Les informations sur les fruits secs sont très contradictoires.

Certains disent qu’il s’agit d’une collation nutritive et saine, tandis que d’autres prétendent qu’il n’est pas meilleur que le bonbon.

Il s’agit d’un article détaillé sur les fruits séchés et les effets qu’ils peuvent avoir sur votre santé.

Qu’est-ce que les fruits séchés ?

Les fruits séchés sont des fruits dont la quasi-totalité de la teneur en eau a été éliminée par séchage.

Le fruit rétrécit au cours de ce processus, laissant un petit fruit séché dense en énergie.

Les raisins secs sont les plus courants, suivis des dattes, des pruneaux, des figues et des abricots.

D’autres variétés de fruits secs sont également disponibles, parfois sous forme confite (enrobés de sucre). Il s’agit notamment des mangues, des ananas, des canneberges, des bananes et des pommes.

Les fruits séchés peuvent être conservés beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent constituer une collation pratique, particulièrement pendant les longs voyages où la réfrigération n’est pas disponible.

La plus grande partie de la teneur en eau des fruits séchés a été enlevée. Les variétés les plus courantes sont les raisins secs, les dattes, les pruneaux, les figues et les abricots.

Les fruits séchés regorgent de micronutriments, de fibres et d’antioxydants

Les fruits secs sont très nutritifs.

Un fruit séché contient à peu près la même quantité de nutriments que le fruit frais, mais condensé dans un emballage beaucoup plus petit.

En poids, les fruits séchés contiennent jusqu’à 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les fruits frais.

Par conséquent, une portion peut fournir un grand pourcentage de l’apport quotidien recommandé de plusieurs vitamines et minéraux, comme le folate (1).

Cependant, il y a quelques exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est considérablement réduite lorsque les fruits sont séchés (2).

Les fruits séchés contiennent généralement beaucoup de fibres et sont une excellente source d’antioxydants, surtout les polyphénols (3).

Les antioxydants polyphénoliques sont associés à des bienfaits pour la santé comme l’amélioration du débit sanguin, une meilleure santé digestive, une diminution des dommages oxydatifs et une réduction du risque de nombreuses maladies (4).

Les fruits secs sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Il est également riche en antioxydants phénoliques, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.

Effets des fruits séchés sur la santé

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent des fruits séchés ont tendance à peser moins et à ingérer plus de nutriments que les personnes qui ne mangent pas de fruits secs (5, 6, 7).

Cependant, ces études étaient de nature observationnelle, de sorte qu’elles ne peuvent pas prouver que les fruits séchés sont à l’origine des améliorations.

Les fruits séchés sont également une bonne source de nombreux composés végétaux, y compris de puissants antioxydants (8, 9, 10, 11).

La consommation de fruits séchés a été associée à un apport accru de nutriments et à un risque réduit d’obésité.

Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies

Les raisins secs sont des raisins secs.

Elles sont remplies de fibres, de potassium et de divers composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Ils ont un indice glycémique faible à moyen et un faible indice d’insuline (12, 13).

Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas causer de pics importants de glycémie ou d’insuline après les repas.

Des études montrent que manger des raisins secs peut (12, 14, 15, 16, 17) :

  • Baisse de la tension artérielle.
  • Améliorer le contrôle de la glycémie.
  • Diminue les marqueurs inflammatoires et le cholestérol sanguin.
  • Augmente la sensation de satiété.

Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Les raisins secs sont riches en fibres, potassium et autres composés végétaux. Manger des raisins secs peut améliorer le contrôle de la glycémie, abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin, ainsi que réduire l’inflammation.

Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à combattre les maladies

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Ils sont très nutritifs, riches en fibres, potassium, bêta-carotène (vitamine A) et vitamine K.

Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.

Ceci est dû à leur teneur élevée en fibres et à un alcool de sucre appelé sorbitol, que l’on trouve naturellement dans certains fruits.

Il a été démontré que la consommation de pruneaux aide à améliorer la fréquence et la consistance des selles. Les pruneaux sont considérés comme étant encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, qui est un autre remède courant (18).

En tant que grande source d’antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l’oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (19, 20).

Les pruneaux sont également riches en un minéral appelé bore, qui peut aider à combattre l’ostéoporose (21).

De plus, les pruneaux sont très rassasiants et ne devraient pas provoquer d’augmentation rapide de la glycémie (19).

Les pruneaux ont un effet laxatif naturel en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol. Ils sont également très rassasiants et peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans l’organisme.

Les dates peuvent être bénéfiques pour la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies

Les dates sont incroyablement douces. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.

De tous les fruits séchés, ils sont l’une des sources les plus riches en antioxydants, contribuant à réduire les dommages oxydatifs dans le corps (3, 22).

