C’est quoi un Kegel inversé ?
Un Kegel inversé est un exercice d’étirement simple qui vous aide à détendre votre plancher pelvien. Cela peut aider à soulager la douleur et la tension pelviennes ainsi qu’à augmenter la souplesse.
Les Kegels inversés sont l’opposé des Kegels standard. Les exercices de Kegel inverse sont axés sur le relâchement et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Kegels traditionnels se concentrent sur la contraction et la libération de la région pelvienne. Les deux types peuvent aider à équilibrer votre plancher pelvien.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment Kegels inversé peut être bénéfique pour les hommes et les femmes, comment trouver les bons muscles, comment les pratiquer, et plus encore.
Quels sont les prétendus avantages ?
Les Kegels – standard et inversés – sont principalement connus pour leur impact potentiel sur votre vie sexuelle. Les exercices peuvent aider à augmenter votre libido et vous permettre d’avoir des orgasmes plus forts.
Reverse Kegels, en particulier, peut aider à rendre les rapports sexuels plus agréables pour les femmes souffrant de dyspareunie. Ils peuvent également être bénéfiques pour les femmes pendant l’accouchement, car l’exercice vous apprend comment lâcher prise de votre plancher pelvien.
Chez les hommes, les Kegels inversés aident à augmenter la force, l’endurance et le contrôle des muscles du pénis. Cela pourrait améliorer
En général, les Kegels inversés aident à allonger les muscles pelviens et à améliorer le contrôle musculaire.
Cela peut aider à soulager plusieurs conditions liées à la tension pelvienne, y compris le déséquilibre musculaire et la constipation. Il peut également améliorer le contrôle de la vessie, la stabilité de la hanche et la force du bas du dos.
Comment trouver les bons muscles
Il est important de localiser et d’identifier les bons muscles avant de tenter un Kegel inversé.
Pour de nombreuses personnes, la chute du plancher pelvien ressemble à la sensation de relâchement que vous ressentez lorsque vous urinez ou que vous allez à la selle. Pour cette raison, il est important de vider votre vessie et vos intestins avant de commencer. Cela vous permet de vous entraîner sans crainte d’un accident.
Lorsque vous êtes prêt, concentrez-vous sur le relâchement de ces muscles pendant que vous inspirez. Lorsque vous remplissez votre corps d’oxygène, vos muscles du diaphragme et du plancher pelvien devraient s’abaisser.
Comment faire un Kegel inverse
Bien que les hommes et les femmes pratiquent différemment, la prémisse principale est la même pour les deux sexes. Vous allongez les muscles entre votre pubis et votre coccyx.
Pour les femmes
Vous pouvez faire les exercices en position assise, debout ou allongée sur le dos, les genoux fléchis.
Une fois en position, respirez profondément et sensibilisez votre plancher pelvien. Sentez vos muscles se détendre et s’affaisser pendant que vous inspirez.
Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier le mouvement de l’exercice. Votre anus se libère lorsque l’espace entre votre anus et votre vagin descend. Vous devriez également sentir l’espace entre l’os pubien et le coccyx se dilater.
Maintenez la marche arrière Kegel pendant 5 secondes, puis relâchez-la pendant le même laps de temps. Faites deux ou trois séries de 10 au cours de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de le tenir et de le relâcher pendant de plus longues périodes de temps.
Assurez-vous de respirer pendant que vous faites ces exercices. Il est important de respirer jusqu’à l’estomac lorsque vous inspirez (au lieu de respirer uniquement dans la poitrine). Garder votre ventre détendu aide.
Pour les hommes
Vous pouvez inverser Kegels en position assise, debout ou allongée sur le dos, les genoux fléchis.
Une fois en position, contractez vos muscles comme si vous essayez d’uriner ou de pisser plus vite. Cela détend votre muscle périnéal et éloigne la pression de la prostate.
Relâchez les muscles de votre anus et sentez votre corps périnéal bouger vers le bas. Soulevez un peu votre pénis et vos testicules pendant que vous contractez les muscles du pénis avant. Vous sentirez plus d’espace entre votre os pubien et votre coccyx.
Maintenez la marche arrière Kegel pendant 5 secondes, puis relâchez-la pendant le même laps de temps. Faites deux ou trois séries de 10 au cours de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de le tenir et de le relâcher pendant de plus longues périodes de temps.
Assurez-vous de respirer pendant que vous faites ces exercices. Il est important de respirer jusqu’à l’estomac lorsque vous inspirez (au lieu de respirer uniquement dans la poitrine). Garder votre ventre détendu aide.
Est-il important de maîtriser d’abord les Kegels standard ?
Il peut être utile d’apprendre comment faire un Kegel standard d’abord. Cela peut vous aider à trouver les bons muscles et à vous familiariser avec la façon de les contrôler.
Pour les femmes
Vous pouvez localiser les muscles de Kegel en imaginant que vous arrêtez votre urine à mi-chemin. Il est préférable de ne pas serrer les muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Une autre façon est de placer un doigt propre à l’intérieur du vagin. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé, alors essayez de trouver une position qui vous convient. Une fois en position, resserrez vos muscles vaginaux autour de votre doigt. Remarquez comment ces muscles se sentent lorsque vous les serrez et les détendez. Vos contractions doivent se déplacer vers l’intérieur et vers le haut.
Une fois que vous avez resserré les muscles de votre plancher pelvien, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes. Faites-le cinq fois de suite. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le temps à 10 secondes. Faites au moins trois séries de 10 répétitions par jour.
Assurez-vous de ne pas serrer trop fort ou trop longtemps. Cela peut rendre les muscles plus rigides et fatigués. Il est également important de maintenir une respiration douce et régulière.
Pour les hommes
Vous pouvez localiser et identifier les muscles de votre plancher pelvien en imaginant que vous essayez d’arrêter votre flux urinaire pendant que vous urinez. Il est préférable de ne pas serrer les muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Veillez à ne pas serrer les abdominaux, le dos et les fesses. Vos côtés doivent également rester lâches et vous devez respirer uniformément tout au long des exercices.
Vous pouvez faire Kegels en position debout, assise ou couchée. Serrez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes. Maintenez chaque contraction pendant un maximum de 10 secondes. Détendez-vous pendant au moins 5 secondes entre les répétitions. Faites trois séries de 10 répétitions par jour.
Précautions à prendre
Vous ne devriez inverser Kegels que lorsque vous avez une vessie vide.
N’en faites pas trop et ne surmenez pas vos muscles, surtout au début. Assurez-vous que vous ne poussez pas ou que vous ne vous fatiguez pas. Vous ne devriez pas essayer ces exercices lorsque vous pratiquez un exercice de base.
N’oubliez pas de bien respirer. Retenir votre respiration peut créer plus de tension dans votre corps.
Arrêtez de faire des Kegels inversés s’ils vous causent de la douleur ou de l’inconfort. C’est généralement un signe que l’exercice n’est pas fait correctement. Vous trouverez peut-être utile de parler à votre médecin ou à un instructeur de conditionnement physique qualifié pour savoir comment maîtriser la technique.
Quand s’attendre à des résultats
Il se peut que vous ne trouviez pas Kegels inverse facile à faire au début. Ils deviennent plus naturels avec le temps et la pratique.
Le temps nécessaire pour voir les résultats varie d’une personne à l’autre. Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois avant d’obtenir des résultats. Il est important d’avoir de la patience et d’être cohérent avec votre routine. Vous pouvez également incorporer d’autres exercices du plancher pelvien.