Calcul de votre
rythme cardiaque qui brûle les graisses
Votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l’intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus votre rythme cardiaque augmentera.
Lorsque vous faites de l’exercice dans votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses, votre corps puise dans les réserves de graisse pour trouver de l’énergie au lieu d’utiliser des sucres et des glucides de base. Cela entraîne une perte de graisse.
Les autres zones de fréquence cardiaque le sont :
- pouls au repos
- rythme cardiaque modéré
- fréquence cardiaque cible
- fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque qui brûle les graisses est à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de fois que votre cœur devrait battre pendant l’activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220 ans.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une femme de 35 ans est de 220 moins 35, soit 185 battements par minute.
Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, elle voudrait que son rythme cardiaque soit de 70 % de 185, soit environ 130 battements par minute.
Calcul d’autres zones de fréquence cardiaque
Les experts recommandent de travailler à 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible.
Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Brûler les graisses
tableau de fréquence cardiaque
Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l’esprit que plus vous êtes âgé, plus votre fréquence cardiaque qui brûle des graisses est basse. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous voudrez utiliser le chiffre le plus élevé de la fourchette de 31 à 35 pour votre fréquence cardiaque qui brûle les graisses.
Certains médicaments peuvent aussi affecter votre rythme cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
| Âge | Fréquence cardiaque estimée pour brûler les graisses en battements par minute |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Outils
pour mesurer la fréquence cardiaque
Une variété d’outils sont disponibles sur le marché aujourd’hui qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, et même pendant vos tâches quotidiennes. Cela dit, vous n’avez pas nécessairement besoin de quoi que ce soit de fantaisiste pour obtenir votre fréquence cardiaque de base.
Suivi traditionnel
La façon la moins chère de mesurer votre fréquence cardiaque est d’utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devrez d’abord cesser de faire de l’exercice et placer votre doigt au-dessus d’un point de pulsation sur votre cou, votre poignet ou votre poitrine.
Comptez vos battements cardiaques pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.
Moniteur de poignet
Les cardiofréquencemètres à bracelet sont devenus populaires ces dernières années parce qu’ils s’attachent au corps tout comme une montre normale.
Par exemple, le FitBit Charge 2 enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous êtes dans votre zone de combustion des graisses, de repos, modérée ou maximale pendant différentes activités.
L’avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre fréquence cardiaque est continuellement surveillée et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter l’activité pour l’enregistrer.
Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance des séances d’entraînement, les calories brûlées et les planchers grimpés, tout en vous donnant l’heure comme une montre ordinaire.
Moniteur de sangle thoracique
La ceinture thoracique surveille la fréquence cardiaque autour de votre poitrine et enregistre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Certaines marques, comme le cardiofréquencemètre Premium de Garmin, envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces bretelles sont faites d’un tissu doux et sont ajustables pour s’adapter à une variété de tailles corporelles.
Vous pouvez porter une ceinture pectorale pendant la plupart des activités, y compris la natation. Lisez attentivement toutes les caractéristiques avant d’acheter, cependant. Certains appareils sont étanches, c’est-à-dire qu’ils peuvent être immergés dans l’eau. D’autres sont résistants à l’eau, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l’eau.
Qu’est-ce qui fonctionne le mieux ?
Certains athlètes préfèrent les moniteurs de sangle pectorale parce qu’ils se sentent plus précis. Dans un récent
Par conséquent, le moniteur que vous choisissez peut dépendre de vos préférences personnelles, de l’exercice de votre choix, de votre budget et de toutes les caractéristiques de l’appareil en question.
Choisir une séance d’entraînement pour brûler les graisses
Les meilleures séances d’entraînement pour vous amener dans votre zone de combustion des graisses varient d’une personne à l’autre. La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque pendant les différentes activités pour voir où vous atterrissez et où vous allez à partir de là.
Pour brûler les graisses, s’en tenir à une activité modérée. Essayez le
Une autre façon de déterminer l’intensité de votre exercice est par votre capacité individuelle. Les activités modérées qui brûlent les graisses peuvent vous donner l’impression d’être un 11 à 14 de votre capacité sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à avoir l’impression d’avoir entre 17 et 19 ans, ralentissez – c’est une activité plus vigoureuse.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses :
- jogging lent
- marche rapide
- aquagym
- vélo (moins de 10 milles à l’heure)
- tennis (double)
- danse de salon
Même si vous vous concentrez sur les graisses, il est important d’augmenter votre fréquence cardiaque de temps à autre pour qu’elle atteigne la zone vigoureuse. Travailler plus fort renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu’une activité modérée.
L’entraînement par intervalles, comme l’alternance de périodes de marche et de course, est aussi un type d’entraînement efficace qui peut vous aider à perdre du poids et à augmenter votre forme cardiovasculaire.
Autre
façons de perdre de la graisse
En plus de l’exercice, il existe d’autres habitudes saines que vous pouvez adopter et qui peuvent vous aider à perdre du gras et à réduire votre poids global.
Adoptez un régime alimentaire axé sur les aliments entiers.
Les fruits et les légumes devraient constituer une grande partie de votre assiette. Les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont d’autres bons choix. Essayez de magasiner dans le périmètre de l’épicerie et évitez le sucre ajouté et les gras saturés que l’on trouve dans les aliments emballés.
Buvez beaucoup d’eau
Les jus et les boissons gazeuses ont ajouté du sucre et des calories. Si vous n’aimez pas l’eau plate, songez à l’aromatiser avec un édulcorant artificiel ou un zeste de citron.
Jetez un coup d’œil à la taille des portions
Les restaurants ont tendance à donner des portions trop généreuses, alors pensez à demander que la moitié de votre repas soit emballée avant de creuser. À la maison, choisissez une assiette plus petite pour vos repas. Par exemple, servez vos aliments dans une assiette de la taille d’une salade au lieu d’une assiette de la taille d’un dîner.
Visez une perte de poids lente et régulière
Perdre plus de deux livres par semaine peut ne pas être sain ou durable. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre propre objectif de perte de poids et vous référer à une diététiste pour obtenir de l’aide.
Le
Si vous êtes nouveau à l’activité, allez-y doucement. L’American Heart Association recommande de travailler à une intensité modérée (à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour éviter les blessures et l’épuisement professionnel avant d’augmenter votre intensité.
Vous serez en mesure d’augmenter l’intensité de votre exercice avec le temps et de constater encore plus d’effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la combustion des graisses. L’uniformité et le travail acharné sont payants.