Étirements avant le coucher : 8 étirements à faire la nuit avant de dormir

Pourquoi vous devriez vous étirer avant de vous coucher

Parmi les remèdes naturels pour le sommeil, de la camomille à la diffusion des huiles essentielles, les étirements sont souvent négligés. Mais ce simple geste peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

En 2016, un examen de plusieurs études a révélé un lien entre les mouvements méditatifs, comme le tai chi et le yoga, et l’amélioration de la qualité du sommeil. Cette amélioration de la qualité du sommeil était en outre liée à une meilleure qualité de vie.

Mais pourquoi les étirements ont-ils cet effet sur le sommeil ? C’est probablement un mélange de choses. D’abord, le fait d’entrer en contact avec votre corps par des étirements aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée.

Cette prise de conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, qui a été montrées pour favoriser un meilleur sommeil.

Les étirements offrent également des avantages physiques potentiels, aidant à soulager la tension musculaire et à prévenir les crampes qui perturbent le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des étirements doux. Faire une grande séance d’entraînement avant le coucher peut avoir l’effet contraire.

Voici huit étirements à ajouter à votre routine nocturne.

1. Câlin d’ours

Cet étirement fait travailler les rhomboïdes et les muscles trapèzes du haut de votre dos. Il aide à soulager l’inconfort ou la douleur de l’omoplate causée par une mauvaise posture, une bursite ou une épaule gelée.

Pour faire cet étirement :

1. Tenez-vous droit et inspirez en ouvrant grand les bras.
2. Expirez en croisant les bras, en plaçant le bras droit sur le gauche et le gauche sur le droit pour vous faire un câlin.
3. Respirez profondément lorsque vous utilisez vos mains pour tirer vos épaules vers l’avant.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Pour relâcher, inspirez pour ouvrir les bras en arrière, ouvrez bien grand.
6. Expirez et répétez l’exercice avec le bras gauche sur le dessus.

2. Étirements du cou

Ces étirements aideront à soulager la tension dans votre tête, votre cou et vos épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d’une bonne posture lorsque vous faites ces exercices.

Pour faire ces étirements :

1. Asseyez-vous sur une chaise confortable. Prenez votre main droite jusqu’au sommet de votre tête ou jusqu’à votre oreille gauche.
2. Amenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en tenant cette position pendant 5 respirations.
3. Répétez de l’autre côté.
4. Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l’avant.
5. Maintenez cette position pendant 5 respirations.
6. Répétez de l’autre côté.

1. Laissez tomber votre menton sur votre poitrine, en le tenant ici pendant 5 respirations.
2. Retournez à la position neutre et laissez votre tête retomber doucement pendant 5 respirations.

3. Etirement du lat à genoux

Cet étirement aide à détendre les muscles du dos et des épaules, soulageant la douleur et l’inconfort.

Pour faire cet étirement :

1. Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse.
2. Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Vous pouvez vous reposer sur une couverture ou un coussin pour un soutien supplémentaire.
3. Allongez votre colonne vertébrale en vous rabattant vers l’avant, en posant vos avant-bras sur la surface, les paumes de vos mains tournées vers l’avant.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Répéter 1 à 3 fois.

4. Pose de l’enfant

La pose de l’enfant est un étirement au repos qui est semblable à un étirement à genoux, mais plus détendu. Il est parfait pour se mettre à l’écoute de sa respiration, détendre son corps et réduire le stress. Il aide également à soulager la douleur et la tension dans le dos, les épaules et le cou.

Pour faire ça :

1. Mettez-vous à genoux, assis sur vos talons.
2. Charnière au niveau des hanches pour vous rabattre vers l’avant et poser votre front sur le sol.
3. Tendez les bras devant vous pour soutenir votre cou ou amenez vos bras le long de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou sous votre front pour un soutien supplémentaire.
4. Respirez profondément tout en tenant la pose, en prenant conscience des zones d’inconfort ou de tension dans votre dos.
5. Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes. Vous pouvez également venir dans cette pose entre d’autres bouts droits pour donner à votre corps un repos.

5. Fente basse

Cette fente étire les hanches, les cuisses et l’aine. L’ouverture de la poitrine aide à soulager la tension et la douleur dans cette région ainsi que dans le dos et les épaules. Essayez de rester détendu en faisant cette pose, et ne vous poussez pas trop fort.

Pour faire cet étirement :

1. Entrez dans une fente basse avec votre pied droit sous votre genou droit et votre jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant votre genou sur le sol.
2. Mettez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
3. Respirez profondément, en vous concentrant sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de votre poitrine.
4. Sentez la ligne d’énergie s’étendre à travers la couronne de votre tête.
5. Tenez cette pose pendant 5 respirations.
6. Répétez de l’autre côté.

6. Flexion assise vers l’avant

Cet étirement aide à détendre la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers. Il étire également le bas du dos.

Pour faire cet étirement :

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
2. Engagez légèrement votre abdomen pour allonger votre colonne vertébrale, en pressant vos os assis dans le sol.
3. Penchez les hanches vers l’avant pour vous rabattre vers l’avant et tendre les bras vers l’avant.
4. Détends ta tête et rentre ton menton dans ta poitrine.
5. Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.

7. Pose jambes en l’air

Il s’agit d’une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation.

Pour faire cet étirement :

1. Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps contre un mur.
2. Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur.
3. Vos hanches peuvent être contre le mur ou à quelques centimètres du mur. Choisissez la distance qui vous convient le mieux. Vous pouvez également placer un coussin sous vos hanches pour un soutien et un peu d’élévation.
4. Reposez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
5. Restez dans cette pose jusqu’à 10 minutes.

8. Pose de l’angle limite d’inclinaison

Cet ouvre-hanche relaxant peut aider à soulager les tensions musculaires des hanches et de l’aine, ce qui est particulièrement bénéfique si vous passez la majeure partie de votre journée assis.

Pour faire cet étirement :

1. Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
2. Penchez-vous sur vos mains pour ramener votre dos, votre cou et votre tête au sol. Vous pouvez utiliser des coussins ou des oreillers sous les genoux ou sous la tête pour vous soutenir.
3. Placez vos bras dans une position confortable.
4. Concentrez-vous sur la relaxation de vos hanches et de vos cuisses en respirant profondément.
5. Tenez cette pose jusqu’à 10 minutes.