Les noix sont des collations santé.
Bien qu’ils soient habituellement riches en gras, les gras qu’ils contiennent sont d’un type sain. Ils sont aussi de bonnes sources de fibres et de protéines.
De nombreuses études ont démontré que les noix procurent divers bienfaits pour la santé, surtout en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladies du cœur.
Voici 9 noix impressionnantes et leurs bienfaits pour la santé.
Bienfaits pour la santé de manger des noix
En général, les noix sont de bonnes sources de gras, de fibres et de protéines.
La plus grande partie des gras contenus dans les noix sont des gras monoinsaturés, ainsi que des gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.
Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont le magnésium et la vitamine E.
De nombreuses études ont porté sur les bienfaits pour la santé d’une consommation accrue de noix.
Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes riches en noix n’ont pas d’effet significatif sur le gain ou la perte de poids (
Pourtant, bien qu’elles aient peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que celles qui ne le font pas. Cela peut être attribuable à leur capacité de contribuer à la prévention d’un certain nombre de maladies chroniques (
Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, comme l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol (
En fait, une étude sur plus de 1 200 personnes a révélé que la consommation d’un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour diminuait la prévalence du syndrome métabolique plus qu’un régime faible en gras ou un régime méditerranéen à l’huile d’olive (
De plus, les noix peuvent réduire votre risque de contracter d’autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peut améliorer la glycémie et réduire le risque de certains cancers (
La consommation de noix peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète.
1. Amandes
Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques (13).
Une portion – 28 grammes ou une petite poignée – emballe grossièrement :
- Calories : 161
- Lipides : 14 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 3,5 grammes
- Vitamine E : 37 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Magnésium : 19 % de l’AQR
Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.
Un certain nombre de petites études ont montré qu’une alimentation riche en amandes peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque (
Cependant, une étude plus vaste a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol (
Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d’un régime hypocalorique peuvent favoriser la perte de poids et l’abaissement de la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses (
De plus, manger un repas avec une once (28 grammes) d’amandes peut aider à réduire l’augmentation de la glycémie qui survient après un repas jusqu’à 30 % chez les personnes atteintes de diabète, mais pas significativement chez les personnes en santé (
De plus, il a été démontré que les amandes réduisent l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur votre microbiote intestinal en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, dont les bifidobactéries et les lactobacilles (
Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète. Toutefois, des études de plus grande envergure sont nécessaires pour confirmer ces effets.
2. Pistaches
Les pistaches sont une noix couramment consommée qui est riche en fibres (23).
Une portion d’une once (28 grammes) de pistaches en contient environ :
- Calories : 156
- Lipides : 12,5 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Carburants : 8 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Vitamine E : 3 % de l’AQR
- Magnésium : 8 % de l’AQR
Tout comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol – manger de 56 à 84 grammes (2-3 onces) de pistaches par jour peut aider à augmenter le » bon » cholestérol HDL (
De plus, les pistaches peuvent aider à améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la tension artérielle, le poids et l’état oxydatif.
L’état oxydatif fait référence aux concentrations sanguines de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies du cœur (
De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas (
Les pistaches semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, soit plus d’une once (28 grammes) par jour.
3. Noix de Grenoble
Les noix sont une noix très populaire et une excellente source de l’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA) (30).
Une portion d’une once (28 grammes) de noix en contient environ :
- Calories : 182
- Lipides : 18 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Carburants : 4 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine E : 1 % de l’AQR
- Magnésium : 11 % de l’IDR
Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, qui peuvent être dus à leur teneur élevée en ALA et autres nutriments.
Plusieurs études de grande envergure ont démontré que la consommation de noix réduit significativement le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL (
Ils peuvent également améliorer d’autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la tension artérielle et le débit sanguin normal dans votre système circulatoire (
De plus, les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (
Il est intéressant de noter qu’une étude menée auprès d’étudiants de niveau collégial a révélé que la consommation de noix augmentait une mesure de la cognition appelée » raisonnement inférentiel « , ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (
Les noix sont une excellente source de gras oméga-3 ALA et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même pour le cerveau.
4. Noix de cajou
Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel (38).
Une once (28 grammes) de noix de cajou en contient environ :
- Calories : 155
- Lipides : 12 grammes
- Protéines : 5 grammes
- Carburants : 9 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Vitamine E : 1 % de l’AQR
- Magnésium : 20 % de l’AQR
Un certain nombre d’études ont examiné si une alimentation riche en noix de cajou peut améliorer les symptômes du syndrome métabolique.
Une étude a révélé qu’un régime alimentaire contenant 20 % des calories provenant des noix de cajou améliorait la tension artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (
Une autre étude a remarqué que les noix de cajou augmentent le potentiel antioxydant de l’alimentation (
Il est intéressant de noter que quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (
Une autre étude de plus grande envergure a observé qu’une alimentation riche en noix de cajou réduisait la tension artérielle et augmentait les taux de « bon » cholestérol HDL. Cependant, il n’a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou le taux de glycémie (
Les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants et des études indiquent qu’elles peuvent améliorer les taux de lipides sanguins et réduire la tension artérielle.
