Nos corps s’adaptent aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps
Si une journée typique consiste à se pencher au-dessus d’un bureau ou d’un ordinateur portable pendant 8 à 12 heures par jour, puis à surfer sur le canapé pendant une heure ou deux le soir pour regarder « The Office », vous n’êtes pas seul. Les Américains siègent en moyenne 13 heures par jour, selon un sondage réalisé en 2013. Ajoutez ces heures, et il n’est pas étonnant que notre posture naturelle soit devenue de plus en plus courbée, affaissée et douloureuse. Et si le simple fait d’entendre l’expression « mauvaise posture » évoque des souvenirs de maman qui vous a dit de vous asseoir droit, gardez à l’esprit que, dans ce cas, c’est elle qui sait le mieux.
« Lorsque nous passons du temps dans des positions sous-optimales, certains muscles de notre corps – comme les épaules, le dos, le tronc et le cou – raccourcissent en fait « , explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. En termes simples, notre corps s’adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps et, avec le temps, ces muscles raccourcis peuvent causer plus de problèmes de santé.
Une mauvaise posture n’affecte pas seulement la structure physique de votre corps. Gabrielle Morbitzer, professeure de yoga et de mobilité à l’ICE NYC, affirme que cela a des répercussions sur un large éventail de choses, allant de » la façon dont notre corps produit des hormones et dont notre sang circule, à la façon dont nous nous sentons dans notre corps et dont nous serons capables de bouger avec le temps « . Il se peut que nous ne reconnaissions pas immédiatement les dommages causés par notre posture, mais c’est le cas de notre corps.
Par exemple, dit Wickham, le corps peut associer une posture fermée ou affaissée au stress, ce qui entraîne la libération de cortisol. D’autre part, les positions ouvertes ou à haute puissance – qui peuvent libérer des endorphines et même de la testostérone, l’hormone dominante – évitent le stress et créent un sentiment de confiance.
Ainsi, non seulement votre posture affecte-t-elle votre taille et votre santé, mais elle peut aussi affecter votre santé mentale et la façon dont vous vous sentez par rapport à vous-même. Avec cela comme incitatif, essayez ces sept postures le matin pour faire circuler votre sang, détendre vos muscles tendus et augmenter votre conscience corporelle afin que vous puissiez vous tenir droit et en hauteur lorsque vous sortez par la porte d’entrée.
Pose de l’enfant actif
Niveau : Débutant
Les muscles ont fonctionné : Épaules, abdomen, bas du dos
Comment le faire :
- Commencez par les mains et les genoux.
- Élargissez vos genoux jusqu’à la largeur des épaules.
- En gardant le bas de vos pieds face au plafond, touchez vos gros orteils l’un à l’autre.
- Rampez vos mains vers l’avant et tendez les bras droit vers l’avant du tapis ou drapez vos bras sur le sol le long de votre corps.
- Commencez lentement à laisser tomber vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
- Posez votre front sur le sol.
- Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Pourquoi ça marche : Child’s Pose vous aide à explorer l’amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Il aide également à allonger et étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à être affaissée après des années de mauvaise posture.
Pli debout vers l’avant
Niveau : Débutant
Les muscles ont fonctionné : Cou, épaules, ischio-jambiers
Comment le faire :
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avec une flexion généreuse des genoux pour soutenir et équilibrer la forme de votre corps, expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches et en allongeant l’avant du torse.
- Pliez les coudes. Tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre la couronne de votre tête. Enfoncez vos talons dans le sol lorsque vous soulevez vos os assis vers le plafond.
- Retirez vos épaules de vos oreilles. Baissez la tête et le cou.
- Allongez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle ischio-jambier. Travaillez l’engagement de votre quadriceps pour aider les muscles ischio-jambiers à se relâcher.
- Si vous pouvez garder l’avant de votre torse long et vos genoux droits, placez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol à côté de vos pieds.
- Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez pendre votre tête pendant que vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes.
Pourquoi ça marche : Ce pli étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à relâcher toute tension dans le cou et les épaules, explique Morbitzer. Cela peut être un étirement intense pour les ischio-jambiers, alors faites attention de ne pas aller trop loin. Au lieu de cela, laissez la tension dans vos épaules rouler.
Vache-chat
Niveau : Débutant
Les muscles ont fonctionné : Dos, poitrine, abdominaux
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes. Vos poignets devraient être empilés sous vos coudes, qui sont empilés sous vos épaules. Gardez les doigts écartés contre le sol pour plus de stabilité. Gardez vos genoux empilés sous vos hanches, les orteils dégagés, le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol.
- Allongez-vous du coccyx jusqu’à la tête, de sorte que votre cou soit neutre et que vous regardiez à quelques centimètres de votre doigt. C’est votre position de départ.
- Commencez la phase Chat. Lorsque vous expirez, repliez votre coccyx vers le bas, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, prenant ainsi la forme d’un chat d’Halloween. Allongez votre cou. Laissez votre tête tendre vers votre poitrine pour que vos oreilles descendent par vos biceps.
- Lorsque vous expirez, « sautez et ramassez » le bassin en position Vache de façon à ce que votre ventre soit déposé vers le sol. Levez le menton et la poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Parcourez plusieurs fois Cat-Cow à vélo. Faites attention à ne pas mettre du stress et de la pression sur votre tête et votre cou.
Pourquoi ça marche : Cette séquence de mouvements aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, ce qui est une part importante d’une posture imparfaite. Selon Morbitzer, « Le mouvement de la vache-chat devrait se faire à travers le noyau et le bassin de sorte que lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure au bassin de sorte que votre coccyx soit face au plafond, et lorsque vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx soit face au sol ».
Vache-chat debout
Niveau : Intermédiaire
Les muscles ont fonctionné : Dos, poitrine, abdominaux, jambes
Comment le faire :
- Les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux fléchis, placez les mains soit devant vous, soit sur vos cuisses pour plus d’équilibre.
- Gardez vos jambes en place. Commencez la phase Chat (vers le haut) : Lorsque vous expirez, pliez votre coccyx en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, prenant ainsi la forme d’un chat d’Halloween. Allongez votre cou. Laissez votre tête atteindre votre poitrine, en maintenant l’alignement avec la colonne vertébrale.
- Lorsque vous expirez, « sautez et ramassez » le bassin en position Vache de façon à ce que votre ventre soit déposé vers le sol. Levez le menton et la poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Parcourez Standing Cat-Cow plusieurs fois à vélo.
Pourquoi ça marche : Cet étirement active différents muscles du dos. Il peut vous aider à mieux prendre conscience de votre dos par rapport au reste de votre corps. Si votre travail exige que vous soyez dans la même position tous les jours, faites une pause et parcourez la section Vache-chat debout plusieurs fois pour vous aider à contrer les effets de la position assise toute la journée.
Planche haute
Niveau : Intermédiaire
Les muscles ont fonctionné : Abdominaux, abducteurs, obliques, fesses, fesses, épaules
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
- Reculez d’un pied, puis de l’autre.
- Gardez votre corps engagé et actif, et votre bassin neutre. Pointez votre coccyx vers vos talons. Gardez vos jambes actives pour que vous puissiez tirer sur vos rotules avec vos quads. Repassez à travers vos talons pour que vos mollets soient également actifs.
- Avec les coudes sous les épaules, créez un espace entre les épaules et les oreilles pour qu’il y ait un léger étirement. Pour vous assurer que la poitrine ne s’enfonce pas, gonflez l’espace entre le milieu et le bas du dos afin que vos omoplates s’éloignent presque l’une de l’autre.
- Faites 3 à 5 séries de 10 respirations.
