Pourquoi la posture est si importante
Avoir une bonne posture, c’est plus qu’une bonne apparence. Il vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner moins de douleurs musculaires et plus d’énergie tout au long de la journée. Une bonne posture réduit également le stress sur vos muscles et ligaments, ce qui peut réduire le risque de blessure.
L’amélioration de votre posture vous aide également à prendre conscience de vos muscles, ce qui facilite la correction de votre propre posture. Au fur et à mesure que vous travaillez votre posture et que vous prenez conscience de votre corps, vous pourriez même remarquer des déséquilibres ou des zones de tension dont vous n’étiez pas conscient auparavant.
Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire 12 exercices qui vous aideront à vous tenir un peu plus grand.
1. Child’s pose
Cette pose de repos étire et allonge votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers. La pose de l’enfant aide à relâcher la tension dans le bas du dos et le cou.
Pour faire ça :
- Asseyez-vous sur vos tibias, les genoux joints, les gros orteils en contact et les talons écartés sur le côté.
- Pliez les hanches vers l’avant et avancez les mains devant vous.
- Descendez vos hanches vers vos pieds. Si vos cuisses ne descendent pas jusqu’en bas, placez un oreiller ou une couverture pliée sous vos cuisses pour les soutenir.
- Placez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête sur le côté.
- Gardez les bras tendus ou reposez-les le long de votre corps.
- Respirez profondément à l’arrière de votre cage thoracique et à la taille.
- Détendez-vous dans cette pose jusqu’à 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.
2. Pli vers l’avant
Cet étirement debout libère les tensions de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des fessiers. Il étire également les hanches et les jambes. En faisant cet étirement, vous devriez sentir toute la partie arrière de votre corps s’ouvrir et s’allonger.
Pour faire ça :
- Tenez-vous debout, les gros orteils en contact et les talons légèrement écartés.
- Mettez vos mains sur vos hanches et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches.
- Relâchez vos mains vers le sol ou placez-les sur un bloc. Ne vous inquiétez pas si vos mains ne touchent pas le sol – allez aussi loin que possible.
- Pliez légèrement les genoux, assouplissez les articulations des hanches et laissez votre colonne vertébrale s’allonger.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber sur le sol.
- Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.
3. Chat vache
La vache chatte pratiquante étire et masse votre colonne vertébrale. Il aide également à soulager la tension dans le torse, les épaules et le cou tout en favorisant la circulation sanguine.
Pour faire ça :
- Mettez-vous à genoux et à mains nues, en équilibrant votre poids de façon égale entre les quatre points.
- Inspirez pour regarder vers le haut, en laissant tomber votre abdomen vers le sol pendant que vous étendez votre colonne vertébrale.
- Expirez et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.
4. Chat debout vache
L’étirement de la vache en position debout aide à détendre le dos, les hanches et les fesses du chat.
Pour faire ça :
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux.
- Tendez les mains devant vous ou placez-les sur vos cuisses.
- Allongez votre cou, amenez votre menton vers votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
- Ensuite, levez les yeux, soulevez votre poitrine et déplacez votre colonne vertébrale dans la direction opposée.
- Maintenez chaque position pendant 5 respirations à la fois.
- Continuez ce mouvement pendant quelques minutes.
5. Ouvre-poitrine
Cet exercice vous permet d’ouvrir et d’étirer votre poitrine. Ceci est particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée assis, ce qui a tendance à faire bouger votre poitrine vers l’intérieur. Le renforcement de votre poitrine vous aide aussi à vous tenir droit.
Pour faire ça :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
- Mettez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts avec vos paumes de mains qui se serrent l’une contre l’autre. Prenez une serviette si vos mains ne se touchent pas.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en une seule ligne tout en regardant droit devant vous.
- Inspirez en soulevant la poitrine vers le plafond et en mettant les mains vers le sol.
- Respirez profondément pendant que vous maintenez cette pose pendant 5 respirations.
- Relâchez et détendez-vous pour quelques respirations.
- Répéter au moins 10 fois.
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6. Planche haute
La pose de planches hautes aide à soulager la douleur et la raideur dans tout votre corps tout en renforçant vos épaules, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il vous aide également à développer l’équilibre et la force de votre corps et de votre dos, deux éléments importants pour une bonne posture.
Pour faire ça :
- Venez à quatre pattes, redressez vos jambes, soulevez vos talons et levez vos hanches.
- Redressez votre dos et engagez les muscles de votre abdomen, de vos bras et de vos jambes.
- Allongez la nuque, assouplissez votre gorge et regardez le sol.
- Assurez-vous de garder la poitrine ouverte et les épaules en arrière.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute à la fois.
