Inclure des étirements dans votre routine quotidienne du matin peut vous aider à vous revigorer pour la journée. Cela pourrait signifier que vous pouvez sauter ce café jusqu’au milieu de la matinée, lorsque vous pourriez en avoir davantage besoin.
Il peut également vous aider à aborder la journée avec un niveau de confiance plus élevé. Cette séquence peut prendre moins de 10 minutes, ou plus si vous voulez rester en posture pendant quelques respirations de plus ou répéter la séquence entière plusieurs fois.
Cela peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.
Pose de l’enfant
Cette pose réparatrice est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, qui peuvent tous être un peu serrés le matin. Cela peut être très agréable si vous avez dormi un peu « mal » ou si vous vous êtes tordu. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue, de sorte qu’il peut être utile pour commencer la journée du bon pied.
Équipement nécessaire : Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bon choix. Si vous n’avez pas de tapis de yoga, vous devriez être sur une moquette ou un tapis d’écurie (vous ne glisserez pas sur le bois !) pour amortir vos genoux.
Les muscles ont fonctionné : Cela allonge le grand fessier, les piriformes, les autres rotateurs, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, et plus encore.
- Commencez à quatre pattes sur le tapis, les genoux directement sous les hanches mais les gros orteils en contact. Vous pouvez élargir vos orteils si le fait de les faire toucher exerce une pression sur vos genoux.
- Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
- En expirant, ramenez vos fesses sur vos talons et glissez votre menton sur votre poitrine.
- Reposez-vous ici, le front au sol et les bras tendus. Vous pouvez aussi mettre vos bras à côté de votre corps, les paumes des mains en l’air si vous préférez.
- Tenez ceci pendant 5 respirations profondes et régulières.
Vache-chat (Marjaryasana et Bitilasana)
Ces deux postures prises ensemble peuvent augmenter la circulation du liquide céphalo-rachidien. Cela aidera à lubrifier la colonne vertébrale, à étirer votre dos et votre torse, et à masser doucement les organes de la région abdominale. Tout cela est bon pour vous aider à vous réveiller et à passer le reste de votre journée.
Les muscles ont fonctionné : Ceci déplace votre colonne vertébrale, libérant la tension en elle, et vos bras, abdominaux, et les muscles du dos.
- Poussez de la position de l’enfant à quatre pattes, le dessus de vos pieds à plat, les épaules directement au-dessus de vos poignets et les hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos cambrer mais en gardant vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas (c’est la vache). Regardez légèrement vers le haut en direction du plafond.
- Lorsque vous expirez, appuyez dans vos mains dans le sol et autour du haut de votre dos (c’est Cat).
- Continuez à bouger, en arquant sur vos inspirations et en arrondissant sur vos expirations, en répétant ceci pendant 5 respirations.
Chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose est idéale pour le matin car c’est une légère inversion. Il réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et énergise le corps.
Il peut également être thérapeutique pour la sciatique et soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui ont un impact sur votre sommeil et vous laissent endolori et fatigué, cette pose est spécialement pour vous. Envisagez de le faire deux fois plus longtemps que ce qui est suggéré ci-dessous ou d’y retourner entre les autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.
Les muscles ont fonctionné : Cette pose travaille activement vos bras, vos épaules, vos poignets et votre tronc, tout en étirant vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Une grande partie de votre corps travaille ou s’étire ici.
- À quatre pattes, poussez dans vos mains, en redressant vos bras en levant les hanches et en redressant vos jambes. Remarque : Vous voudrez peut-être espacer un peu plus vos pieds et vos mains, car une position plus longue est normalement plus confortable et plus bénéfique. Vos talons n’ont pas à toucher le sol ici et ne le seront pas pour la plupart des gens. « Travailler vers le sol » (ne pas être sur la pointe des pieds) est bien.
- Lorsque vous expirez, appuyez dans vos mains et roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, en déplaçant vos omoplates le long de votre dos et vos épaules loin de vos oreilles.
- Votre colonne vertébrale devrait être neutre ici. Vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale travaille trop fort, que vos épaules soient courbées ou que votre ventre tombe trop loin vers le sol dans un balancier.
- Respirez au moins 5 fois profondément, en fléchissant un genou, puis l’autre comme vous le faites, pour ouvrir doucement l’arrière de chaque jambe. Prenez la pose en ne bougeant pas vos jambes pendant au moins 2 respirations profondes.
Chien à une patte (Eka Pada Adho Adho Mukha Svanasana)
Cette pose ouvre votre corps latéral et vos hanches, et calme l’esprit tout en développant la confiance. Ce n’est pas un mauvais ajout à un entraînement du matin.
Les muscles ont fonctionné : Cette pose étire le corps latéral, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche tout en renforçant vos bras.
- Dans Downward Dog, assurez-vous que vous appuyez complètement et uniformément sur les deux mains et inspirez profondément en soulevant votre jambe droite comme vous le faites.
- Quand votre jambe est aussi haute que vous pouvez confortablement l’obtenir tout en gardant vos hanches au niveau du sol, expirez et laissez votre jambe droite fléchir, avec votre talon se déplaçant vers votre derrière, puis tournez afin que vous puissiez ouvrir le côté droit de votre corps.
- Prenez deux grandes respirations ici, en prenant le temps de laisser votre hanche et votre côté s’ouvrir et s’allonger.
- Redressez la jambe droite en redressant vos hanches vers le tapis et remettez-la doucement au sol lorsque vous expirez. Changez de côté.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Cette pose debout est ce qu’on appelle une « pose de pouvoir ». Il peut augmenter la confiance en soi, la souplesse des hanches, la concentration et il dynamise tout le corps.