Pourquoi ça marche : « Si vous remarquez que votre ventre ou vos hanches s’affaissent, inclinez légèrement votre bassin vers l’avant « , suggère Morbitzer. « Mais si c’est trop intense, mettez vos genoux au sol tout en gardant le tronc serré et le bassin neutre. » Cette position exige la connaissance de la position de la colonne vertébrale ainsi que l’engagement des muscles abdominaux. Cette force centrale est vitale pour encourager les corrections posturales.
Chien faisant face vers le bas
Niveau : Intermédiaire
Les muscles ont fonctionné : Ischio-jambiers, hanches, mollets,
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes.
- Pliez les orteils et levez les hanches vers le haut, en soulevant vos os assis vers le plafond.
- Tendez les talons vers le tapis sans leur permettre de planches sur le sol.
- Baissez la tête et allongez votre cou.
- Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les articulations de votre index et de vos pouces.
- Respirez ici pendant au moins 3 respirations profondes.
Pourquoi ça marche : « Il est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif, » explique Morbitzer. Pratiquez souvent et vous serez peut-être en mesure de soulager les douleurs au cou et au dos associées à une mauvaise posture. Vous pourriez même vous retrouver assis un peu plus droit, vous aussi.
N’oubliez pas de tirer activement vos omoplates vers l’arrière et de créer un espace dans votre cou. Si vous vous froissez l’épaule jusqu’aux oreilles, cela peut signifier que vous n’avez pas assez de force dans le haut du corps. Si vos omoplates commencent à se contracter, pliez les genoux et prenez la position de l’enfant, puis reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à maintenir la position.
Rotation de la colonne vertébrale thoracique
Niveau : Intermédiaire
Les muscles ont fonctionné : Dos, poitrine, abdominaux
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les doigts légèrement écartés.
- Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec les doigts écartés.
- Tournez votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l’avant de votre torse, et retenez pour une respiration profonde, inspirez et expirez.
- Retour à la position de départ. Répéter pendant 5 à 10 respirations.
- Changez de bras et répétez.
Pourquoi ça marche : Cet exercice étire et améliore la mobilité de votre torse, en particulier de votre colonne thoracique (le milieu et le haut du dos). Il réduit également la raideur du milieu et du bas du dos. La mobilité thoracique de la colonne vertébrale est extrêmement importante pour relâcher la tension dans les muscles du dos. « Le but de cet exercice est d’amener les[muscles] autour de la colonne vertébrale dans toute son amplitude de mouvement « , explique Wickham.
Ce que la science dit sur les étirements et la posture
À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve directe d’un lien entre les étirements et l’amélioration de la posture, mais la science, comme toujours, est à l’œuvre pour en trouver un. Une étude menée au début de 2010 suggère que les étirements pourraient améliorer la posture, et certains chercheurs de l’Université de Sao Paulocroient que cela pourrait aider suffisamment pour qu’ils recrutent actuellement des participants pour un essai clinique étudiant le lien entre les étirements, une meilleure posture et la réduction de la douleur au dos causée par la position assise.
Mais qu’en est-il maintenant ? Où mènent tous ces étirements ? Eh bien, Wickham et Morbitzer croient tous les deux que les poses actives de yoga qui incorporent la respiration et les contractions musculaires peuvent aider les gens à réaligner progressivement leur corps et à améliorer leur posture. Les étirements favorisent également la circulation sanguine et peuvent aider à accroître la conscience de votre corps, de sorte que même lorsque vous n’essayez pas, votre corps, à cause d’une douleur ou d’un affaissement, vous rappellera qu’il faut vous tenir droit !
Et tu t’adapteras, comme ta mère le voulait.
Gabrielle Kassel est un rugby-playing, course dans la boue, mélange protéine-lisse, préparation de repas, CrossFitting, Rédactrice en bien-être basée à New York. Elle est Devenir une personne du matin, essayer le défi Whole30, et manger, boire, brosser, frotter avec, et se baigner avec du charbon de bois – tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.