Les coureurs, les joueurs de baseball et les joueurs de hockey doivent prendre note : Vous pouvez tirer un muscle de l’aine si vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas d’abord.
Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous n’êtes pas une personne naturellement flexible. La plupart des chercheurs s’entendent pour dire qu’une combinaison d’étirements statiques et dynamiques est utile parce qu’elle aide à détendre les fibres musculaires et à augmenter le flux sanguin afin que votre corps puisse réagir adéquatement au stress de l’exercice. Un étirement statique est le type d’étirement que vous maintenez stable pendant une période prolongée. Au contraire, un étirement dynamique est similaire à un échauffement, mais plus ciblé. Il prépare votre corps en imitant le mouvement de votre activité planifiée. Lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures à l’aine, l’étirement dynamique est important.
Quels sont les muscles de l’aine ?
Il y a six muscles de l’aine : l’adducteur magnus, l’adducteur brevis, l’adducteur longus, le gracilis et le pectineus. Ils se relient tous de l’os pubien au haut de la cuisse et à l’intérieur du genou. « En gros, ce sont les muscles qui tirent votre jambe vers le milieu si, par exemple, elle est sur le côté « , dit la Dre Julie Ann Aueron, physiothérapeute et professeure de yoga basée à New York. Les adducteurs constituent le groupe musculaire le plus important et le plus sujet aux blessures. L’une des blessures les plus courantes est une tension ou une déchirure du groupe musculaire.
Étirements dynamiques
Le Dr Aueron recommande de faire des étirements dynamiques avant l’exercice pour prévenir les blessures comme les larmes. Les étirements dynamiques augmentent la température du corps et font bouger un peu le tissu conjonctif, dit-elle. En voici quelques-unes qu’elle recommande :
Balancement des jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, et soulevez un pied du sol.
- Gardez votre poids sur le talon du pied debout.
- En commençant lentement, faites pivoter votre jambe vers l’avant, vers l’arrière et derrière vous en un seul mouvement.
- Lorsque vous commencez à vous détendre, commencez à accélérer le rythme et à augmenter votre amplitude de
mouvement. - Effectuer 20 fois sur chaque jambe.
Étirements de porte
- Tenez-vous debout sur la jambe gauche pendant que vous levez la jambe droite.
- Levez votre genou droit jusqu’au niveau de la hanche, tournez le genou vers l’extérieur et ouvrez la hanche pour l’éloigner de votre corps. Vous sentirez l’étirement dans votre aine. C’est ce qu’on appelle « ouvrir la porte ».
- Ramenez votre genou devant votre corps et baissez votre jambe. Vous venez de « fermer la porte ».
- Répétez les étapes 1 à 3 avec votre jambe droite.
Étirement du filtre répartiteur
- Un pas vers la gauche avec le pied gauche.
- Faites pivoter votre pied droit devant votre jambe gauche.
- Repartez vers la gauche avec le pied gauche.
- Répétez dans l’autre sens.
Astuce : Cet étirement est similaire au mouvement de danse « vigne », mais juste un peu plus rapide. Obtenez un bon rythme en bougeant vos hanches !
Étirements statiques
Les étirements statiques sont idéaux pour refroidir après une séance d’entraînement. L’étirement statique sans échauffement est moins efficace, car certains
Étirement de la fente
- Prenez une position large avec les pieds écartés d’environ 45 degrés.
- Pliez le genou gauche et fendez légèrement vers le côté gauche pour allonger les muscles internes de la cuisse de la jambe droite allongée et redressée.
- Retournez en position debout et répétez de l’autre côté.
- Répéter 3 fois.
Conseil : Il est important de ne pas rebondir. Approchez-vous de l’étirement avec précaution et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Étirement papillon
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux fléchis et les pieds serrés, de sorte que vos jambes soient en « position papillon ».
- Mettez vos mains autour de vos chevilles.
- En gardant la colonne vertébrale droite et les fesses enfoncées dans le sol, penchez-vous lentement vers l’avant à la taille et utilisez vos coudes pour écarter soigneusement les genoux. Ne tournez pas le dos lorsque vous vous penchez vers l’avant.
Si cette pose ne fonctionne pas pour vous, essayez cette alternative :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes perpendiculaires au sol et les fesses appuyées contre le mur.
- Faites glisser vos jambes en large « V » jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur des cuisses. Assurez-vous de maintenir le bas de votre dos appuyé au sol lorsque vous bougez les jambes.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
En fin de compte
Si vous voulez éviter une blessure à l’aine, prenez quelques minutes pour réchauffer cette zone fréquemment blessée. L’échauffement est essentiel pour améliorer la mobilité de vos hanches et améliorer vos performances globales. Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas réchauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances que vous subissiez une tension ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une blessure musculaire grave, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, pensez à RICE : repos, glace, compression et élévation.