La viande est un aliment très controversé.

D’une part, c’est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires et une excellente source de protéines et de nutriments importants.

D’un autre côté, certaines personnes croient qu’il est malsain, contraire à l’éthique et inutile de le manger.

Cet article examine en détail les bienfaits pour la santé et les risques potentiels de la consommation de viande.

Qu’est-ce que
de la viande ?

La viande est la chair des animaux que les humains préparent et consomment comme nourriture.

Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le terme désigne principalement le tissu musculaire des mammifères et des oiseaux. Il est généralement consommé sous forme de steak, de côtelettes, de côtes levées, de rôti ou sous forme de viande hachée.

Dans le passé, les abats – y compris le foie, les reins, le cerveau et les intestins – étaient couramment consommés dans la plupart des cultures. Cependant, la plupart des régimes occidentaux l’excluent maintenant.

Néanmoins, les abats restent populaires dans certaines parties du monde, en particulier dans les sociétés traditionnelles. De nombreuses spécialités sont également à base d’orgue.

Le foie gras est fabriqué à partir de foie de canard ou d’oie. Les ris de veau sont des glandes de thymus et du pancréas, tandis que le menudo est une soupe qui contient des tripes (estomac).

Aujourd’hui, la plus grande partie de la viande dans le monde provient d’animaux domestiques élevés dans des fermes, principalement de grands complexes industriels qui abritent souvent des milliers d’animaux à la fois.

Cependant, dans certaines cultures traditionnelles, la chasse reste le seul moyen de l’obtenir.

La viande désigne le muscle ou les organes d’un animal consommé comme aliment. Dans la plupart des régions du monde, il provient d’animaux élevés dans de grandes fermes industrielles.

Différent
sortes

Les types de viande sont catégorisés selon leur origine animale et la façon dont ils sont préparés.

Viande rouge

Elle provient de mammifères et contient plus de myoglobine, une protéine riche en fer, dans ses tissus que la viande blanche. En voici quelques exemples :

  • bœuf (bovins)
  • porc (porcs et porcs)
  • agneau
  • veau (veaux)
  • caprin
  • gibier, comme le bison, le wapiti et le chevreuil (cerf)

Viande blanche

Elle est généralement plus claire que la viande rouge et provient du gibier à plumes et du petit gibier. En voici quelques exemples :

  • poule mouillée
  • dinde
  • canard
  • oie
  • les oiseaux sauvages, comme la caille et le faisan

Viande transformée

La viande transformée a été modifiée par salage, salage, salage, fumage, séchage ou d’autres procédés pour la préserver ou en rehausser la saveur. En voici quelques exemples :

  • hot-dogs
  • saucisse
  • lard
  • les viandes à déjeuner, comme la bolognaise, le salami et le pastrami
  • saccadé

La viande provient d’une variété d’animaux et est classée en rouge ou en blanc, selon la source. Les produits transformés ont été modifiés avec des additifs pour améliorer la saveur.

Nutriments
dans la viande

La viande maigre est considérée comme une excellente source de protéines. Il contient environ 25 à 30 % de protéines en poids après cuisson.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet cuite contient environ 31 grammes de protéines. La même portion de boeuf maigre contient environ 27 grammes.

La protéine animale est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle fournit les neuf acides aminés essentiels.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf maigre fournit (3) :

  • Valeur énergétique : 205
  • Protéines : Environ 27 grammes
  • Riboflavine : 15 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Niacine : 24 % de la VQ
  • Vitamine B6 : 19% de la VQ
  • Vitamine B12 : 158% de la VQ
  • Niacine : 24 % de la VQ
  • Phosphore : 19 % de la VQ
  • Zinc : 68% de la VQ
  • Sélénium : 36% de la VQ

Les profils nutritionnels des autres viandes musculaires sont similaires, bien qu’ils contiennent moins de zinc. Il est intéressant de noter que le porc est particulièrement riche en vitamine thiamine. Les côtelettes de porc fournissent 78 % de la VQ de thiamine par portion de 5,5 onces (157 grammes) (4).