7. Planche de côté
Vous pouvez utiliser une planche latérale pour maintenir l’alignement neutre de votre colonne vertébrale et de vos jambes. Cette pose énergisante fait travailler les muscles des côtés et des fesses. Renforcer et aligner ces muscles aide à soutenir votre dos et à améliorer votre posture.
Pour faire ça :
- En position haute, amenez légèrement la main gauche au centre de la planche.
- Déplacez votre poids sur votre main gauche, empilez vos chevilles et levez vos hanches.
- Placez votre main droite sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond.
- Vous pouvez laisser tomber votre genou gauche sur le sol pour un soutien supplémentaire.
- Engagez vos abdominaux, votre corps latéral et vos fesses pendant que vous maintenez cette pose.
- Alignez votre corps en ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons.
- Regardez droit devant vous ou vers votre main.
- Maintenez cette pose jusqu’à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
8. Chien orienté vers le bas
Il s’agit d’une flexion vers l’avant qui peut être utilisée comme position de repos pour équilibrer votre corps. La pose du chien orientée vers le bas aide à soulager les maux de dos, tout en renforçant et en alignant les muscles de votre dos. La pratiquer régulièrement aide à améliorer la posture.
Pour faire ça :
- Allongé, le ventre au sol, pressez dans vos mains pendant que vous rentrez vos orteils sous vos pieds et soulevez vos talons.
- Soulevez vos genoux et vos hanches pour amener vos os assis vers le plafond.
- Pliez légèrement vos genoux et allongez votre colonne vertébrale.
- Gardez vos oreilles alignées avec le haut de vos bras ou introduisez votre menton jusqu’au fond de votre poitrine.
- Appuyez fermement dans vos mains et gardez vos talons légèrement soulevés.
- Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.
9. Pigeon pose
Il s’agit d’un ouvre-hanche qui détend également la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les fessiers. La pose du pigeon peut aussi aider à étirer votre nerf sciatique et vos quadriceps. L’ouverture et l’étirement de ces endroits dans votre corps facilite la correction des déséquilibres dans votre posture.
Pour faire ça :
- Descendez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains un peu devant les épaules.
- Pliez le genou droit et placez-le derrière le poignet droit, le pied droit orienté vers la gauche.
- Reposez l’extérieur de votre tibia droit sur le sol.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol.
- Assurez-vous que votre jambe gauche s’étend droit vers l’arrière (et non sur le côté).
- Abaissez lentement votre torse vers le bas pour vous reposer sur l’intérieur de votre cuisse droite, les bras étendus devant vous.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Relâchez lentement la position en ramenant vos mains vers vos hanches et en soulevant votre torse.
- Répétez l’opération sur le côté gauche.
10. Rotation de la colonne vertébrale thoracique
Cet exercice soulage la tension et la douleur dans le dos tout en augmentant la stabilité et la mobilité.
Pour faire ça :
- À quatre pattes, redescendez vos hanches sur vos talons et reposez-vous sur vos tibias.
- Placez votre main gauche derrière la tête, le coude tendu sur le côté.
- Gardez votre main droite sous l’épaule ou amenez-la au centre et posez-la sur votre avant-bras.
- Expirez en tournant votre coude gauche vers le plafond et étirez l’avant de votre torse.
- Prenez une longue inspiration et expirez dans cette position.
- Relâchez le bouton pour revenir à la position d’origine.
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Répétez de l’autre côté.
11. Pression de la goulotte
Cet exercice aide à renforcer et à activer vos fessiers tout en soulageant les douleurs lombaires. Il améliore également le fonctionnement et l’alignement des hanches et du bassin, ce qui entraîne une meilleure posture.
Pour faire ça :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à peu près à distance des hanches.
- Gardez vos pieds à environ un pied de vos hanches.
- Reposez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
- Expirez en rapprochant vos pieds de vos hanches.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis éloignez-les davantage de vos hanches.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
- Faites cet exercice quelques fois par jour.
12. Lignes isométriques
Cet exercice aide à soulager la douleur et la raideur de rester assis trop longtemps au même endroit. Les tirettes isométriques font travailler les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre dos, vous donnant la force nécessaire pour maintenir une bonne posture.
Pour faire ça :
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier souple.
- Pliez les bras de façon à ce que vos doigts soient tournés vers l’avant et que vos paumes de mains soient tournées l’une vers l’autre.
- Expirez en replaçant vos coudes dans la chaise derrière vous et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Respirez profondément en maintenant cette position pendant 10 secondes.
- En inspirant, relâchez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
- Faites cet exercice plusieurs fois dans la journée.