La créatine est le supplément de performance sportive numéro un disponible.
Pourtant, malgré ses bienfaits soutenus par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu’elles craignent qu’elle ne soit nocive pour la santé.
Certains prétendent qu’il cause un gain de poids, des crampes et des problèmes digestifs, hépatiques ou rénaux.
Cet article présente un examen fondé sur des données probantes de l’innocuité et des effets secondaires de la créatine.
Quels sont ses effets secondaires présumés ?
Selon la personne à qui vous posez la question, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure :
- Lésions rénales
- Dommages au foie
- Calculs rénaux
- Gain de poids
- Ballonnements
- Déshydratation
- Crampes musculaires
- Problèmes digestifs
- Syndrome du compartiment
- Rhabdomyolyse
En outre, certaines personnes prétendent à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu’elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu’elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des culturistes.
Malgré la presse négative, l’International Society of Sports Nutrition considère que la créatine est extrêmement sûre et conclut qu’il s’agit d’un des compléments sportifs les plus bénéfiques disponibles (
D’éminents chercheurs qui étudient la créatine depuis plusieurs décennies concluent également qu’il s’agit de l’un des suppléments les plus sûrs sur le marché (
Une étude a examiné 52 marqueurs de santé après que les participants ont pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Elle n’a constaté aucun effet indésirable (
La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, y compris les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (
Bien que les allégations abondent au sujet des effets secondaires et des problèmes d’innocuité de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.
Qu’est-ce qu’il fait dans votre corps ?
La créatine est présente dans tout votre corps, dont 95 % est stockée dans vos muscles (
Il est obtenu à partir de viande et de poisson et peut également être produit naturellement dans votre corps à partir d’acides aminés (
Cependant, votre régime alimentaire et les niveaux naturels de créatine ne maximisent pas normalement les réserves musculaires de ce composé.
Les réserves moyennes sont d’environ 120 mmol/kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 140-150 mmol/kg (
Pendant l’exercice de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle la créatine améliore les performances physiques (
Une fois que vous avez rempli les réserves de créatine de votre muscle, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans votre urine (
Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Là, il fournit une énergie accrue pour l’exercice de haute intensité.
Est-ce que ça cause de la déshydratation ou des crampes ?
La créatine modifie la teneur en eau emmagasinée dans votre corps, entraînant de l’eau supplémentaire dans vos cellules musculaires (
Ce fait peut être à l’origine de la théorie selon laquelle la créatine cause la déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau des cellules est mineur, et aucune recherche n’appuie les allégations au sujet de la déshydratation.
Une étude de trois ans menée auprès d’athlètes de niveau collégial a révélé que ceux qui prenaient de la créatine présentaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui ne la prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances en raison d’une maladie ou d’une blessure (
Une étude a examiné l’utilisation de créatine pendant l’exercice par temps chaud, ce qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d’une séance de vélo de 35 minutes dans une chaleur de 37 °C (99 °F), la créatine n’a eu aucun effet indésirable comparativement à un placebo (
Des examens sanguins complémentaires ont également confirmé l’absence de différence d’hydratation ou de taux d’électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires (
Les recherches les plus concluantes ont été menées chez des personnes subissant une hémodialyse, un traitement médical qui peut causer des crampes musculaires. Les chercheurs ont noté que la créatine a réduit les crampes de 60 % (
Selon les données actuelles, la créatine ne cause pas de déshydratation ni de crampes. Il peut même protéger contre ces conditions.
Contrairement à la croyance populaire, la créatine n’augmente pas le risque de crampes et de déshydratation – et, en fait, peut réduire le risque de ces conditions.
Est-ce que ça cause un gain de poids ?
Des recherches approfondies ont démontré que les suppléments de créatine provoquent une augmentation rapide du poids corporel.
Après une semaine de charge élevée de créatine (20 grammes/jour), votre poids augmente d’environ 1 à 3 kg (2 à 6 livres) en raison de l’augmentation de l’eau dans vos muscles (
À long terme, les études montrent que le poids corporel peut continuer d’augmenter davantage chez les utilisateurs de créatine que chez les utilisateurs non créatine. Cependant, le gain de poids est dû à une augmentation de la croissance musculaire et non à une augmentation de la masse grasse corporelle (
Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer la performance sportive. Comme c’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, elle ne devrait pas être considérée comme un effet secondaire (
L’augmentation de la masse musculaire peut également avoir des avantages pour les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes atteintes de certaines maladies (
Le gain de poids dû à la créatine n’est pas dû à un gain de graisse mais à une augmentation de la teneur en eau dans vos muscles.
