Un muscle devient en quelque sorte deux…

Votre corps a de nombreuses façons de vous surprendre – et la grossesse peut vous donner le plus de surprises de toutes ! Le gain de poids, le mal de dos, le gonflement des seins et les changements de couleur de la peau sont tous de mise pendant les neuf mois du cours. Il en est de même d’un état assez inoffensif mais non désiré appelé diastasis recti.

La diastasis recti est une séparation des muscles abdominaux droits de la ligne médiane, plus communément appelée « abdominaux ». Vos abdominaux sont constitués de deux bandes parallèles de muscles sur les côtés gauche et droit de votre torse. Ils courent au centre de votre abdomen, du bas de votre cage thoracique jusqu’à votre os pubien. Ces muscles sont reliés entre eux par une bande de tissu appelée linea alba.

Quelle en est la cause ?

La pression d’un bébé en pleine croissance – aidée par l’hormone de grossesse relaxine, qui adoucit les tissus du corps – peut rendre vos abdominaux séparés le long de la linea alba. Ceci provoque l’apparition d’un renflement au centre de votre ventre. Certains diastasis recti ressemblent à une crête, mais la plupart des cas sont des « toutous » classiques de la grossesse.

Exercices pour la guérison des diastasis recti

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez guérir le diastasis recti avec des exercices doux mais efficaces. Cependant, remettre vos abdominaux en forme avant l’arrivée du bébé pourrait prendre un peu plus de temps.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, possède près d’un quart de siècle d’expérience en tant qu’entraîneure et physiothérapeute. Dans son studio de Jacksonville, Ergo Body, elle a vu de nombreux cas de diastasis recti.

« Mon premier exercice pour les personnes atteintes de diastasis recti est d’apprendre les bonnes techniques de respiration « , dit Chazan. « Cela signifie qu’il faut apprendre à guider la respiration sur toute la circonférence de 360 degrés du diaphragme. »

Le diaphragme est un muscle large et bombé qui s’incruste au fond de la cage thoracique. Il sépare votre thorax, ou les poumons et le cœur, de votre espace abdominal. De façon optimale, elle et son voisin – le muscle transversal de l’abdomen – maintiennent votre noyau stable. Un noyau stable protège votre dos et permet une gamme complète de mouvements des membres et du torse.

Exercice 1 : Respiration diaphragmatique

L’exercice simple et trompeur de la respiration diaphragmatique commence en s’allongeant sur le dos. Placez vos mains sur la cage thoracique inférieure et inspirez.

« Sentez le diaphragme faire gonfler les côtes inférieures dans vos mains, surtout sur les côtés « , conseille Chazan. En expirant, concentrez-vous sur la contraction de votre diaphragme, créant ce que Chazan appelle un « effet corset ».

Une fois que vous êtes sûr de respirer dans votre diaphragme, passez aux deux exercices suivants.

Exercice 2 : Pousse-pousse debout

Imaginez à quel point la classe de gymnastique du secondaire aurait été meilleure si vous aviez été au courant des pompes debout. Ces exercices peuvent aider à guérir les diastasis recti et vous donner la tonification du haut du corps et l’étirement du bas du corps des push-ups réguliers.

Tenez-vous debout, face à un mur, à bout de bras, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Placer les paumes à plat contre le mur, inhaler. « Encourager la respiration à s’écouler profondément dans les poumons « , dit Chazan. « Laisser les côtes se dilater circonférentiellement plutôt que de laisser l’air créer un ventre gonflé. »

À l’expiration, tirez fermement votre ventre vers l’intérieur en direction de votre colonne vertébrale. En laissant vos bras se plier, penchez-vous dans le mur lors de votre prochaine inspiration. Éloignez-vous du mur à l’expiration et reprenez votre position droite.

Exercice 3 : Pose du pont

Un exercice de guérison plus avancé est une position commune de yoga, la pose Bridge (ou Setu Bandha Sarvangasana, si vous préférez vos poses en sanskrit).

Pour commencer la pose du bridge, allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale légèrement pressée dans le sol. Vos pieds doivent être plats et vos genoux pliés. Déposez les bras sur les côtés, les paumes des mains tournées vers le bas. Inspirez lentement, en utilisant votre respiration diaphragmatique.

À l’expiration, inclinez votre région pelvienne vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une inclinaison droite avec vos genoux comme point le plus haut et vos épaules comme point le plus bas. Inspirez doucement pendant que vous tenez la pose, et sur l’expiration, roulez lentement votre colonne vertébrale en arrière sur le plancher.

« Ce qui est cool dans cette séquence, dit Chazan, c’est qu’elle vous aide à faire la transition vers vos fonctions quotidiennes à mesure que vous guérissez. La conscience de votre respiration et de la façon dont vous utilisez vos abdominaux profonds tout au long de la journée – lorsque vous prenez votre bébé en main ou que vous vous penchez pour le changer – est aussi importante que les exercices plus physiques pour guérir le diastasis recti ».

Quelles sont vos chances ?

Vos chances de développer une diastasis recti augmentent si vous avez des jumeaux (ou plus) en route, ou si vous avez eu plusieurs grossesses. Si vous avez plus de 35 ans et que vous mettez au monde un bébé ayant un poids élevé à la naissance, vous risquez également davantage de développer un diastasis recti.

La probabilité de diastasis recti augmente lorsque vous vous fatiguez en pliant ou en tordant votre torse. Assurez-vous de soulever avec les jambes, et non avec le dos, et de vous tourner sur le côté et de pousser vers le haut avec les bras lorsque vous voulez vous lever du lit.

Que devez-vous savoir d’autre ?

Il se peut que vous voyiez des diastasis recti dans le ventre de votre nouveau-né, mais ne vous inquiétez pas trop. Chez les nourrissons atteints de diastasis recti, le traitement n’est nécessaire que si une hernie se développe entre les muscles séparés et nécessite une chirurgie. Il est très probable que les muscles abdominaux de votre bébé vont continuer à se développer et que la diastasis recti va disparaître avec le temps. Bien sûr, vous devriez communiquer immédiatement avec un médecin si votre bébé a des rougeurs, des douleurs abdominales ou des vomissements continus.

La complication la plus fréquente de la diastasis recti chez l’adulte est aussi l’hernie. Celles-ci nécessitent généralement une simple intervention chirurgicale pour être corrigées.

Un peu d’activité légère quelques jours par semaine peut faire beaucoup pour guérir votre diastasis recti. Cependant, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’essayer des exercices plus vigoureux.

De notre expert

Q : À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ? Quand vais-je voir les résultats ?

R : En supposant que vous avez eu un accouchement vaginal, vous pouvez commencer ces exercices doux peu de temps après la naissance, et les faire quotidiennement. Une césarienne vous empêchera probablement de faire des exercices du tronc ou des muscles abdominaux pendant au moins deux ou trois mois après votre accouchement. Comme chaque patient est différent, vous devriez consulter votre médecin pour savoir quand vous pouvez faire de l’exercice abdominal.

Tandis que les diastasis recti se résorbent souvent d’eux-mêmes à mesure que les patientes perdent du poids après l’accouchement, ces exercices peuvent aider les muscles à se repositionner plus rapidement. Si après 3 à 6 mois de pratique régulière de ces exercices, vous ne remarquez aucune amélioration, consultez votre médecin pour éliminer la possibilité d’une hernie.

Enfin, le port d’un classeur abdominal ou d’un corset pendant la période postnatale peut aider les muscles de votre rectum à revenir à leur position médiane. – Catherine Hannan, MD

Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.