Les graines de chia, qui sont dérivées de la plante Salvia hispanica, sont super nutritives et amusantes à manger.
Ils sont utilisés dans une variété de recettes, y compris les poudings, les crêpes et les parfaits.
Les graines de chia ont la capacité unique d’absorber les liquides et de prendre une consistance gélatineuse. Pour cette raison, ils sont souvent utilisés comme agent épaississant et peuvent même être utilisés comme substitut végétalien aux œufs dans certains produits de boulangerie (
En plus de leurs propriétés gélifiantes et épaississantes, les graines de chia sont bien connues pour leur gamme impressionnante de nutriments et leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Cependant, bien que les graines de chia puissent être un complément alimentaire nutritif pour la plupart des gens, manger aussi peut causer certains effets secondaires.
Cet article examine les effets secondaires d’une consommation excessive de graines de chia.
Les graines de chia ont de nombreux avantages
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent des graines de chia est qu’elles sont très nutritives. Ils fournissent une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et de micronutriments.
En fait, seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit jusqu’à 42 % de vos fibres quotidiennes recommandées, en plus de fortes doses de phosphore, magnésium, calcium et acides gras oméga-3 (2).
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, des composés qui offrent une protection contre le stress oxydatif et réduisent le risque de maladies chroniques (
Grâce à leur excellent profil nutritionnel, les graines de chia ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Dans une étude, on a constaté qu’un régime alimentaire comprenant du cactus nopal, des protéines de soja, de l’avoine et des graines de chia diminuait le poids corporel, les triglycérides sanguins et l’inflammation (
De plus, les graines de chia sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’elles aident à augmenter le » bon » cholestérol HDL, à diminuer le » mauvais » cholestérol LDL, à réduire les triglycérides sanguins et à atténuer l’inflammation (
Consommées avec modération, les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la santé.
: Les graines de chia sont riches en fibres, protéines, acides gras oméga-3, antioxydants et micronutriments. Ils peuvent aider à perdre du poids et à réduire l’inflammation, le cholestérol sanguin et les triglycérides.
Manger trop de graines de chia peut causer des problèmes digestifs
Les graines de chia sont une bonne source de fibres, fournissant 11 grammes de fibres dans chaque portion de 1 once (28 grammes) (2).
Les fibres sont essentielles pour votre santé, en favorisant la régularité et en soutenant les bactéries bénéfiques dans votre intestin, parmi d’autres rôles importants. Cependant, une trop grande quantité de fibres peut causer des problèmes pour certaines personnes (
Une consommation excessive de fibres peut causer des problèmes comme des douleurs abdominales, de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz (
Cela peut également se produire lorsqu’un apport élevé en fibres est associé à une hydratation inadéquate, car l’eau est essentielle pour aider les fibres à traverser le système digestif.
De plus, les personnes atteintes de maladies inflammatoires intestinales comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de fibres et de limiter la consommation de graines de chia pendant les poussées.
Ces maladies chroniques causent de l’inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes comme des douleurs abdominales, des saignements, la diarrhée et une perte de poids (
Des études indiquent qu’un apport élevé en fibres peut aider à protéger contre les maladies inflammatoires de l’intestin à long terme. Cela dit, les personnes qui connaissent des poussées devraient limiter leur consommation de fibres pendant de courtes périodes afin de réduire les symptômes (
Cependant, pour la plupart des gens, les symptômes négatifs d’un apport élevé en fibres peuvent être évités en augmentant lentement l’apport en fibres et en buvant beaucoup d’eau pour l’aider à passer dans le corps.
: Un apport élevé en fibres peut être associé à des symptômes digestifs négatifs comme des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements. Les personnes atteintes de maladies inflammatoires intestinales peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fibres pendant les poussées.
Manger des graines de chia peut être un risque d’étouffement
Bien qu’elles soient sans danger pour la plupart des gens, les graines de chia peuvent causer un risque accru d’étouffement. Assurez-vous donc de les consommer avec prudence, surtout si vous avez de la difficulté à avaler.
Ce risque accru est dû au fait que les graines sèches de chia gonflent et absorbent environ 10 à 12 fois leur poids en liquide lorsqu’elles sont exposées à l’eau (13).
Ces propriétés gélifiantes peuvent être utiles lorsqu’il s’agit de cuisson, mais elles peuvent être dangereuses, car les graines de chia peuvent facilement gonfler et se loger dans la gorge.
Une étude de cas a porté sur un homme de 39 ans qui a eu un incident dangereux avec des graines de chia lorsqu’il a mangé une cuillerée à soupe de graines sèches et a bu un verre d’eau.
Les graines se sont dilatées dans son œsophage et ont causé un blocage, et il a dû se rendre à l’urgence pour qu’on l’enlève (14).
Assurez-vous de toujours faire tremper les graines de chia pendant au moins 5 à 10 minutes avant de les manger. Les personnes qui ont de la difficulté à avaler peuvent avoir besoin d’être plus prudentes lorsqu’elles en mangent.
: Les graines de chia sont capables d’absorber 10 à 12 fois leur poids en liquide. S’ils ne sont pas trempés avant que vous les mangiez, ils peuvent prendre de l’expansion et causer un blocage, ce qui augmente votre risque d’étouffement.
Certaines études ont montré que l’apport en ALA peut être associé à la prostate
Cancer
Les graines de chia contiennent une bonne quantité d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux (2).
Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel de l’alimentation et il a été démontré qu’ils favorisent de nombreux aspects de la santé, notamment la fonction cognitive et la santé cardiaque (
Les acides gras ALA sont particulièrement importants pour ceux qui ne mangent pas de poisson, car ils peuvent être convertis en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) en petites quantités (
Ce sont les deux formes actives des acides gras oméga-3 et on les retrouve dans les fruits de mer.
Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement reconnus comme bénéfiques pour la santé, certaines études ont trouvé un lien entre l’apport en ALA et le cancer de la prostate.
En fait, une vaste étude d’observation portant sur 288 268 hommes a montré que l’apport en ALA était associé à un risque accru de cancer avancé de la prostate (
Une autre étude d’observation a montré que les personnes ayant les concentrations sanguines les plus élevées d’acides gras oméga-3 dans le sang présentaient un risque plus élevé de cancer de la prostate, comparativement à celles ayant des concentrations sanguines plus faibles (
Cependant, les études à ce sujet sont contradictoires. D’autres recherches ont également montré que les acides gras ALA peuvent protéger contre le cancer de la prostate.
Un examen de cinq études a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 1,5 gramme d’ALA par jour présentaient un risque réduit de cancer de la prostate, comparativement à celles qui mangeaient moins de 1,5 gramme par jour (
De même, une autre étude d’envergure menée auprès de 840 242 personnes a montré qu’un apport plus élevé en ALA était associé à un risque moindre de cancer de la prostate (
Il est important de se rappeler que ces études n’ont porté que sur l’association entre l’apport en ALA et le cancer de la prostate. Ils n’ont pas tenu compte d’autres facteurs qui auraient pu jouer un rôle.
D’autres études sont nécessaires pour examiner la relation possible entre l’ingestion d’ALA et le cancer de la prostate.
: Certaines études ont montré qu’une consommation accrue d’ALA peut être associée à un risque accru de cancer de la prostate, tandis que d’autres ont constaté que l’ALA peut être protecteur. D’autres recherches sont nécessaires.
Certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia
Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé des graines de chia, bien que cela soit rare.
Les symptômes d’allergie alimentaire peuvent comprendre des vomissements, de la diarrhée et des démangeaisons aux lèvres ou à la langue.
Dans les cas graves, les allergies alimentaires peuvent même mener à l’anaphylaxie, une maladie potentiellement mortelle qui cause des difficultés respiratoires et des serres dans la gorge et la poitrine (
Les allergies aux graines de chia sont rares mais ont été documentées.
Dans un cas, un homme de 54 ans a commencé à manger des graines de chia pour réduire son taux de cholestérol. Cependant, quelques jours plus tard, il a commencé à avoir des étourdissements, de l’essoufflement, de l’urticaire et de l’enflure (
Si vous essayez les graines de chia pour la première fois et que vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire, cessez immédiatement de les utiliser et consultez votre médecin.
: Certaines personnes sont allergiques aux graines de chia et peuvent éprouver des symptômes comme des troubles gastro-intestinaux, des démangeaisons, de l’urticaire et de l’enflure après les avoir mangées.
Manger trop de graines de chia peut causer des interactions avec certains médicaments
Bien que les graines de chia soient sans danger pour la plupart des gens, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous prenez des médicaments contre la glycémie ou l’hypertension artérielle.
C’est parce que manger trop de graines de chia pourrait potentiellement interagir avec les effets de certains de ces médicaments.
Médicaments contre le diabète
Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent réduire considérablement la glycémie (
Ceci est probablement dû à la quantité élevée de fibres dans les graines de chia, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang et peut diminuer le taux de sucre dans le sang (
Dans la plupart des cas, manger des quantités modérées de graines de chia peut aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur glycémie sous contrôle.
Cependant, les doses d’insuline sont personnalisées et soigneusement ajustées pour prévenir les baisses et les pics de glycémie (
Manger une quantité excessive de graines de chia peut entraîner une baisse de la glycémie et peut nécessiter des ajustements dans la posologie de vos médicaments contre le diabète.
Médicaments contre l’hypertension artérielle
En plus d’abaisser la glycémie, les graines de chia sont efficaces pour réduire la tension artérielle.
Dans une étude, la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a fait baisser la tension artérielle, ainsi que les marqueurs de la glycémie et de l’inflammation (
C’est parce que les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui se sont avérés efficaces comme anticoagulants et peuvent diminuer la tension artérielle.
Une étude menée auprès de 90 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que la prise de suppléments d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines diminuait la tension artérielle systolique de 22,2 mm Hg et la tension artérielle diastolique de 11,95 mm Hg, en moyenne.
Toutefois, les personnes participant à cette étude étaient également sous dialyse, de sorte que ces résultats pourraient ne pas s’appliquer à l’ensemble de la population (
Ceux qui souffrent d’hypertension artérielle pourraient trouver souhaitable la capacité des graines de chia à diminuer la tension artérielle. Cependant, les graines de chia peuvent augmenter l’activité des médicaments pour la tension artérielle, ce qui pourrait mener à l’hypotension ou à l’hypotension.
: Les graines de chia peuvent abaisser la glycémie et la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments contre l’hypertension artérielle ou le diabète devraient modérer la taille de leurs portions pour prévenir les interactions.
Les graines de chia sont très nutritives, présentent une longue liste d’avantages pour la santé et peuvent être un complément alimentaire sain pour la plupart.
Cependant, la modération est essentielle, car manger trop peut causer des effets secondaires.
Pour éviter cela, commencez par 1 once (28 grammes) par jour et évaluez votre tolérance avant d’augmenter lentement votre consommation.
De plus, restez hydraté pendant que vous augmentez votre consommation de fibres et faites tremper les graines de chia pendant 5 à 10 minutes avant de les manger.
Si vous les mangez avec modération, les graines de chia peuvent être un excellent complément à une alimentation saine et équilibrée.
Cependant, si vous éprouvez des symptômes négatifs après avoir mangé des graines de chia, cessez d’en manger et consultez un professionnel de la santé.