Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et sains.
En particulier, c’est un excellent moyen de se nourrir de fibres et de protéines d’origine végétale.
Bien que les haricots procurent de nombreux bienfaits pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots.
Que sont les haricots ?
Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses transportées par les gousses – à l’exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de légumineuses.
Les haricots sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils sont une source alimentaire importante dans le monde entier.
Les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots jaunes et les haricots pinto sont courants aux États-Unis (
Les profils nutritionnels diffèrent d’un haricot à l’autre. Cependant, à titre d’exemple, 1 tasse (171 grammes) de haricots pinto bouillis offre (2) :
- Protéines : 15 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Carburants : 45 grammes
- Fibre : 15 grammes
- Fer : 20 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium : 8% de la VQ
- Magnésium : 21 % de la VQ
- Phosphore : 25 % de la VQ
- Potassium : 21 % de la VQ
- De l’acide folique : 74% de la VQ
Les haricots contiennent également des quantités décentes de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.
Avec seulement 245 calories par tasse (171 grammes), le haricot pinto est l’un des aliments les plus riches en nutriments.
Beaucoup d’autres variétés sont tout aussi impressionnantes.
Les haricots sont uniques parmi les aliments végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source importante de protéines pour les végétariens.
Les haricots sont offerts en plusieurs variétés. Ils sont riches en protéines et en fibres tout en étant faibles en gras et en calories. De plus, ils sont exceptionnellement riches en vitamines et minéraux.
Peut aider à perdre du poids
Les haricots sont peut-être l’un des aliments les plus amicaux pour la perte de poids que vous puissiez manger.
Ils sont riches en protéines et en fibres, mais pauvres en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids (
Une étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres, y compris les haricots, souffraient moins de la faim. Ils ont également perdu 3 livres (1,4 kg) en 4 semaines (
Une autre étude a établi un lien entre la consommation de haricots et l’amélioration de la nutrition, la diminution du poids corporel et la réduction de la graisse du ventre (
Les haricots peuvent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui peut vous rassasier plus longtemps.
Peut favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Manger régulièrement des haricots et d’autres légumineuses peut vous aider à réduire vos risques (
Un examen de 26 études a révélé qu’une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le taux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un important facteur de risque de maladie cardiaque (
La consommation de haricots peut également améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques. Cet aliment a été associé à des taux de cholestérol HDL (bon) plus élevés et à une réduction de la tension artérielle et de l’inflammation (
Les haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le LDL (mauvais cholestérol), la tension artérielle et l’inflammation.
Peut combattre le diabète de type 2
Les données probantes suggèrent que les haricots pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
Les haricots sont riches en fibres, soit en moyenne de 5 à 8 grammes par portion. Ils ont également un index glycémique (IG) très faible (
Les aliments à faible IG augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour la gestion du diabète.
Ainsi, une alimentation riche en haricots peut faire baisser la glycémie et le taux d’HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie dans le temps (
Dans une étude, les taux de glycémie, d’insuline et de triglycérides ont tous diminué de façon significative lorsque les personnes atteintes de diabète mangeaient des haricots plutôt que de la viande rouge (
Un examen de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire les taux de glycémie à jeun, d’insuline et d’HbA1c (
Des études montrent que les haricots peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceci est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres et à leur faible IG.
Certains peuvent contenir des substances nocives
Bien que les haricots soient un aliment sain, certains contiennent des toxines. Par exemple, les fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes qui manquent d’une enzyme appelée G6PD.
Pour ces personnes, la consommation de fèves peut déclencher une condition appelée favoritisme. Le favoritisme peut causer l’anémie en détruisant les globules rouges (
D’autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohemagglutinine, qui est présente dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut causer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac (
Vous pouvez inactiver la phytohémagglutinine et d’autres toxines en faisant bien cuire les haricots avant de les manger (
Comme toutes les graines, les haricots contiennent aussi de l’acide phytique, ce qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en trempant, en faisant germer ou en faisant cuire vos haricots.
Certains haricots peuvent être toxiques s’ils ne sont pas assez cuits ou s’ils sont consommés par des personnes génétiquement prédisposées. Assurez-vous de bien cuire les haricots pour atténuer leurs toxines. Le trempage et la germination sont également bénéfiques.
Peut causer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des flatulences, des douleurs à l’estomac ou des ballonnements.
C’est parce que les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre qui peut entraîner des problèmes digestifs (
Cependant, l’utilisation de produits comme les comprimés de prévention des gaz beano, les haricots trempés ou les haricots secs bien bouillis peuvent tous réduire les niveaux de raffinose jusqu’à 75 % (
Une étude a révélé que la perception des consommateurs à l’égard des haricots et des flatulences est peut-être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des haricots présentent de tels symptômes (
Bien que les haricots puissent causer des flatulences chez certaines personnes, plusieurs techniques peuvent aider à prévenir ce problème.
Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien qu’ils puissent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.
De plus, les haricots sont très bon marché comparativement à la plupart des autres aliments nutritifs et entiers.
Ainsi, de nombreux types de haricots peuvent constituer un excellent complément à votre alimentation.