Les muscles ont fonctionné : Warrior I renforce vos épaules, votre dos, vos bras, vos jambes et vos chevilles. Il ouvre les hanches, la poitrine et les poumons et augmente la circulation sanguine.
- En commençant par Downward Dog, levez votre pied droit et pliez votre genou vers votre nez.
- Plantez votre pied droit entre vos mains ou, si nécessaire, derrière votre main droite. (Si vous ne pouvez pas mettre votre pied aussi près de votre main que vous le souhaitez, posez-le simplement, attrapez votre cheville d’une main et aidez-la à avancer. Ou vous pouvez vous lever pour vous tenir debout et le pousser vers l’avant.)
- Une fois que votre pied droit est planté, levez-vous en inspirant profondément. Pour l’instant, les deux pieds doivent toujours être dirigés vers le haut du tapis.
- Si votre pied n’est pas allé aussi loin que vous l’auriez souhaité pour cette pose, avancez-le maintenant. Lorsque votre position est stable, faites pivoter votre talon jusqu’au sol, de sorte que votre pied arrière soit à plat sur le sol et à un angle d’environ 45 degrés. Vos talons devraient s’aligner si vous deviez tracer une ligne de l’un à l’autre.
- Votre jambe arrière est droite et votre jambe avant est pliée, genou sur cheville. Au fur et à mesure que vous abaissez un peu plus vos hanches, approfondissez l’étirement, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes de mains se faisant face mais toujours parallèles, à la largeur des épaules. Prenez 3 grandes respirations.
- Quand vous êtes prêt, vous pouvez retourner dans Downward-Facing Dog pour changer de jambe. Ou vous pouvez soulever votre talon gauche vers le haut, en rendant vos pieds parallèles à nouveau, puis avancez avec votre gauche, prenez une grande respiration et comme vous expirez, reculez votre pied droit pour être le pied arrière.
Pose de montagne (Tadasana)
Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance, et le reste de votre pratique de yoga si vous le faites bien.
Les muscles ont fonctionné : La pose de montagne travaille un assortiment de muscles dans votre torse, jambes, noyau, et bras. Même les arches de vos pieds devraient être engagées ici.
- Vous pouvez simplement passer votre pied droit en avant à partir de la pose précédente ou vous pouvez, à partir de Downward-Facing Dog, regarder entre vos mains et passer un pied, puis l’autre vers le haut pour se rencontrer au sommet de votre tapis, et se lever à debout.
- Vos pieds devraient soit avoir vos gros orteils à peine touchés, vos talons seront un peu écartés, soit vous pouvez avoir vos pieds à quelques centimètres l’un de l’autre pour améliorer votre équilibre.
- Relâchez vos bras pour qu’ils se reposent à vos côtés tout en étant actifs. Vos omoplates seront roulées vers le bas et sur votre dos, votre cou allongé et vos paumes tournées vers l’avant pour les maintenir en prise.
- Pendant que vous inspirez et expirez ici, déplacez votre poids d’avant en arrière et d’avant en avant sur vos pieds, pour voir si vous êtes vraiment debout de façon égale dans les deux côtés. Envisagez de lever vos orteils et de les étaler, ou peut-être même de voir si vous pouvez faire en sorte que les 4 coins de vos pieds prennent votre poids également.
- Respirez à fond 5 fois ici.
Coude avant debout (Uttanasana)
Cette pose calme le cerveau, soulage le stress, la fatigue et l’anxiété, et stimule les reins, le foie et la digestion. J’ai aussi l’impression que tu te fais un câlin, ce qui n’est jamais une mauvaise chose.
Les muscles ont fonctionné : Uttanasana travaille les muscles de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les piriformes.
- De la pose de montagne, inspirez profondément, en soulevant les mains vers le haut et vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’elles se rencontrent au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez cette respiration, pliez vos hanches (et non votre taille), en gardant votre torse long et relevé comme vous le faites.
- Vos jambes resteront droites, de sorte que vous placerez vos mains à l’endroit le plus confortable pour vous : sur vos tibias, vos chevilles, vos pieds, ou même sur le sol. Vous pouvez aussi mettre la paume de vos mains sur le dos de vos mollets ou de vos chevilles. (Note : Si aucune de ces options ne convient à votre corps, tenez les coudes opposés.)
- Gardez vos pieds bien plantés et vos hanches au-dessus de vos talons. Pendant que vous restez ici pour 5 respirations profondes et régulières, n’oubliez pas d’allonger votre tronc et votre colonne vertébrale lors de vos inhalations. Relâchez dans votre virage avec vos expirations. Détendez complètement votre tête et votre cou.
- Lorsque vous aurez terminé cinq respirations complètes ici, relâchez vos bras d’où qu’ils soient pendant que vous expirez, puis relevez-vous en soulevant vos hanches et votre tronc, en inspirant.
- Retour à la pose en montagne pour 5 respirations pour terminer la pratique.
Chacun a sa propre routine matinale : méditation, café, eau chaude au citron, petit déjeuner et entraînement, etc.
En incorporant une routine de yoga rapide dans la vôtre, vous pouvez vous tourner vers l’intérieur avant de commencer votre journée. Vous vous donnerez un peu de « temps pour moi » avant de mettre tout ça sur la table. De plus, vous stimulerez vos organes, votre cerveau, vos muscles et votre concentration.
Vous pouvez également attendre sur votre café jusqu’à un moment plus approprié.