Qui a besoin de s’étirer ?

Même un léger jogging donne à vos muscles une séance d’entraînement, et de nombreux médecins recommandent d’étirer ces muscles avant et après l’exercice. L’exercice peut raccourcir les muscles d’une personne et réduire sa mobilité au fil du temps. Les étirements gardent les muscles du corps souples, de sorte que les muscles et les articulations sont à leur plus grande amplitude de mouvement.

La plupart des médecins vous recommandent également de vous échauffer avant de vous étirer et de courir. Les muscles réagissent mieux au stress que le corps leur impose lorsqu’ils ont été réchauffés. L’échauffement peut être aussi simple que de marcher pendant cinq à dix minutes, juste assez pour que le sang circule dans le corps. Voici les 10 zones musculaires cruciales pour les coureurs et les étirements dont vous avez besoin pour les garder en bonne santé.

Quadriceps

quads

Souvent appelé quadriceps, votre muscle quadriceps femoris couvre la majeure partie du devant et des côtés de vos cuisses. L’étirement des quadriceps est très important si vous courez en montant ou en descendant des collines. Pour les étirer :

  1. Tenez-vous droit et tirez votre jambe derrière vous avec la main correspondante.
  2. Pliez votre bassin et tirez votre tibia vers votre cuisse.
  3. Gardez votre genou dirigé vers le bas pendant que vous faites cet étirement pour protéger votre articulation du genou.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez aussi utiliser une chaise pour vous équilibrer. Cet étirement doit être ressenti à l’avant de la cuisse et de la hanche jusqu’au genou.

Ischio-jambiers

hamstrings

Vos ischio-jambiers forment la partie postérieure de votre cuisse, s’étendant de la hanche au genou. Pour cet étirement :

  1. Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe gauche.
  2. Déplacez votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse, de sorte qu’il touche la partie supérieure de votre jambe gauche, si possible.
  3. Penchez-vous vers l’avant, en vous penchant mais sans arrondir le dos et la taille vers le pied gauche comme si vous alliez chercher vos orteils.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
  5. Répétez avec l’autre jambe.

Faites attention de ne pas tirer votre orteil vers l’arrière pendant cet étirement. Vous devriez le sentir à l’arrière de votre jambe, des genoux aux fesses.

Veau

Les muscles du mollet à l’arrière des jambes sont un élément clé à prendre en compte après la course. Un mauvais étirement du mollet peut augmenter les risques de douleurs et de blessures.

Pour étirer les muscles du mollet :

  1. Tenez-vous debout, le pied droit derrière le pied gauche.
  2. Pliez la jambe gauche vers l’avant tout en gardant la jambe droite droite droite.
  3. Veillez à ne pas plier le genou droit et à garder le pied droit fermement sur le sol, en pointant droit devant vous.
  4. Redressez votre dos et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
  5. Répétez avec l’autre jambe.

Vous devriez sentir cet étirement n’importe où, de l’arrière de votre genou jusqu’à votre cheville.

Bande iliotibiale

La bande iliotibiale de votre corps, ou ITB pour faire court, court sur l’extérieur de votre cuisse entre votre hanche et votre tibia. Les nouveaux coureurs qui se poussent trop fort peuvent facilement se blesser dans cette zone.

Pour faire cet étirement :

  1. Tenez-vous près d’un mur ou quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer.
  2. Croisez votre cheville gauche derrière votre cheville droite.
  3. Tout en vous balançant avec votre bras droit, étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  4. Penchez-vous vers l’avant et tendez la main vers votre droite.
  5. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et répétez l’opération avec l’autre jambe.

Lorsque votre cheville gauche est croisée derrière votre cheville droite et que vous vous penchez vers la droite, vous sentirez l’étirement dans votre jambe gauche.

Piriformes

Le piriforme est un muscle de la région fessière qui aide à stabiliser la hanche et le bassin. Tu utilises ce muscle à chaque fois que tu fais un pas.

Pour étirer les piriformes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tirez votre genou droit jusqu’à votre poitrine.
  3. Saisissez votre genou de la main gauche et tirez-le vers l’épaule gauche.
  4. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté.

Vous devriez sentir cet étirement dans les fesses et près de votre hanche.

Psoas

Le muscle psoas (prononcé « so-az ») est situé sur le devant de la colonne vertébrale et relie le bas du dos au haut de la cuisse.

Pour étirer ce muscle :

  1. Commencez par mettre votre pied droit en avant pour être dans une fente.
  2. Gardez votre poitrine et vos épaules droites et poussez votre bassin vers l’arrière, et serrez vos fesses.
  3. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
  4. Changez de côté.

Vous devriez sentir l’étirement sur le devant de votre hanche sur votre jambe arrière.

Muscles fessiers

Les muscles fessiers du corps, ou « fessiers » comme on les appelle communément, constituent les fesses et jouent un rôle vital pour les coureurs. Renforcer et étirer vos muscles fessiers est important pour améliorer vos performances en course à pied.

Pour faire cet étirement :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche.
  3. Attrapez derrière votre genou gauche et amenez votre jambe vers votre poitrine.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Tu devrais sentir l’étirement dans tes fesses.

Aine

La région de l’aine fait référence à la partie du corps située entre le ventre et la cuisse, dans la région générale de la hanche. Pour vous étirer l’aine :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, dans une position large.
  2. Sans bouger la jambe gauche, penchez-vous vers la droite et pliez le genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

Étirement de la colonne vertébrale

Les surfaces de course plus dures, comme les trottoirs, exercent une tension supplémentaire sur la colonne vertébrale et peuvent causer de l’oppression et de la douleur.

Pour étirer toute votre colonne vertébrale :

  1. Allongez-vous sur le côté gauche.
  2. Gardez votre jambe gauche droite et pliez votre genou droit pour que votre jambe touche votre poitrine.
  3. Tournez votre jambe droite jusqu’à ce que votre genou touche le sol devant votre jambe gauche.
  4. Tournez votre bras droit, votre tête et le haut de votre dos vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  5. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.

Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Bas du dos

Le bas du dos est une autre partie du corps dont les coureurs doivent être conscients. Pour étirer le bas du dos :

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Saisissez vos deux genoux et tirez-les jusqu’à la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

S’étirer en toute sécurité

Q :

Si j’ai une blessure, que vais-je ressentir pendant que je m’étire ?

A :

Si vous ressentez de la douleur pendant l’étirement, vous devez arrêter immédiatement. Il est important de comprendre la différence entre ressentir un « étirement » et ressentir de la douleur. Les étirements devraient vous donner l’impression d’être quelque chose que vous pouvez tenir confortablement pendant 30 secondes.

Gregory Minnis, DBTLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.