Est-il mauvais de perdre du poids trop rapidement ?

Il est normal de vouloir perdre du poids le plus rapidement possible.

Mais on vous a probablement dit qu’il est préférable de perdre du poids à un rythme lent et régulier.

C’est parce que la plupart des études montrent que les personnes qui perdent du poids lentement sont plus susceptibles de le maintenir à long terme. La perte de poids lente s’accompagne également de beaucoup moins de risques pour la santé (1, 2, 3).

Cependant, plusieurs études récentes ont montré qu’une perte de poids rapide pourrait être aussi bonne et sûre qu’une perte de poids lente (4, 5).

Alors c’est vraiment mauvais pour vous de perdre du poids rapidement ? Cet article creuse dans la recherche pour découvrir la vérité.

Qu’est-ce qu’une perte de poids rapide ?

Selon de nombreux experts, perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine est un rythme sain et sécuritaire (1, 2, 3).

Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et pourrait vous exposer à de nombreux problèmes de santé, notamment une perte musculaire, des calculs biliaires, des carences nutritionnelles et une baisse du métabolisme (4, 6, 7, 8).

Les moyens les plus courants que les gens essaient de perdre du poids rapidement sont en faisant beaucoup d’exercice et en suivant un » régime catastrophe » ou un régime très faible en calories de moins de 800 calories par jour.

Les gens préfèrent souvent opter pour un régime très hypocalorique, car il est souvent plus facile de perdre du poids par l’alimentation que par l’exercice (9).

Cependant, si vous commencez tout juste un régime ou un programme d’exercice, vous pourriez perdre beaucoup plus que 2 livres (0,9 kg) au cours de votre première semaine.

Pour cette période initiale, une perte de poids rapide est parfaitement normale. Le poids que vous perdez pendant cette période est communément appelé « poids d’eau ».

Lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle, votre corps commence à puiser dans ses réserves d’énergie, le glycogène. Le glycogène présent dans votre corps est lié à l’eau, donc lorsque vous brûlez du glycogène comme carburant, le corps libère également cette eau (10, 11).

C’est pourquoi vous pourriez connaître une perte de poids importante au cours de votre première semaine. Une fois que votre corps aura épuisé ses réserves de glycogène, votre perte de poids devrait se stabiliser à 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.

: Selon les experts, perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine est un rythme sain et sécuritaire, mais perdre plus que cela est considéré comme trop rapide. Cependant, il se peut que vous perdiez plus que cela au cours de la première semaine d’un programme d’exercice ou d’alimentation.

Pouvez-vous maintenir une perte de poids rapide ?

Perdre du poids n’est que la moitié du combat. Le vrai défi est de le garder pour de bon.

La plupart des gens qui suivent un régime reprennent la moitié du poids qu’ils ont perdu après seulement un an. Pire encore, presque tous ceux qui suivent un régime reprennent tout le poids qu’ils ont perdu après 3 à 5 ans (12, 13, 14).

C’est pourquoi les experts suggèrent souvent de perdre du poids à un rythme lent mais régulier. La plupart des études montrent que les personnes qui perdent du poids à un rythme lent mais régulier sont plus susceptibles de le maintenir à long terme (15, 16, 17).

De plus, les plans qui encouragent une perte de poids lente vous aident habituellement à adopter des comportements alimentaires sains, comme manger plus de fruits et de légumes et boire moins de boissons sucrées. De tels comportements peuvent vous aider à maintenir votre poids à long terme (18, 19, 20, 21).

Cependant, plusieurs études ont montré qu’une perte de poids rapide peut être aussi efficace qu’une perte de poids lente, même à long terme (4, 5).

Dans une étude, 103 personnes ont suivi un régime amaigrissant rapide pendant 12 semaines, tandis que 97 personnes ont suivi un régime amaigrissant lent mais régulier pendant 36 semaines.

Près de trois ans plus tard, environ 70 % des personnes des deux groupes avaient repris tout le poids qu’elles avaient perdu. Cela signifie que les deux régimes ont été aussi efficaces à la fin (22).

Bien que ces études aient révélé qu’une perte de poids rapide était tout aussi efficace qu’une perte de poids lente mais constante dans l’ensemble, il est peu probable qu’une personne à domicile obtienne des résultats similaires.

