La vitamine D est un micronutriment important qui présente d’importants bienfaits pour la santé, notamment une meilleure immunité et des os plus solides.

Il y a aussi de plus en plus de preuves qu’il pourrait vous aider à perdre du poids.

Cet article examine en profondeur les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir à partir d’aliments riches en vitamine D ou de suppléments. Votre corps est également capable de survivre à l’exposition au soleil.

La vitamine D est essentielle au maintien d’os et de dents solides, à la santé de votre système immunitaire et à l’absorption du calcium et du phosphore (1).

Comme la vitamine D n’est pas présente naturellement dans de nombreux aliments, la plupart des professionnels de la santé recommandent de s’exposer au soleil au moins 5 à 30 minutes par jour ou de prendre un supplément pour atteindre l’apport quotidien recommandé de 600 UI (15 mcg) (2).

Cependant, ceux qui vivent trop loin de l’équateur peuvent ne pas être en mesure de satisfaire leurs besoins uniquement en s’exposant au soleil. Sous certaines latitudes, très peu de vitamine D peut être produite par la peau jusqu’à six mois par an (3).

Malheureusement, près de 50 % de la population mondiale est pauvre en vitamine D (1).

Les personnes à risque de carence comprennent (2) :

  • Personnes âgées
  • Nourrissons allaités au sein
  • Personnes à la peau foncée
  • Ceux dont l’exposition au soleil est limitée

L’obésité est un autre facteur de risque de carence. Il est intéressant de noter que certaines données suggèrent qu’un apport suffisant en vitamine D pourrait aider à perdre du poids.

: La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir par l’exposition au soleil, la nourriture ou les suppléments. Près de 50 % des gens ont une faible teneur en vitamine D.

Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des taux de vitamine D plus faibles

Des études montrent qu’un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle plus élevés sont associés à des taux sanguins inférieurs de vitamine D (4, 5).

Plusieurs théories différentes spéculent sur la relation entre un faible taux de vitamine D et l’obésité.

Certains prétendent que les personnes obèses ont tendance à consommer moins d’aliments riches en vitamine D, ce qui explique l’association.

D’autres soulignent des différences de comportement, notant que les personnes obèses ont tendance à exposer moins de peau et peuvent ne pas absorber autant de vitamine D du soleil.

De plus, certaines enzymes sont nécessaires pour convertir la vitamine D en sa forme active, et les niveaux de ces enzymes peuvent varier entre les personnes obèses et non obèses (6).

Toutefois, une étude réalisée en 2012 a révélé qu’une fois que les taux de vitamine D chez les personnes obèses sont ajustés en fonction de la taille corporelle, il n’y a aucune différence entre les taux chez les personnes obèses et non obèses (7).

Cela indique que vos besoins en vitamine D dépendent de la taille de votre corps, ce qui signifie que les personnes obèses ont besoin de plus que les personnes de poids normal pour atteindre les mêmes niveaux sanguins. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi les personnes obèses sont plus susceptibles d’être déficientes.

Il est intéressant de noter qu’une perte de poids peut également affecter votre taux de vitamine D.

En théorie, une réduction de la taille corporelle signifierait une diminution de vos besoins en vitamine D. Cependant, puisque la quantité dans votre corps reste la même lorsque vous perdez du poids, vos niveaux augmenteraient en fait (8, 9).

Et le degré de perte de poids peut influer sur la mesure dans laquelle ses niveaux augmentent.

Une étude a révélé que même de petites quantités de perte de poids entraînaient une augmentation modeste des taux sanguins de vitamine D dans le sang.

De plus, les participants qui ont perdu au moins 15 % de leur poids corporel ont connu des augmentations près de trois fois supérieures à celles observées chez les participants qui ont perdu de 5 à 10 % de leur poids corporel (10).

De plus, certaines données indiquent qu’une augmentation de la vitamine D dans le sang peut réduire la graisse corporelle et stimuler la perte de poids.

: L’obésité est un facteur de risque de carence en vitamine D. C’est probablement parce que vos besoins quotidiens en vitamine D dépendent de votre taille.

Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent favoriser la perte de poids

Certaines données suggèrent qu’un apport suffisant en vitamine D pourrait améliorer la perte de poids et diminuer la graisse corporelle.

Au moins 20 ng/mL (50 nmol/L) est considéré comme un taux sanguin adéquat pour favoriser la solidité des os et la santé générale (2).

