Qu’est-ce que la tendinite péronière ?
La tendinite péronière est une cause fréquente de douleur autour du dos et à l’extérieur du pied en raison de blessures ou de dommages aux tendons.
Les tendons péroniers sont des structures solides en forme de cordes qui relient les muscles péroniers du mollet aux os du pied. La tendinite se produit lorsque les microdéchirures causent des dommages aux tendons et de l’inflammation, ce qui entraîne de la douleur et de la difficulté à marcher.
Selon l’American Family Physician, lorsque survient une tendinite, les gens ressentent souvent de la douleur et de l’enflure autour du dos et à l’extérieur du pied. D’autres symptômes comprennent les éclats et le sentiment d’instabilité de la cheville.
La douleur est habituellement plus forte avec l’activité, s’installe lentement et s’aggrave progressivement avec le temps. La cause la plus fréquente de tendinite péronière est la surutilisation. Cette blessure est fréquente chez les coureurs et autres athlètes dont le sport exige des mouvements répétitifs de la cheville ou du pied.
Le traitement comprend le principe RICE (repos, glace, compression, élévation) ainsi que des médicaments anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène (Advil, Motrin et autres), le massage, la physiothérapie, les étirements et les exercices de renforcement pour le pied et le mollet.
Avantages de l’étirement
L’étirement contrôlé est connu pour augmenter la synthèse de collagène et améliorer l’organisation des fibres musculaires. Une meilleure organisation peut entraîner un renforcement des muscles et des tendons après la récupération.
Pendant la phase de récupération d’une blessure aux tendons, votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d’exercices à domicile qui comprend des exercices d’étirement et de renforcement. Le but de l’étirement est de prévenir les problèmes dus aux adhérences, au raccourcissement ou à une mauvaise cicatrisation du tendon.
Consultez votre thérapeute pour voir si ces étirements peuvent aider à diminuer les symptômes et à maintenir la souplesse de la cheville et du mollet après une tendinite péronière.
Serviette de bain extensible
L’étirement des muscles du pied et du mollet peut aider à diminuer votre douleur et à améliorer la guérison d’une blessure au tendon péronier. Cet étirement peut être effectué en s’asseyant sur le sol, les pieds droits devant vous :
- Enroulez une serviette autour de vos orteils et tirez doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au bas du pied et à l’arrière de la jambe.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.
Étirement du mollet debout
Un étirement du mollet debout permet une plus grande tension sur la cheville et le mollet qu’un étirement en position assise :
- Tenez-vous debout face à un mur, un pied étendu devant vous, les orteils pointés vers le haut.
- Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes et répétez l’opération trois fois.
Étirement du soléaire debout
Le muscle soléaire est un muscle du mollet profond qui est souvent tendu chez les athlètes d’endurance. Vous pouvez étirer ce muscle en faisant l’étirement suivant :
- Tenez-vous à quelques mètres d’un mur et faites face au mur.
- Votre jambe blessée devrait être de retour avec votre talon sur le sol. Amenez votre autre jambe vers l’avant, vers le mur.
- Tournez légèrement votre pied blessé vers l’intérieur en direction de l’autre.
- Gardez l’autre jambe en avant et pliez légèrement le genou et penchez-vous dans le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre jambe affectée.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes et répétez l’opération trois fois.
L’éversion et l’inversion
Il est important de maintenir la flexibilité de la cheville pendant la récupération. Puisque le tendon péronier aide à tourner le pied vers l’extérieur (éversion), ce mouvement peut souvent être difficile et douloureux. Ne faites aucun mouvement qui cause de la douleur. Consultez votre physiothérapeute pour connaître les solutions de rechange au besoin.
- Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe affectée croisée sur votre autre genou.
- En tenant le bas du pied avec la main, inclinez lentement la plante du pied vers le sol.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis tirez votre pied vers vous, en l’inclinant vers le plafond. Répéter 10 fois.
Prévention de la tendinite péronière
La tendinite péronière peut être évitée en portant des chaussures appropriées, en évitant de s’entraîner sur une surface inclinée ou inégale (par exemple, la course sur la plage) et en s’abstenant de pivoter rapidement.
Plus important encore, on peut l’éviter en ne surentraînant pas trop. Il peut également être évité en ne reprenant pas l’exercice trop tôt après une entorse ou une blessure à la cheville.
Avertissements
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Votre fournisseur de soins de santé sera en mesure de déterminer un plan de soins approprié à votre état.
Si ces exercices aggravent votre douleur ou si vous ressentez de l’enflure, de la chaleur ou des rougeurs, arrêtez immédiatement.
Si la douleur ne s’améliore pas avec le repos, consultez toujours un médecin, car cela pourrait être plus grave et, dans certains cas, nécessiter une chirurgie.
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La tendinite péronière est une blessure courante chez les coureurs et les athlètes d’endurance. Avec un repos approprié et une gestion conservatrice, il guérit souvent sans chirurgie. Les étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité et à maintenir l’amplitude des mouvements du pied et de la cheville.