Les personnes des groupes de perte de poids rapide ont bénéficié du soutien de médecins et de diététistes pendant les phases de perte de poids et de maintien du poids. La recherche montre que le soutien d’un professionnel de la santé peut améliorer vos chances de succès à long terme en matière de perte de poids (23, 24).

De plus, les médecins et les diététistes s’efforcent de minimiser les risques pour la santé associés au fait de manger très peu de calories. Ces risques comprennent la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires.

Les personnes qui essaient ces régimes seules ont un risque plus élevé de ces conditions médicales.

Bref, vous avez plus de chances de perdre du poids et de le maintenir en perdant du poids lentement. Cette approche vous aidera à développer des comportements alimentaires sains pour maintenir le poids au loin, et est plus sûre à faire que la perte de poids rapide, surtout si vous n’avez pas l’appui d’un professionnel de la santé.

: La plupart des recherches montrent que la perte de poids graduelle est plus facile à maintenir à long terme. Il vous aide à développer des comportements alimentaires sains et comporte moins de risques pour la santé que la perte de poids rapide.

Risques de perte de poids trop rapide

Bien qu’il soit tentant d’essayer de perdre du poids rapidement, ce n’est généralement pas recommandé.

Les régimes qui favorisent une perte de poids rapide sont souvent très faibles en calories et en nutriments. Cela peut vous exposer à de nombreux problèmes de santé, surtout si vous suivez un régime de perte de poids rapide pendant plusieurs semaines.

Voici quelques risques de perdre du poids trop rapidement.

Vous pouvez perdre du muscle

Perdre du poids n’est pas toujours la même chose que perdre du gras.

Bien qu’un régime très faible en calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, une grande partie du poids que vous perdez peut provenir des muscles et de l’eau (4, 10).

Dans une étude, les chercheurs ont mis 25 personnes sous un régime très hypocalorique de 500 calories par jour pendant 5 semaines. Ils ont également mis 22 personnes sous un régime hypocalorique de 1 250 calories par jour pendant 12 semaines.

Après l’étude, les chercheurs ont constaté que les deux groupes avaient perdu autant de poids. Cependant, les personnes qui ont suivi le régime très hypocalorique ont perdu plus de six fois plus de muscle que celles qui suivaient le régime hypocalorique (4).

Cela peut ralentir votre métabolisme

Perdre du poids trop rapidement peut ralentir votre métabolisme.

Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûlez moins de calories par jour (25).

Plusieurs études ont montré que perdre du poids rapidement en mangeant moins de calories peut vous faire brûler jusqu’à 23 % moins de calories par jour (6, 26).

Deux raisons pour lesquelles le métabolisme chute dans un régime très hypocalorique sont une perte de muscle et une chute des hormones qui régulent votre métabolisme, comme l’hormone thyroïdienne (27, 28).

Malheureusement, cette baisse du métabolisme peut durer longtemps après la fin de votre régime (6).

Il peut causer des carences nutritionnelles

Si vous ne mangez pas assez de calories régulièrement, vous risquez de souffrir d’une carence nutritionnelle.

C’est parce qu’il est difficile de consommer suffisamment de nutriments importants comme le fer, le folate et la vitamine B12 dans un régime hypocalorique.

Voici quelques conséquences des carences nutritionnelles.

Perte de cheveux : Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps pourrait ne pas recevoir assez d’éléments nutritifs pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui pourrait causer la perte de cheveux (29, 30).
Fatigue extrême : Il se peut que vous ne consommiez pas assez de fer, de vitamine B12 et d’acide folique dans le cadre d’un régime hypocalorique, ce qui peut vous exposer à une fatigue extrême et à l’anémie (31, 32).
Mauvaise fonction immunitaire : Un apport insuffisant en calories et en nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infection (33, 34).
Os fragiles et fragiles : Peut être causé par unmanque de vitamine D, de calcium et de phosphore dans l’alimentation (35, 36).

Heureusement, vous pouvez éviter une carence nutritionnelle en mangeant une alimentation riche en aliments entiers non transformés. Ces aliments contiennent moins de calories par gramme et sont également très rassasiants, ce qui peut vous aider à perdre du poids (37).