Les dattes ont un faible index glycémique, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas entraîner de fortes hausses de la glycémie (23).

La consommation de dattes a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.

Manger des dates régulièrement au cours des dernières semaines de la grossesse peut aider à faciliter la dilatation du col de l’utérus, ainsi que de diminuer le besoin de travail induit (24).

Dans le cadre d’une étude, des femmes ont mangé des dattes au cours des dernières semaines de la grossesse. Seulement 4 % des femmes qui mangeaient des dattes avaient besoin d’un travail induit, comparativement à 21 % de celles qui ne mangeaient pas de dattes (25).

Les dates ont également montré des résultats prometteurs dans les études sur les animaux et les éprouvettes comme remède contre l’infertilité chez les mâles, mais les études chez l’humain font défaut à ce stade (22).

Les dattes sont riches en antioxydants, potassium, fer et fibres. Les dates de consommation peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs, à modérer la glycémie et à faciliter le travail chez les femmes enceintes.

Les fruits séchés sont riches en sucre naturel et en calories

Les fruits ont tendance à contenir des quantités importantes de sucres naturels.

Comme l’eau a été retirée des fruits séchés, tout le sucre et les calories sont concentrés dans un emballage beaucoup plus petit.

Pour cette raison, les fruits secs sont très riches en calories et en sucre, y compris en glucose et en fructose.

Voici quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits séchés (26).

  • Raisins secs : 59%.
  • Dates : 64–66%.
  • Pruneaux : 38%.
  • Abricots : 53%.
  • Figues : 48%.

Environ 22 à 51 % de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets négatifs sur la santé. Cela comprend un risque accru de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (27).

Une petite portion d’une once de raisins secs contient 84 calories, provenant presque exclusivement du sucre.

Comme les fruits secs sont sucrés et riches en énergie, il est facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner un apport excessif en sucre et en calories.

Les fruits secs sont relativement riches en calories et en sucre. Les fruits secs courants contiennent de 38 à 66 % de sucre, et en manger trop peut contribuer à la prise de poids et à divers problèmes de santé.

Évitez les fruits séchés avec sucre ajouté (fruits confits)

Pour rendre certains fruits séchés encore plus sucrés et attrayants, ils sont enrobés de sucre ou de sirop ajouté avant d’être séchés.

Les fruits secs additionnés de sucre sont également appelés fruits « confits ».

Il a été démontré à maintes reprises que le sucre ajouté a des effets nocifs sur la santé, augmentant le risque d’obésité, de maladie cardiaque et même de cancer (28, 29).

Pour éviter les fruits secs qui contiennent du sucre ajouté, il est très important de lire les ingrédients et les renseignements nutritionnels qui se trouvent sur l’emballage.

Certains fruits sont enrobés de sucre ou de sirop avant d’être séchés. Lisez toujours l’emballage lorsque vous achetez des fruits séchés et évitez les marques qui contiennent du sucre ajouté.

Les fruits séchés peuvent aussi contenir des sulfites et peuvent être contaminés par des champignons et des toxines.

Certains producteurs ajoutent des agents de conservation appelés sulfites à leurs fruits séchés.

Cela rend les fruits séchés plus attrayants, car cela préserve le fruit et prévient la décoloration.

Ceci s’applique principalement aux fruits aux couleurs vives, comme les abricots et les raisins secs.

Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et avoir des crampes d’estomac, des éruptions cutanées et des crises d’asthme après les avoir ingérées (30, 31). Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits secs bruns ou grisâtres plutôt que de couleur vive (32).

Les fruits séchés qui sont mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d’autres composés toxiques (33, 34, 35).

Des sulfites sont ajoutés à certains fruits séchés pour préserver leur couleur, ce qui peut entraîner des effets indésirables chez les personnes sensibles. Les fruits séchés qui sont mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons et des toxines.

Comme pour beaucoup d’autres aliments, les fruits secs ont des aspects bons et mauvais.

Les fruits séchés peuvent augmenter votre apport en fibres et en nutriments et fournir à votre corps de grandes quantités d’antioxydants.

Cependant, ils sont également riches en sucre et en calories, et peuvent causer des problèmes lorsqu’ils sont consommés en excès.

Pour cette raison, les fruits séchés ne devraient être consommés qu’en petites quantités, de préférence avec d’autres aliments nutritifs.

Ils ne devraient pas être mangés par la poignée, car il est très facile de manger trop de calories provenant de fruits secs.

De plus, il s’agit d’un aliment riche en glucides, ce qui le rend impropre à un régime pauvre en glucides.

En fin de compte, les fruits séchés sont loin d’être parfaits, mais il s’agit certainement d’une collation beaucoup plus saine et nutritive que les croustilles ou autres aliments malsains transformés.