Le foie et d’autres organes sont également riches en vitamine A, vitamine B12, fer et sélénium. Ils sont également une excellente source de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, des muscles et du foie (5).

La viande est une excellente source de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la niacine et le sélénium.

Cuisine
méthodes et effets sur les carcinogènes

La cuisson et la préparation des viandes de certaines façons peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé.

Lorsqu’ils sont grillés, grillés au barbecue ou fumés à haute température, le gras est libéré et s’écoule sur les surfaces de cuisson chaudes.

Cela produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui peuvent s’élever et s’infiltrer dans la viande.

Les HAP sont cancérigènes, c’est-à-dire qu’ils peuvent causer le cancer. Cependant, la réduction de la fumée et l’élimination rapide des égouttures peuvent réduire la formation de HAP jusqu’à 89 % (6, 7, 8).

Les amines aromatiques hétérocycliques (AHA), dont la plupart se sont révélées cancérogènes lors d’études à long terme chez l’animal, se forment lorsque la viande est chauffée à des températures élevées, ce qui donne une croûte noire.

On a observé que les concentrations d’AHA augmentent pendant les périodes de cuisson prolongées et lorsque la viande est conservée au frais ou mûre dans le réfrigérateur pendant de nombreux jours (9, 10).

De plus, les nitrates sont des additifs dans les viandes transformées qui étaient auparavant considérés comme cancérigènes, mais qui sont maintenant considérés inoffensifs, voire bénéfiques.

Toutefois, les chercheurs ne s’entendent pas sur la question de savoir si des additifs similaires connus sous le nom de nitrites (avec un « i ») augmentent le risque de cancer (11, 12).

La cuisson des aliments à haute température ou pendant de longues périodes peut augmenter la production de sous-produits toxiques susceptibles de causer le cancer.

Viande
et le cancer

Beaucoup de gens prétendent que manger de la viande augmente le risque de cancer. Cependant, cela dépend probablement du type de nourriture que vous mangez et de la façon dont elle est cuite.

La viande rouge, c’est mauvais ?

Certaines études d’observation établissent un lien entre un apport élevé en viande rouge et plusieurs types de cancer, notamment les cancers du tube digestif, de la prostate, des reins et du sein (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cependant, dans presque toutes les études, l’association était entre le cancer et la viande bien cuite, les HAP ou les AHA, plutôt que la viande rouge elle-même. Ces études indiquent que la cuisson à haute température a eu un très fort effet.

De tous les cancers, le cancer du côlon est celui qui est le plus fortement associé à la consommation de viande rouge, des douzaines d’études faisant état d’un lien.

Mis à part quelques études qui n’ont pas fait la distinction entre la méthode de cuisson et la viande transformée et non transformée, le risque accru semble se produire surtout avec une consommation plus élevée de viande transformée et bien cuite (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Dans une analyse de 25 études effectuée en 2011, les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour établir un lien entre la viande rouge et le cancer du côlon (27).

Autres facteurs pouvant influer sur le risque de cancer

Bien que la viande rouge cuite à haute température puisse augmenter le risque de cancer, la viande blanche ne semble pas avoir cet effet. En fait, une étude a révélé que la consommation de volaille était liée à une réduction du risque de cancer du côlon, même lorsqu’elle est cuite au point de carboniser (28, 29, 30).

Des études animales et d’observation suggèrent qu’en plus des composés toxiques créés pendant la cuisson à haute température, le fer hémique présent dans la viande rouge peut jouer un rôle dans le développement du cancer du côlon (31, 32).

De plus, certains chercheurs croient que la viande transformée pourrait entraîner une inflammation du côlon qui augmente le risque de cancer (33).

Dans une étude, l’ajout de calcium ou de vitamine E à la viande séchée a réduit les niveaux de produits finis toxiques dans les selles des humains et des rats. De plus, on a constaté que ces nutriments amélioraient les lésions précancéreuses du côlon chez les rats (34).

Il est important de se rendre compte que parce que ces études sont d’observation, elles ne montrent qu’une relation et ne peuvent pas prouver que la viande rouge ou transformée cause le cancer.

