Au lieu de cela, quelques modifications à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent suffire à produire des résultats sérieux et durables.
Voici 8 façons simples d’obtenir des abdominaux à six paquets rapidement et en toute sécurité.
1. Faire plus d’exercice cardiovasculaire
L’exercice cardiovasculaire, aussi appelé exercice aérobique, est toute forme d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque.
L’intégration régulière de l’exercice cardiovasculaire dans votre routine peut vous aider à brûler plus de graisse et à accélérer votre progression vers un ensemble d’abdominaux à six paquets.
Des études montrent que le cardio est particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale, ce qui peut aider à rendre vos muscles abdominaux plus visibles.
Une petite étude a montré que la pratique d’exercices cardiovasculaires trois à quatre fois par semaine diminuait significativement la graisse abdominale chez 17 hommes (1).
Un autre examen de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l’exercice cardiovasculaire, plus ils perdaient de graisse dans le ventre (2).
Essayez d’avoir au moins 20 à 40 minutes d’activité modérée à vigoureuse par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine (3).
La course, la marche, la bicyclette, la natation ou la pratique de vos sports préférés ne sont que quelques façons faciles d’intégrer le cardio à votre journée.
Des études montrent que l’exercice cardiovasculaire peut réduire la graisse abdominale, ce qui peut vous aider à obtenir six abdominaux. Un examen a révélé que plus les gens faisaient de l’exercice cardiovasculaire, plus ils perdaient de graisse dans le ventre.
2. Exercez vos muscles abdominaux
Le rectus abdominis est le long muscle qui s’étend verticalement le long de votre abdomen.
Bien que le muscle le plus connu soit celui qui crée l’apparence du pack de six, il est également nécessaire pour la respiration, la toux et les selles.
Les autres muscles abdominaux comprennent les obliques internes et externes et les abdominaux transversaux.
L’exercice de ces muscles est essentiel pour augmenter la masse musculaire et obtenir des abdominaux à six paquets.
Toutefois, gardez à l’esprit que les exercices abdominaux seuls ne sont pas susceptibles de diminuer la graisse abdominale.
Par exemple, une étude a révélé que le fait de faire des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines n’avait aucun effet sur la graisse du ventre chez 24 femmes (4).
Assurez-vous plutôt d’associer vos exercices abdominaux à une alimentation saine et à un entraînement cardiovasculaire régulier pour stimuler la combustion des graisses et maximiser les résultats.
Les abdominaux, les ponts et les planches sont quelques-uns des exercices les plus populaires qui peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux et à créer l’apparence d’abdominaux à six abdominaux.
L’exercice des muscles qui composent votre abdomen peut vous aider à augmenter votre masse musculaire pour obtenir des abdominaux à six abdominaux. Associez les exercices abdominaux à une alimentation saine et à un entraînement cardiovasculaire pour optimiser les résultats.
3. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut aider à promouvoir la perte de poids, à combattre la graisse du ventre et à soutenir la croissance musculaire sur votre route vers les abdominaux à six paquets.
Selon une étude, la consommation de repas riches en protéines a contribué à accroître les sensations de satiété et à favoriser le contrôle de l’appétit chez 27 hommes obèses et en surpoids (5).
Une autre étude a montré que les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines de seulement 15 % ont diminué leur apport calorique et ont constaté une diminution significative de leur poids corporel et de leur graisse corporelle (6).
La consommation de protéines après l’entraînement peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires ainsi qu’à favoriser la récupération musculaire (7, 8).
De plus, une étude a même révélé qu’une alimentation riche en protéines aidait à préserver le métabolisme et la masse musculaire pendant la perte de poids (9).
La viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines ne sont que quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
Les protéines peuvent aider à réduire l’apport calorique, ainsi que le poids corporel et la graisse. Il peut aussi aider à réparer et reconstruire les tissus musculaires et préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
4. Essayez l’entraînement à intervalle d’intensité élevée
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une forme d’exercice qui consiste à alterner entre des poussées d’activité intenses et de courtes périodes de récupération. HIIT maintient votre rythme cardiaque et augmente la combustion des graisses.
L’ajout de HIIT dans votre routine peut stimuler la perte de poids et rendre encore plus facile l’obtention d’abdominaux à six paquets.
Une étude a montré que les jeunes hommes qui s’entraînaient pendant 20 minutes trois fois par semaine à l’aide d’un appareil intraveineux ont perdu en moyenne 2 kg (4,4 lb) et ont constaté une diminution de 17 % de leur graisse abdominale sur une période de 12 semaines (10).
De même, une autre étude a révélé que 17 femmes qui ont fait de l’ITSH deux fois par semaine pendant 16 semaines avaient une diminution de 8 % de la graisse abdominale totale (11).
L’une des façons les plus simples d’essayer HIIT à la maison est de passer de la marche au sprint pendant 20 à 30 secondes à la fois.
