Mélatonine et décalage horaire
En raison de sa relation avec votre cycle de sommeil et de réveil, vous avez peut-être entendu parler de la prise de mélatonine par voie orale pour aider à traiter le décalage horaire. Mais est-ce que ça marche vraiment ?
La mélatonine est une hormone produite par une petite glande du cerveau appelée glande pinéale. Il est sécrété en l’absence de lumière, par exemple pendant la nuit. La présence de lumière supprime la production de mélatonine.
Pour cette raison, la mélatonine est impliquée dans nos rythmes circadiens, qui incluent notre cycle naturel de sommeil et de réveil.
Le décalage horaire est une situation temporaire qui se produit lorsque vous traversez rapidement plusieurs fuseaux horaires, par exemple pendant un vol cross-country ou outre-mer. Cette transition rapide perturbe vos rythmes circadiens, entraînant des symptômes tels que :
- somnolence diurne
- difficulté à dormir la nuit
- problèmes de concentration et de concentration
- humeur perturbée
Bien que le décalage horaire soit une condition temporaire qui s’atténuera à mesure que vous vous adapterez à votre nouveau fuseau horaire, il peut être perturbateur pendant et après un voyage. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le lien entre la mélatonine et le décalage horaire.
Que dit la recherche ?
La mélatonine a fait l’objet de nombreuses études en tant que traitement du décalage horaire et de certains troubles du sommeil, comme l’insomnie. Une grande partie de la recherche sur la mélatonine et le décalage horaire a été positive.
A
Une étude plus récente
La mélatonine est-elle sans danger ?
La mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, bien que vous devriez quand même consulter votre médecin avant de l’utiliser.
Aux États-Unis, la mélatonine est considérée comme un supplément alimentaire et la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas sa production et son utilisation. Pour cette raison, la posologie par capsule peut varier selon la marque et la présence de contaminants possibles ne peut être exclue.
Vous devriez éviter de prendre de la mélatonine si vous :
- vous êtes enceinte ou vous allaitez
- vous souffrez d’une maladie auto-immune
- vous souffrez d’un trouble convulsif
- souffrir de dépression
La mélatonine peut aussi avoir des interactions médicamenteuses. Consultez votre médecin avant d’utiliser la mélatonine si vous prenez l’un des médicaments suivants :
- les médicaments pour la tension artérielle
- médicaments antidiabétiques
- anticoagulants
- anticonvulsivants
- médicaments immunosuppresseurs
- le médicament fluvoxamine (Luvox), un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS)
- médicaments contraceptifs
Vous devriez également éviter de prendre de la mélatonine avec de l’alcool.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Si vous prenez de la mélatonine, vous pourriez ressentir les effets secondaires suivants :
- casse-tête
- nausée
- somnolence
- vertige
Rarement, la mélatonine peut causer des changements d’humeur, la dépression, l’anxiété ou une tension artérielle très basse. Cessez de prendre la mélatonine et appelez votre médecin si vous ressentez l’un de ces effets secondaires graves.
Comme la mélatonine cause la somnolence, vous ne devriez pas conduire ou faire fonctionner des machines dans les cinq heures suivant la prise du supplément.
Comment utiliser la mélatonine pour le décalage horaire | Comment l’utiliser
Les lignes directrices sur la posologie et le moment appropriés pour la mélatonine varient. Parlez-en à votre médecin avant de l’utiliser.
Généralement, si vous choisissez d’utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous la prenez après votre arrivée à destination. Toutefois, certains
Les doses efficaces peuvent varier de seulement 0,5 milligramme à 5 milligrammes ou plus.
Pendant que vous voyagez, en particulier si vous voyagez dans un fuseau horaire où l’heure locale est en avance sur votre temps, prévoyez de prendre de la mélatonine à l’heure locale avant d’aller vous coucher.
Si vous voyagez vers l’ouest, la mélatonine peut être moins utile pour essayer de s’adapter à une horloge plus ancienne. Certains suggèrent de prendre une dose à l’heure locale du coucher le jour de l’arrivée et pendant quatre jours supplémentaires lorsqu’on voyage dans cinq fuseaux horaires ou plus. Si vous vous réveillez avant 4 heures du matin, heure locale, il peut être bénéfique de prendre une demi-dose supplémentaire de mélatonine. C’est parce que la mélatonine peut retarder la partie éveillée de vos rythmes circadiens et aider à modifier votre rythme de sommeil.
Vous pouvez prendre de la mélatonine entre 30 minutes et deux heures avant de vous coucher.
Puisque la lumière supprime naturellement les niveaux de mélatonine dans votre corps, prévoyez également d’assombrir ou d’assombrir les lumières de votre chambre et évitez d’utiliser des appareils tels que votre smartphone ou votre ordinateur portable.
Avant vos voyages, il peut être utile de faire un essai avec la mélatonine à la maison. De cette façon, vous saurez comment votre corps y réagit avant de quitter la maison. Cela peut également vous aider à déterminer le moment et le dosage optimaux pour vous personnellement.
Autres moyens de prévenir le décalage horaire
Voici d’autres choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir le décalage horaire.
Avant votre départ
- Si vous voyagez pour un événement important, pensez à arriver un jour ou deux plus tôt afin de vous adapter correctement à votre nouveau fuseau horaire.
- Adaptez-vous graduellement à votre nouvel horaire avant votre départ en vous couchant une heure plus tôt ou plus tard que d’habitude chaque soir, selon la direction que vous prenez.
- Assurez-vous d’être bien reposé avant votre voyage. Le manque de sommeil au début peut exacerber le décalage horaire.
Sur votre vol
- Restez hydraté. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Si vous dormez normalement au moment de votre vol, par exemple sur un vol entre les États-Unis et l’Europe, essayez de dormir un peu. L’utilisation d’un masque oculaire, de bouchons d’oreille ou des deux peut être utile.
- Limitez votre consommation de caféine et d’alcool. Ils augmentent tous les deux votre besoin d’uriner, ce qui peut perturber votre sommeil. Ils peuvent aussi aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Songez à demander à votre médecin de vous prescrire un somnifère tel que le zolpidem (Ambien) ou l’eszopiclone (Lunesta) à prendre pendant votre vol afin de réduire la durée et la qualité de votre sommeil. Il est important de noter que même si ces médicaments vous aideront à dormir pendant le vol, ils ne traiteront pas les troubles du rythme circadien causés par les voyages.
Après votre arrivée
- Respectez votre nouvel emploi du temps. Essayez d’aller au lit à une heure qui serait normale pour ce fuseau horaire, peu importe à quel point vous vous sentez fatigué. Envisagez de régler une alarme le matin pour ne pas dormir trop tard.
- Sortir et se promener pendant la journée. La lumière naturelle est l’un des éléments les plus importants de la remise à zéro de votre cycle de sommeil et d’éveil. S’exposer à la lumière du matin peut vous aider à vous adapter lorsque vous voyagez vers l’est, tandis que s’exposer à la lumière du soir peut vous aider lorsque vous voyagez vers l’ouest.
La prise de mélatonine par voie orale avant ou pendant vos voyages peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire. Étant donné que les directives varient sur la façon d’utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous devriez vous assurer d’obtenir les recommandations de votre médecin avant de l’utiliser.