez votre corps engagé pour éviter que vos hanches et vos pieds ne s’affaissent.
- Parcourez la longueur de la piscine ou jusqu’à ce que vous vous sentiez trop fatigué pour continuer.
Équipement nécessaire : Achetez une bouée de traction ou un bracelet à la cheville.
Conseils pour tonifier l’eau
d’un physiothérapeute
Le Dr Taylor Moore est docteur en physiothérapie et a participé à des compétitions de natation au niveau collégial de division 1 pendant quatre ans. Ses séances d’entraînement combinent technique de natation et tonification. Elle conseille de porter une attention particulière au point auquel vos muscles se fatiguent.
« Une fois que vous avez déterminé jusqu’à quel point votre AVC se détériore lorsque vous vous fatiguez, vous devriez établir votre premier groupe d’entraînements « , dit-elle. « Une fois que vous avez atteint ce chiffre ou que vous sentez que vous n’effectuez pas les mouvements correctement, arrêtez l’entraînement et commencez à faire des exercices pour maintenir votre technique. »
La natation est une excellente façon de faire de l’exercice, surtout durant les mois chauds de l’été. Avec ces séances d’entraînement, vous pouvez non seulement profiter d’une baignade dans la piscine, mais vous pouvez aussi tonifier votre estomac et renforcer votre corps !
Comme pour tout exercice, la sécurité est la clé. Si vous commencez à vous sentir fatigué ou si vous ressentez de la douleur, faites une pause à l’extérieur de la piscine. Et n’oubliez pas que c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.