Cependant, il semble sage de limiter votre consommation de viande transformée. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de la brûler.

Des études d’observation ont montré un lien entre une viande bien cuite ou transformée et un risque accru de cancer, en particulier de cancer du côlon.

Viande
et les maladies cardiaques

Plusieurs grandes études d’observation portant sur la consommation de viande et les maladies cardiaques ont révélé que les produits transformés présentent un risque accru. Une seule étude a constaté une faible association pour la viande rouge seulement (35, 36, 37, 38).

En 2010, les chercheurs ont procédé à un examen massif de 20 études, dont plus de 1,2 million de personnes. Ils ont constaté que la consommation de viande transformée – mais pas de viande rouge – semblait augmenter le risque de maladie cardiaque de 42 % (39).

Cependant, ces études ne prouvent pas qu’une consommation élevée de viande transformée cause des maladies cardiaques. Ils ne montrent qu’une association.

Certaines études contrôlées ont révélé que la consommation fréquente de viande, y compris les variétés riches en gras, a un effet neutre ou positif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque (40, 41).

La viande transformée a été associée aux maladies cardiaques dans certaines études, tandis que des études contrôlées ont montré que la viande peut avoir un effet neutre ou bénéfique.

Viande
et le diabète de type 2

Plusieurs études de grande envergure ont également montré un lien entre la viande transformée ou rouge et le diabète de type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Un examen de trois études a révélé que la consommation quotidienne de plus d’une demi-portion de viande rouge augmentait de 30 % le risque de développer le diabète dans les 4 ans, en partie à cause du gain de poids (49).

Cependant, il est possible que ceux qui ont développé le diabète aient adopté des habitudes alimentaires malsaines, telles que consommer trop de glucides raffinés, manger trop peu de légumes, ou simplement trop manger en général.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides, qui ont tendance à être riches en viande, réduisent la glycémie et les autres marqueurs du diabète (50).

Certaines études d’observation montrent une relation entre la viande rouge et la viande transformée et un risque accru de diabète. Cependant, cela peut aussi dépendre d’autres facteurs alimentaires.

Viande,
le contrôle du poids et l’obésité

Plusieurs études d’observation établissent un lien entre les fortes consommations de viande rouge et de viande transformée et l’obésité.

Cela comprend un examen de 39 études comprenant des données provenant de plus de 1,1 million de personnes (51).

Toutefois, les résultats des études individuelles ont varié considérablement (52).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que même s’il existe un lien entre la consommation fréquente de viande rouge et l’obésité, les personnes qui en consomment le plus consomment aussi environ 700 calories de plus par jour que celles qui en consomment moins (53).

Encore une fois, ces études sont fondées sur l’observation et ne tiennent pas compte des autres types et quantités d’aliments consommés régulièrement.

Bien que la viande rouge soit souvent liée à l’obésité et au gain de poids alors que la viande blanche ne l’est pas, une étude contrôlée n’a révélé aucune différence dans les changements de poids chez les personnes ayant un excès de poids qui devaient manger du bœuf, du porc ou du poulet pendant 3 mois (54).

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de prédiabète a révélé que la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle étaient semblables chez les personnes qui consommaient des régimes à base de protéines animales ou végétales (55).

La consommation d’aliments frais et entiers semble favoriser la perte de poids, que la viande soit consommée ou non.

Dans une étude, 10 femmes ménopausées souffrant d’obésité ont suivi un paléo-régime sans restriction comprenant 30 % des calories provenant principalement de protéines animales, dont la viande. Après 5 semaines, le poids a diminué de 10 livres (4,5 kg) et la graisse abdominale a diminué de 8 %, en moyenne (56).

Bien que certaines études d’observation aient établi un lien entre la consommation de viande rouge et de viande transformée et l’obésité, l’apport calorique global est essentiel. Des études contrôlées ont montré que la perte de poids peut survenir malgré un apport élevé en viande.