Une étude a porté sur 218 femmes en surpoids et obèses sur une période d’un an. Tous ont été soumis à un régime pauvre en calories et à une routine d’exercice physique. La moitié des femmes ont reçu un supplément de vitamine D et l’autre moitié un placebo.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui répondaient à leurs besoins en vitamine D avaient perdu plus de poids, perdant en moyenne 3,2 kg (7 livres) de plus que les femmes qui n’avaient pas un taux sanguin adéquat (11).

Une autre étude a fourni aux femmes obèses et en surpoids des suppléments de vitamine D pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, les femmes n’ont pas perdu de poids, mais elles ont constaté que l’augmentation des taux de vitamine D diminuait la masse grasse corporelle (12).

La vitamine D pourrait également être associée à une diminution du gain de poids.

Une étude menée auprès de plus de 4 600 femmes âgées a révélé que des taux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre entre les visites pendant la durée de l’étude de 4,5 ans (13).

Bref, l’augmentation de votre apport en vitamine D peut favoriser la perte de poids, bien qu’il faille poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

: Une quantité adéquate de vitamine D peut améliorer la perte de poids, diminuer la graisse corporelle et limiter le gain de poids.

Comment la vitamine D aide-t-elle à perdre du poids ?

Plusieurs théories tentent d’expliquer les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Des études montrent que la vitamine D pourrait potentiellement réduire la formation de nouvelles cellules graisseuses dans l’organisme (14).

Il pourrait également supprimer le stockage des cellules graisseuses, ce qui réduirait efficacement l’accumulation de graisse (15).

De plus, la vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte tout, de l’humeur à la régulation du sommeil (16, 17).

La sérotonine peut jouer un rôle dans le contrôle de votre appétit et peut augmenter votre satiété, réduire votre poids corporel et diminuer votre apport calorique (18).

Enfin, des taux plus élevés de vitamine D peuvent être associés à des taux plus élevés de testostérone, ce qui pourrait entraîner une perte de poids (19).

Une étude réalisée en 2011 a donné à 165 hommes des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. On a constaté que les personnes recevant les suppléments ont connu des augmentations plus importantes des taux de testostérone que les membres du groupe témoin (20).

Plusieurs études ont montré qu’un taux plus élevé de testostérone peut réduire la graisse corporelle et aider à maintenir une perte de poids à long terme (21, 22, 23).

Pour ce faire, il stimule votre métabolisme, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories après avoir mangé. Il pourrait également bloquer la formation de nouvelles cellules graisseuses dans l’organisme (24, 25).

: La vitamine D peut aider à perdre du poids en modifiant le stockage et la formation des cellules graisseuses et en augmentant les niveaux de sérotonine et de testostérone.

De combien avez-vous besoin ?

Il est recommandé que les adultes de 19 à 70 ans reçoivent au moins 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour (2).

Cependant, la supplémentation en vitamine D n’est peut-être pas une approche universelle, car certaines recherches indiquent que la posologie devrait être basée sur le poids corporel.

Une étude a ajusté les niveaux de vitamine D en fonction de la taille corporelle et a calculé que 32 à 36 UI par livre (70-80 UI/kg) sont nécessaires pour maintenir des niveaux adéquats (7).

Selon votre poids corporel, cette quantité peut être considérablement plus élevée que la limite supérieure établie de 4 000 UI par jour (26).

Par contre, des doses allant jusqu’à 10 000 UI par jour ont été signalées sans effets indésirables (27).

Pourtant, les suppléments de vitamine D peuvent causer de la toxicité lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de consulter votre médecin avant de dépasser la limite supérieure de 4 000 UI par jour (28).

: La recommandation actuelle pour la vitamine D est d’au moins 600 UI par jour. Cependant, certaines études suggèrent que cela devrait être basé sur la taille corporelle à des doses de 32-36 UI par livre (70-80 UI/kg) par jour.

Il est clair qu’il existe une relation complexe entre le statut en vitamine D et le poids.

Un apport suffisant en vitamine D peut vous aider à contrôler votre taux d’hormones, à perdre du poids et à diminuer votre taux de graisse corporelle.

À son tour, la perte de poids peut augmenter le taux de vitamine D et vous aider à maximiser ses autres bienfaits, comme le maintien d’os solides et la protection contre la maladie (29, 30).

Si vous vous exposez peu au soleil ou si vous risquez de souffrir d’une carence, il serait peut-être bon d’envisager de prendre des suppléments.

La supplémentation en vitamine D peut vous aider à garder votre poids sous contrôle et à optimiser votre état de santé général.