Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?
Vous n’avez probablement jamais beaucoup pensé à votre fascia plantaire jusqu’à ce que la douleur dans votre talon vous secoue. Un ligament mince qui relie votre talon à l’avant de votre pied, le fascia plantaire, peut être un point sensible pour de nombreuses personnes. La douleur au talon affecte plus de 50 pour cent des Américains, et la cause la plus commune est la fasciite plantaire. Les mouvements répétitifs de la course à pied ou de l’aérobie par étapes, ou une pression accrue due au gain de poids peuvent endommager ou déchirer le fascia plantaire, causant de l’inflammation et de la douleur.
Avec les coureurs, la fasciite plantaire est fréquente chez les femmes enceintes parce que le surplus de poids sur le ligament peut causer une inflammation, entraînant des douleurs. Si vous avez mal au talon, ne vous découragez pas. Il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour soulager la douleur et reprendre la course ou un autre exercice.
Solutions d’étirement
Les muscles tendus des pieds ou des mollets aggravent la fasciite plantaire. Apaisez ou prévenez la douleur avec certains de ces étirements faciles recommandés par l’entraîneur personnel et triathlète Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas est certifié par l’American Council on Exercise (ACE). Elle a souffert de fasciite plantaire après un surentraînement avec trop de sprints. Cette routine d’étirement, qu’elle pratique et recommande à ses clients, lui permet de ne pas avoir mal au talon.
Étirez vos mollets
- Tenez-vous à une longueur d’un bras d’un mur.
- Placez votre pied droit derrière votre pied gauche.
- Penchez lentement et doucement la jambe gauche vers l’avant.
- Gardez votre genou droit droit droit et votre talon droit au sol.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez-le. Répétez trois fois.
- Inversez la position de vos jambes et répétez l’opération.
Cet étirement cible le muscle gastrocnémien de votre mollet. Au fur et à mesure que votre fascia plantaire commence à guérir et que la douleur diminue, vous pouvez approfondir cet étirement en le pratiquant avec les deux jambes légèrement pliées, dit Irmas. De cette façon, l’étirement relâche le muscle soléaire du mollet inférieur. Irmas prévient qu’il est important de ne pas tenir les étirements trop longtemps.
Prenez une chaise et étirez votre fascia plantaire.
Ces trois exercices d’étirement en position assise aideront également à soulager la fasciite plantaire. N’oubliez pas de vous asseoir droit pendant que vous les faites :
- En position assise, roulez votre pied d’avant en arrière sur une bouteille d’eau glacée, une canette glacée ou un rouleau en mousse. Faites-le pendant une minute, puis passez à l’autre pied.
- Ensuite, croisez une jambe sur l’autre pour l’étirement du gros orteil. Saisissez votre gros orteil, tirez-le doucement vers vous et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes. Faites-le trois fois, puis reculez et faites de même avec l’autre pied.
- Pour le troisième exercice assis, pliez une serviette dans le sens de la longueur pour faire une courroie d’exercice. Asseyez-vous et placez la serviette pliée sous les arches des deux pieds. Saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains et tirez doucement le dessus de vos pieds vers vous. Maintenez la pression pendant 15 à 30 secondes et répétez l’opération trois fois.
Non seulement ces étirements peuvent aider à réduire la douleur au talon, mais ils peuvent aussi être pratiqués fidèlement avant votre séance d’entraînement » absolument pour prévenir la fasciite plantaire « , dit Irmas.
Quelques autres conseils et précautions
Relâchez la pression
Vous devrez vous reposer jusqu’à ce que l’inflammation de votre aponévrose plantaire se calme. Les coureurs guérissent à des rythmes différents, mais Irmas suggère généralement de prendre environ deux semaines de congé. Glacez votre fascia plantaire, faites les étirements et prenez un médicament anti-inflammatoire comme l’ibuprofène si vous en avez besoin.
Commencez lentement
Quand le repos et la glace auront soulagé votre douleur au talon, vous pourrez alors essayer des « petites descentes », dit Irmas. « Courir une courte distance lentement, comme d’un poteau téléphonique à l’autre. Arrêtez-vous à chaque poteau téléphonique pour vous étirer. » Allongez graduellement les parcours en parcourant la distance entre deux poteaux téléphoniques, deux maisons, deux arbres ou d’autres repères que vous aurez identifiés sur votre parcours. Continuez à vous arrêter à chaque repère et ponctuez votre course de étirements de mollets, dit Irmas.
Plus de soutien
Pendant que le repos et les étirements réguliers aident à réparer la fasciite plantaire, assurez-vous d’avoir des chaussures solides lorsque vous revenez pour vos courses. L’American Academy of Orthopaedic Surgeons souligne qu’un soutien adéquat et un ajustement adéquat sont également importants pour éviter la douleur au talon et prévenir d’autres blessures liées à la course à pied. Assurez-vous d’acheter de nouvelles chaussures aussi souvent que vous en avez besoin pour qu’elles offrent le soutien et le coussin dont votre corps a besoin pour rester à l’abri des blessures.