Avantages
de manger de la viande

Manger de la viande a plusieurs avantages pour la santé :

  • Diminution de l’appétit et augmentation du métabolisme. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en protéines qui comprennent de la viande augmentent le taux métabolique, réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété (57, 58, 59, 60).
  • Rétention de la masse musculaire. L’apport en protéines animales est constamment lié à l’augmentation de la masse musculaire. Dans une étude menée chez des femmes plus âgées, la consommation de bœuf a augmenté la masse musculaire et réduit les marqueurs de l’inflammation (61, 62, 63, 64, 65).
  • Des os plus forts. Les protéines animales peuvent améliorer la densité et la solidité osseuses. Dans une étude, les femmes âgées ayant la plus forte consommation de protéines animales présentaient un risque réduit de 69 % de fractures de la hanche (66, 67).
  • Meilleure absorption du fer. La viande contient du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique des plantes. (68, 69, 70).

La viande a des bienfaits pour la santé des muscles et des os, l’appétit, le métabolisme et l’absorption du fer.

Éthique
et de l’environnement

Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande parce qu’elles ne croient pas à l’abattage des animaux pour se nourrir alors qu’il existe d’autres moyens de satisfaire leurs besoins nutritionnels.

D’autres s’opposent à ce que les animaux soient élevés dans de grands complexes industriels que l’on appelle parfois des fermes industrielles.

Ces fermes sont surpeuplées et ne permettent souvent pas aux animaux de faire suffisamment d’exercice, d’ensoleillement ou d’espace pour bouger. Pour prévenir l’infection, on administre souvent des antibiotiques au bétail, ce qui peut entraîner une résistance aux antibiotiques (71, 72).

De nombreux animaux reçoivent des hormones stéroïdes comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone pour accélérer leur croissance. Cela soulève d’autres préoccupations en matière de santé et d’éthique (73).

Les effets environnementaux de l’élevage industriel ont également été critiqués, en particulier les déchets produits pendant l’élevage et l’abattage, ainsi que le coût élevé de la production de viande à base de céréales (74, 75, 76, 77).

Heureusement, il existe des alternatives. Vous pouvez soutenir les petites fermes qui élèvent leurs animaux sans cruauté, qui n’utilisent pas d’antibiotiques ou d’hormones et qui fournissent aux animaux une alimentation naturelle.

Certains s’opposent à l’abattage des animaux pour se nourrir, aux conditions inhumaines dans les fermes industrielles ou aux effets environnementaux de l’élevage du bétail.

Comment
maximiser les avantages et minimiser les effets négatifs

Voici comment vous assurer que vous consommez de la viande de la façon la plus saine pour vous et pour la planète :

  • Choisir des produits non transformés. La viande non transformée sera toujours plus saine pour vous que les variétés transformées.
  • Essayez les abats. Ajoutez des abats à votre régime alimentaire pour profiter de leur haute teneur en nutriments.
  • Réduire au minimum la cuisson à température élevée. Si vous utilisez un gril, un barbecue ou une autre méthode à température élevée, essuyez immédiatement les égouttures et évitez de trop cuire ou de carboniser.
  • Consommez des aliments non transformés à base de plantes. Ils sont riches en fibres, contiennent de précieux antioxydants et aident à équilibrer votre alimentation.
  • Choisissez des viandes biologiques provenant de petites fermes. C’est plus respectueux de l’environnement et c’est mieux d’un point de vue éthique.
  • Choisir du bœuf nourri à l’herbe. Les bovins qui consomment naturellement de l’herbe plutôt que des céréales produisent une viande plus riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants (78, 79, 80).

Pour maximiser les avantages et minimiser les risques, choisissez de la viande non transformée, évitez la cuisson à haute température, incluez des aliments végétaux dans votre alimentation et choisissez des aliments biologiques ou nourris à l’herbe chaque fois que possible.

Le
ligne du bas

La viande non transformée et bien cuite contient de nombreux éléments nutritifs et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Si vous aimez manger de la viande, il n’y a pas de raison impérieuse d’arrêter pour des raisons de santé ou de nutrition.

Cependant, si vous ne vous sentez pas à l’aise de manger des animaux, vous pouvez aussi rester en bonne santé en suivant un régime végétarien bien équilibré.

En fin de compte, si vous consommez de la viande est un choix personnel.