5. Pacanes
Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives en soi (43).
Une once (28 grammes) de pacanes en contient environ :
- Calories : 193
- Lipides : 20 grammes
- Protéines : 3 grammes
- Carburants : 4 grammes
- Fibre : 2,5 grammes
- Vitamine E : 2 % de l’AQR
- Magnésium : 8 % de l’AQR
Quelques études ont montré que les pacanes peuvent abaisser le « mauvais » cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (
Comme d’autres noix, les noix de pécan contiennent aussi des polyphénols, qui sont des composés qui agissent comme antioxydants.
Dans une étude de quatre semaines, des personnes qui ont consommé des noix de pécan à raison de 20 % de leur apport calorique quotidien ont montré un meilleur profil antioxydant dans leur sang (46).
Les pacanes contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
6. Noix de Macadamia
Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une excellente source de gras monoinsaturés (47).
Une once (28 grammes) en contient environ :
- Calories : 200
- Lipides : 21 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 4 grammes
- Fibre : 2,5 grammes
- Vitamine E : 1 % de l’AQR
- Magnésium : 9 % de l’AQR
Bon nombre des bienfaits des noix de macadamia pour la santé sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en gras monoinsaturés.
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent abaisser à la fois le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (
Un régime riche en macadamia a même produit des effets semblables à ceux d’un régime sain pour le cœur recommandé par l’American Heart Association (
De plus, les noix de macadamia peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le stress oxydatif et l’inflammation (
Les noix de macadamia sont très riches en gras monoinsaturés. Cela pourrait expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil proviennent d’un arbre de l’Amazonie et sont une source incroyablement riche en sélénium (51).
Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil contient environ :
- Calories : 182
- Lipides : 18 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Carburants : 3 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine E : 8 % de l’AQR
- Magnésium : 26 % de l’AQR
Le sélénium est un minéral qui agit comme antioxydant. Bien qu’il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, vous n’avez besoin d’en obtenir que de petites quantités par votre alimentation.
Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100 % de l’AQR pour le sélénium.
La carence en sélénium est rare et n’apparaît généralement que dans certains états pathologiques.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes subissant une hémodialyse pour une maladie rénale présentaient une carence en sélénium.
Lorsque ces personnes n’ont mangé qu’une noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium sanguin est revenu à la normale et les noix ont eu un effet antioxydant dans leur sang (
Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (
Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l’inflammation tant chez les personnes en bonne santé que chez celles qui subissent une hémodialyse (
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’inflammation.
8. Noisettes
Les noisettes sont très nutritives (57).
Une once (28 grammes) de noisettes en contient environ :
- Calories : 176
- Lipides : 9 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 3,5 grammes
- Vitamine E : 37 % de l’AQR
- Magnésium : 20 % de l’AQR
Comme beaucoup d’autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré qu’une alimentation riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également réduit les marqueurs de l’inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins (
D’autres études ont montré que les régimes à base de noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (
Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, comme la vitamine E. Elles peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Arachides
Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.
Cependant, leur profil nutritionnel et leurs avantages pour la santé sont semblables à ceux des noix (href= »http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4448/2″target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>61).
Une once (28 grammes) d’arachides grillées à sec en contient environ :
- Calories : 176
- Lipides : 17 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Carburants : 5 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Vitamine E : 21 % de l’AQR
- Magnésium : 11 % de l’IDR
Une étude menée auprès de plus de 120 000 personnes a révélé qu’une consommation plus élevée d’arachides était associée à des taux de mortalité plus faibles (
Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques (
Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes qui mangeaient du beurre d’arachide plus de cinq fois par semaine présentaient des taux inférieurs de diabète de type 2 (
De plus, les taux d’asthme et de maladies allergiques peuvent être plus faibles chez les enfants de mères qui ont mangé des arachides une ou plusieurs fois par semaine pendant leur grossesse (
Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d’huiles, de sucre et d’autres ingrédients ajoutés. Par conséquent, il est préférable de choisir le beurre d’arachide ayant la plus forte teneur en arachide.
De même, les arachides sont habituellement salées, ce qui peut éliminer certains de leurs bienfaits pour la santé. Essayez plutôt de choisir des arachides nature, non salées et non aromatisées.
Contrairement à la plupart des autres noix, les arachides appartiennent à la famille des légumineuses. Cependant, leur profil nutritionnel est semblable à celui des noix et peut aussi aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.
Les noix sont l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.
Toutefois, leurs effets bénéfiques sont attribués à des noix qui ont été peu transformées et qui ne contiennent aucun ingrédient ajouté.
De nombreux produits transformés à base de noix, comme le beurre d’arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. Par conséquent, il est préférable d’acheter des noix sans rien d’autre.
Lorsqu’ils sont incorporés à un régime alimentaire sain composé d’autres aliments naturels entiers, les noix peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.