Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
L’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle donné d’exercer une force, de façon constante et répétitive, sur une période de temps. Il joue un grand rôle dans presque toutes les activités sportives. L’endurance musculaire peut être considérée comme de l’endurance.
La course de fond est un sport qui exige de l’endurance musculaire. Pendant une course, le corps d’un coureur de marathon effectue le même mouvement et la même foulée, encore et encore. Cela exige que leurs muscles aient un niveau avancé d’endurance pour éviter les blessures ou la fatigue extrême.
Mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon pour améliorer votre endurance musculaire. Pour la personne moyenne, cela peut être aussi simple que de faire des pompes jusqu’à l’échec. Cela signifie faire un mouvement de façon répétitive, avec une bonne forme, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus l’exécuter.
Et vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour bénéficier d’une augmentation de votre endurance musculaire. Comme pour les autres types d’exercices, l’entraînement d’endurance musculaire peut augmenter votre niveau d’énergie, vous aider à mieux dormir et améliorer votre santé en général. Il peut même améliorer votre humeur.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de cinq exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre endurance musculaire. Ils n’ont pas besoin d’équipement et vous pouvez le faire à la maison.
1.
Planche
- Pour commencer, allongez-vous à plat sur le ventre (les hanches touchant le sol), les jambes à plat et le haut du corps soutenu par vos avant-bras.
- En resserrant les muscles du bas du dos et des épaules, soulevez vos hanches du sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible (visez des intervalles de 30 à 45 secondes), puis détendez-vous. Cela complète une répétition (rep).
Des pourboires :
- Effectuez 5 répétitions de votre prise la plus longue possible.
- A la fin de la 5e représentation, vos bras devraient trembler. C’est une bonne indication que vous repoussez vos limites.
2.
Poids corporel accroupis
- Commencez par vous tenir debout, les pieds placés dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules, et les orteils pointés droit devant.
- Pliez les jambes et laissez tomber vos fesses jusqu’à la hauteur de vos genoux. Vos jambes devraient former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes au bas du mouvement.
- Avec votre poids sur les talons, repoussez-vous droit, en vous serrant dans vos fesses (muscles fessiers) en montant.
- Effectuer 5 séries de 25 répétitions. Ajustez ce nombre de répétitions si vous pensez pouvoir en faire plus à la fin de chaque série.
Des pourboires :
- Maintenez une bonne forme en gardant la poitrine et les épaules en arrière. Ne laissez pas votre torse devenir parallèle au sol.
- Essayez une variante de ce squat traditionnel en élargissant votre position et en pointant vos orteils vers l’extérieur. Ce mouvement visera l’intérieur de vos cuisses.
3.
Fentes de marche
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avec la jambe droite, faites un grand pas en avant, puis laissez tomber votre corps pour que votre jambe arrière touche le sol.
- Poussez vers le bas à travers votre talon avant et redressez-vous.
- Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
- Effectuer 5 séries de 30 fentes (15 sur chaque jambe, par série).
Astuce : Résistez à l’envie de laisser tomber votre torse. Gardez votre abdomen droit.
4.
Pushups
- Commencez par vous allonger sur le ventre.
- Poussez-vous du sol en position de planche. Tenez votre corps vers le haut avec les orteils et les mains (pas les avant-bras, comme avec la planche décrite ci-dessus).
- Abaissez-vous vers le bas, en laissant votre poitrine toucher le sol.
- Poussez rapidement vos paumes vers le bas et ramenez votre corps à la position de la planche.
- Effectuer 5 séries de 15 répétitions (ajuster au besoin).
Conseil : Si ce mouvement est trop avancé pour vous, commencez par votre poids sur les genoux plutôt que sur les orteils.
5.
Situps
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous votre cou, les coudes sur les côtés.
- Serrez les muscles de votre ventre et relevez votre torse pour qu’il soit au ras des cuisses. Résistez à l’envie d’utiliser l’élan, plutôt que vos muscles, pour élever votre corps.
- Guidez votre corps vers le bas d’un mouvement contrôlé pour maximiser l’utilisation de vos muscles.
- Effectuer 5 séries de 25 répétitions.
Conseil : Lorsque vous faites des situps, utilisez un tapis de yoga pour éviter que votre coccyx ne se frotte inconfortablement sur le sol.
L’amélioration
votre endurance musculaire
Vous obtiendrez probablement les résultats les plus visibles de ces exercices ou d’autres si vous suivez une approche quotidienne de l’exercice jusqu’à l’échec. Cependant, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Assurez-vous d’alterner les jours. Le repos est aussi important que l’exercice pour le développement musculaire.
Réservez 20 à 30 minutes par jour pour vous entraîner. N’oubliez pas qu’une longue séance d’entraînement (60 minutes ou plus) n’est pas nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats. Tout dépend de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez.
Il est également important de noter que vous pouvez améliorer votre endurance musculaire et votre condition physique générale en développant des habitudes simples que vous pouvez prendre chaque jour pour vous mettre au défi. Celles-ci peuvent comprendre :
- Sauter l’ascenseur. Prenez les escaliers. Si vous avez deux jambes saines et capables, utilisez-les !
- Se rendre au travail à pied, si possible. Si ce n’est pas possible, mettez-vous au défi de marcher pour aller manger au lieu de conduire. Ces étapes supplémentaires s’accumuleront avec le temps. Cette habitude est particulièrement importante si votre travail vous oblige à vous asseoir derrière un bureau.
- Investir dans un bureau permanent. La position debout brûle plus de calories que la position assise, améliore votre posture et favorise généralement un environnement de travail plus actif.
Parler
à votre médecin
C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps. Ils peuvent vous donner des conseils sur d’autres exercices qui pourraient bien vous convenir, ainsi que des suggestions pour prévenir les blessures pendant l’entraînement.