Vous pouvez aussi essayer d’alterner entre des exercices de haute intensité comme le saut à la corde, l’alpinisme et le burpee avec une courte pause entre les deux.
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée peut aider à augmenter la combustion des graisses et peut être particulièrement utile pour réduire la graisse abdominale et obtenir des abdominaux à six paquets.
5. Restez hydraté
L’eau est absolument cruciale pour à peu près tous les aspects de la santé. Elle joue un rôle dans tous les domaines, de l’élimination des déchets à la régulation de la température.
Rester bien hydraté peut aussi aider à stimuler votre métabolisme, à brûler plus de graisse dans le ventre et à faciliter l’obtention d’un ensemble d’abdominaux à six paquets.
En fait, une étude a révélé que la consommation de 500 millilitres d’eau augmentait temporairement la dépense énergétique de 24 % pendant une période pouvant aller jusqu’à 60 minutes après le repas (12).
D’autres recherches montrent que l’eau potable peut également réduire votre appétit et augmenter votre perte de poids.
Une étude menée auprès de 48 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant chaque repas perdaient 44 % plus de poids sur une période de 12 semaines que celles qui ne le faisaient pas (13).
Les besoins en eau peuvent varier en fonction de divers facteurs, dont l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité.
Cependant, la plupart des recherches recommandent de boire environ 1 à 2 litres (34 à 68 onces) d’eau par jour pour rester bien hydraté.
Des études montrent que l’eau potable peut temporairement augmenter le métabolisme, réduire l’appétit et augmenter la perte de poids pour vous aider à perdre la graisse obstinée du ventre.
6. Arrêter de manger des aliments transformés
Les aliments fortement transformés comme les croustilles, les biscuits, les craquelins et les aliments prêts à servir sont généralement riches en calories, en glucides, en gras et en sodium.
De plus, ces aliments sont généralement pauvres en nutriments clés comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
En éliminant ces aliments malsains de votre alimentation et en les remplaçant par des aliments entiers, vous pouvez augmenter votre perte de poids, réduire la graisse abdominale et vous aider à obtenir un ensemble d’abdominaux à six paquets.
En effet, il faut plus d’énergie pour digérer des aliments entiers riches en protéines et en fibres, ce qui peut brûler plus de calories et maintenir votre métabolisme en forme (14).
Les nutriments contenus dans les aliments entiers, comme les protéines et les fibres, vous permettent également de vous sentir plus rassasié pour réduire les fringales et contribuer à la perte de poids (15, 16).
Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous des substituts nutritifs aux plats cuisinés préemballés comme les repas congelés, les produits de boulangerie et les collations salées.
Les aliments transformés sont riches en calories, en glucides, en gras et en sodium. Ces aliments nécessitent moins d’énergie à digérer et manquent également de nutriments importants comme les protéines et les fibres qui peuvent aider à la perte de poids.
7. Réduire la consommation de glucides raffinés
Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de gras et à gagner six abdominaux.
Les glucides raffinés perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final à faible valeur nutritive.
Manger beaucoup de glucides raffinés peut provoquer des pics et des chutes de glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de l’apport alimentaire (17).
Manger beaucoup de grains entiers, d’autre part, a été lié à une réduction du tour de taille et du poids corporel (18).
En fait, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une grande quantité de grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de gras du ventre que celles qui mangeaient plus de grains entiers (19).
Remplacez les glucides raffinés des aliments comme les pâtisseries, les pâtes et les aliments transformés par des grains entiers comme le riz brun, l’orge, le bulgur et le couscous pour favoriser la satiété et brûler la graisse du ventre.
Les glucides raffinés sont pauvres en nutriments et peuvent augmenter les niveaux de faim. Un apport élevé en grains raffinés a été associé à une augmentation de la masse grasse abdominale.
8. Faire le plein de fibres
Ajouter plus d’aliments riches en fibres à votre alimentation est l’une des méthodes les plus simples pour augmenter la perte de poids et obtenir des abdominaux à six paquets.
Les fibres solubles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac pour vous faire sentir plus rassasié plus longtemps (20).
En fait, un examen a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) (21).
La recherche montre qu’une alimentation suffisamment riche en fibres peut également prévenir la prise de poids et l’accumulation de graisses.
Une étude a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles prises quotidiennement, les participants ont perdu 3,7 % de leur graisse abdominale en cinq ans sans faire d’autres modifications en termes d’alimentation ou d’exercice (22).
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines ne sont que quelques aliments sains et riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour brûler les graisses du ventre.
Manger des fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et à vous protéger contre le gain de poids et l’accumulation de graisse.
Il y a beaucoup plus à obtenir des abdominaux à six paquets que de simplement faire quelques abdominaux ou quelques planches chaque jour.
Au lieu de cela, il faut suivre un régime alimentaire sain et maintenir un mode de vie actif pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Faire quelques changements simples dans votre routine quotidienne peut vous permettre d’obtenir un ensemble de six abdominaux et d’améliorer votre santé en même temps.