Cela peut causer des calculs biliaires

Les calculs biliaires sont des morceaux de matériau durcis qui se forment à l’intérieur de la vésicule biliaire. Ils peuvent être un effet secondaire douloureux d’une perte de poids trop rapide (8, 38, 39).

Normalement, votre vésicule biliaire libère des sucs digestifs pour décomposer les aliments gras afin qu’ils puissent être digérés. Si vous ne mangez pas beaucoup de nourriture, votre vésicule biliaire n’aura pas à libérer les sucs digestifs (40).

Les calculs biliaires peuvent se former lorsque les substances à l’intérieur des sucs digestifs restent assises pendant un certain temps et ont le temps de s’unir.

Les calculs biliaires peuvent rester coincés à l’intérieur de l’ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une attaque de calculs biliaires. Cela peut causer des douleurs intenses et une indigestion (40).

Autres effets secondaires

La perte de poids rapide dans le cadre d’un régime « crash » ou d’un régime très hypocalorique est liée à plusieurs autres effets secondaires, notamment (41, 42) :

La faim
Fatigue
Irritabilité
J’ai froid, j’ai froid
Crampes musculaires
Étourdissements
Constipation ou diarrhée
Déshydratation

: Perdre du poids trop rapidement comporte de nombreux risques pour la santé. Il s’agit notamment de la perte musculaire, d’une diminution du métabolisme, de carences nutritionnelles, de calculs biliaires et d’autres effets secondaires.

Conseils pour vous aider à perdre du poids en toute santé
Taux

Bien que la perte de poids lente puisse sembler peu attrayante, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à accélérer le processus en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain.

Mangez plus de protéines : Un régime riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme, à vous rassasier plus longtemps et à préserver votre masse musculaire (43, 44, 45).
Réduire la consommation de sucre et d’amidon : Les recherches tendent à montrer que les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides perdent plus de poids. Réduire la consommation de sucre et d’amidon vous aide à réduire votre consommation de glucides (46, 47).
Mangez lentement : Bien mastiquer vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins d’aliments (48, 49).
Buvez du thé vert ou du thé oolong : La recherche a montré que boire du thé vert peut stimuler votre métabolisme de 4 à 5 % et peut augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17 % (50, 51, 52).
Repose-toi bien : Un manque de sommeil peut augmenter votre taux de ghréline, l’hormone de la faim, et diminuer votre taux de leptine, l’hormone de satiété. Cela signifie qu’un mauvais sommeil pourrait vous laisser affamé, ce qui rendrait la perte de poids plus difficile (53).
Essayez l’entraînement de résistance : L’entraînement à la résistance ou la levée de poids peuvent aider à lutter contre la perte musculaire et la baisse du métabolisme qui peuvent survenir lors d’une perte de poids (54).
Essayez un entraînement de haute intensité : L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes et intenses périodes d’exercice. Contrairement à l’exercice aérobique régulier, aussi connu sous le nom de cardio, le HIIT continue à brûler des calories longtemps après l’entraînement (55, 56).
Mangez des fibres solubles : La recherche montre que les fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses, en particulier les graisses du ventre (57, 58).

: Il existe de nombreuses façons de perdre du poids plus rapidement et en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez essayer de manger plus de protéines, de manger lentement, de réduire votre consommation de sucre et d’amidon, de faire de l’entraînement de résistance ou des entraînements à intervalles réguliers à haute intensité.

Si vous voulez perdre du poids et garder un poids santé. En cas de perte de poids, essayez de la perdre à un rythme lent mais constant de 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.

La recherche montre qu’une perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir à long terme parce qu’elle est meilleure pour développer des comportements alimentaires sains et est beaucoup plus sûre qu’une perte de poids très rapide.

Perdre du poids trop rapidement peut augmenter votre risque d’effets secondaires, y compris la perte musculaire, un métabolisme plus faible, des carences en nutriments, des calculs biliaires et de nombreux autres risques. C’est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids rapidement sans l’aide d’un professionnel de la santé.

Bien que la perte de poids lente puisse ne pas sembler aussi attrayante que la perte de poids rapide, il existe de nombreuses façons d’aider à accélérer la perte de poids en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, réduire votre consommation de sucre et d’amidon et boire plus de thé vert.

En changeant lentement vos habitudes alimentaires et vos habitudes en matière d’exercice physique, vous perdrez du poids et le conserverez à long terme.