Comment cela affecte-t-il vos reins et votre foie ?
La créatine peut légèrement augmenter les niveaux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer les problèmes rénaux ou hépatiques.
Cependant, le fait que la créatine augmente le taux de créatinine ne signifie pas qu’elle nuit à votre foie ou à vos reins (
À ce jour, aucune étude sur l’utilisation de la créatine chez les personnes en santé n’a fourni de preuves de dommages à ces organes (
Une étude à long terme menée auprès d’athlètes de niveau collégial n’a révélé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D’autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l’urine n’ont pas non plus constaté de différence après ingestion de créatine (
L’une des études les plus longues à ce jour – d’une durée de quatre ans – a également conclu que la créatine n’avait aucun effet secondaire négatif (
Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a fait état d’une maladie rénale chez un haltérophile masculin qui a pris un supplément de créatine (
Toutefois, cette seule étude de cas ne constitue pas une preuve suffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, ont également joué un rôle (
Cela dit, les suppléments de créatine doivent être pris avec prudence si vous avez des antécédents de problèmes hépatiques ou rénaux.
Les recherches actuelles suggèrent que la créatine ne cause pas de problèmes hépatiques ou rénaux.
Provoque-t-il des problèmes digestifs ?
Comme c’est le cas pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent causer des problèmes digestifs.
Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n’a causé aucun problème digestif, tandis qu’une dose de 10 grammes a augmenté le risque de diarrhée de 37 % (
Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3-5 grammes. Le protocole de chargement de 20 grammes est également divisé en quatre portions de 5 grammes chacune au cours d’une journée (
Un éminent chercheur a examiné plusieurs études et a conclu que la créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsqu’elle est prise aux doses recommandées (
Toutefois, il est possible que des additifs, des ingrédients ou des contaminants générés pendant la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes (
Il est donc recommandé d’acheter un produit de confiance et de haute qualité.
La créatine n’augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de mise en charge sont respectées.
Comment interagit-il avec d’autres drogues ?
Comme pour tout régime alimentaire ou régime de suppléments, il est préférable de discuter de vos plans de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.
Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.
Les médicaments qui peuvent interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminoglycosides, la gentamicine, la tobramycine, les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène et plusieurs autres (
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie ; par conséquent, si vous prenez des médicaments dont on sait qu’ils ont une incidence sur la glycémie, vous devriez discuter de l’utilisation de la créatine avec un médecin (
Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie grave, comme une maladie cardiaque ou un cancer.
La créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.
Autres effets secondaires possibles
Certaines personnes suggèrent que la créatine peut entraîner le syndrome du compartiment, une condition qui survient lorsqu’une pression excessive s’accumule à l’intérieur d’un espace clos – habituellement dans les muscles des bras ou des jambes.
Bien qu’une étude ait constaté une augmentation de la pression musculaire au cours de deux heures d’entraînement à la chaleur, elle résulte principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l’exercice, et non de la créatine (
Les chercheurs ont également conclu que la pression a été de courte durée et insignifiante.
Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent le risque de rhabdomyolyse, une condition dans laquelle les muscles se décomposent et les protéines s’infiltrent dans votre circulation sanguine. Toutefois, cette idée n’est étayée par aucune preuve.
Le mythe est né du fait qu’un marqueur dans votre sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine (
Cependant, cette légère augmentation est très différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Il est intéressant de noter que certains experts suggèrent même que la créatine pourrait protéger contre cette condition (
Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c’est encore un autre mythe. La créatine est une substance entièrement naturelle et légale que l’on trouve dans l’organisme et dans les aliments – comme la viande – sans lien avec les stéroïdes (
Enfin, on croit à tort que la créatine ne convient qu’aux athlètes masculins, et non aux personnes âgées, aux femmes ou aux enfants. Cependant, aucune recherche ne suggère qu’il ne convient pas aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées (
Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été administrée aux enfants en tant qu’intervention médicale pour certaines affections, comme les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.
Des études d’une durée allant jusqu’à trois ans n’ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (
La recherche a constamment confirmé l’excellent profil d’innocuité de la créatine. Il n’y a aucune preuve qu’il cause des conditions défavorables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome du compartiment.
La créatine est utilisée depuis plus d’un siècle et plus de 500 études confirment son innocuité et son efficacité.
Il offre également de nombreux avantages pour les muscles et la performance, peut améliorer les marqueurs de la santé et est utilisé en milieu médical pour aider à traiter diverses maladies (
En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs disponibles.