Si vous avez de la difficulté à fonctionner le matin sans café, vous n’êtes pas seul.

En fait, la caféine est considérée comme la drogue la plus couramment utilisée dans le monde (1).

Beaucoup de gens considèrent la consommation de café et la consommation de caféine qui l’accompagne comme l’une des rares dépendances socialement acceptables.

Cependant, certains hésitent à mettre le café ou la caféine dans la même catégorie que les dépendances plus fortes.

Cet article jette un regard critique sur les deux côtés de la médaille pour déterminer si la caféine crée vraiment une dépendance.

Le café contient de la caféine

Le café contient de la caféine, un stimulant naturel que l’on trouve également en plus petites quantités dans le thé, le chocolat et les boissons gazeuses.

C’est actuellement la substance psychoactive la plus consommée et celle qui est à blâmer pour les propriétés potentiellement addictives du café (2).

La caféine a divers effets sur votre corps, y compris la capacité d’augmenter votre métabolisme, d’améliorer vos performances physiques et d’améliorer votre humeur (3).

Mais la caféine est peut-être mieux connue pour ses effets sur le cerveau, où elle aide à accroître la vigilance, la concentration et la motivation au travail (3, 4).

La quantité de caféine présente dans le café varie considérablement. Par exemple, certaines tasses de café peuvent contenir aussi peu que 30 mg, alors que d’autres en contiennent plus de 300 mg.

Cependant, en moyenne, une tasse de café de 8 onces contient environ 100 mg de caféine – assez pour produire des effets perceptibles pour la plupart des gens.

Une fois consommée, la caféine met environ 30 à 60 minutes pour atteindre sa concentration maximale dans le sang. Les effets ont tendance à durer entre trois et neuf heures, selon la personne (3).

: Le café contient de la caféine, un stimulant naturel qui est responsable des propriétés addictives du café.

L’effet de la caféine sur votre cerveau

Lorsque vous consommez de la caféine, elle est rapidement absorbée par votre intestin avant d’atteindre votre cerveau (5).

Une fois sur place, il a un effet stimulant direct sur les cellules de votre cerveau.

En effet, la structure chimique de la caféine ressemble à celle de l’adénosine, une molécule qui a un effet relaxant sur le système nerveux central (6, 7, 8).

Cela permet à la caféine de s’adapter aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, les bloquant et empêchant l’adénosine de se lier à eux pour produire des sensations de fatigue.

En retour, les récepteurs bloqués stimulent la libération d’autres stimulants naturels et permettent à certains d’entre eux, comme la dopamine, d’agir plus efficacement. Cela augmente la vigilance et réduit la sensation de fatigue (1, 5).

En termes simples, la caféine agit de deux façons :

  1. Il empêche les cellules de votre cerveau de signaler que vous êtes fatigué.
  2. Votre corps libère d’autres stimulants naturels et stimule leurs effets.

Le résultat final de l’effet de la caféine sur le cerveau est un sentiment de vivacité d’esprit, de bien-être, de concentration, de confiance en soi, de sociabilité et de motivation au travail (4).

: La caféine agit comme un stimulant sur le cerveau, réduisant la fatigue, augmentant la vigilance et la concentration.

Pourquoi la caféine crée-t-elle une dépendance ?

Tout comme les autres substances qui créent une dépendance, la caféine peut créer une dépendance physique.

C’est parce qu’une consommation régulière et soutenue de caféine peut entraîner des changements dans la chimie de votre cerveau.

Par exemple, les cellules de votre cerveau peuvent commencer à produire plus de récepteurs de l’adénosine pour compenser ceux qui sont bloqués par la caféine (1).

En retour, la quantité plus élevée de récepteurs exige que vous consommiez une plus grande quantité de caféine pour obtenir la même « dose de caféine ». C’est ce qui explique comment les buveurs réguliers de café développent une tolérance au fil du temps.

D’un autre côté, en coupant brusquement l’approvisionnement en caféine, votre cerveau se retrouve soudainement avec beaucoup de récepteurs libres auxquels l’adénosine peut se lier.

Cela peut provoquer de fortes sensations de fatigue et on pense que c’est la principale raison des symptômes de sevrage de la caféine qui surviennent souvent à la suite d’un sevrage brutal (1).

Bien que la consommation quotidienne de caféine crée une dépendance physique, le fait de boire régulièrement du café peut favoriser une dépendance comportementale (1).

Contrairement à la dépendance physique, la dépendance comportementale peut ne pas être causée par la consommation de caféine elle-même.

C’est plutôt l’environnement social dans lequel le café est consommé et les sentiments qui l’accompagnent qui peuvent vous inciter à prendre une autre tasse.

Cela dit, on ne sait pas très bien dans quelle mesure cet aspect comportemental joue un rôle important dans l’accoutumance à la caféine. D’autres recherches sont nécessaires (9).

: La caféine peut créer une dépendance par les changements qu’elle provoque dans votre cerveau. De plus, boire du café produit souvent des sentiments positifs, ce qui vous encourage à répéter le comportement.

Quand la caféine devient-elle addictive ?

Comme c’est le cas avec d’autres substances, le risque de devenir dépendant du café dépend de divers facteurs.

D’une part, les experts croient que votre probabilité de devenir accro peut être influencée, en partie, par votre génétique (1).

Naturellement, les buveurs réguliers de café ont un risque accru de subir les changements cérébraux décrits précédemment et de devenir dépendants de la caféine.

Pour l’instant, ce qui n’est pas clair, c’est le temps qu’il faut à votre corps et à votre cerveau pour s’adapter physiquement à la consommation quotidienne de caféine.

Ce que les experts savent, c’est que les symptômes de sevrage comme les maux de tête, le manque de concentration, la somnolence et l’irritabilité peuvent apparaître aussi peu que 12-24 heures après votre dernière dose de caféine et peuvent durer jusqu’à neuf jours (10).

De plus, elles peuvent résulter d’une réduction de la dose quotidienne de caféine d’aussi peu que 100 mg – l’équivalent d’une tasse de café par jour (10).

La bonne nouvelle, c’est que la gravité des symptômes atteint habituellement son maximum dans les deux premiers jours et diminue graduellement par la suite (10).

: Une consommation régulière de caféine est nécessaire pour stimuler les adaptations physiques compatibles avec la dépendance. Cependant, on ne sait pas encore combien de temps il faudra pour que ces changements se produisent.

La différence entre la dépendance à la caféine et une dépendance plus forte

On peut soutenir que les dépendances peuvent varier en force. Cela dit, la plupart partagent des symptômes cliniquement significatifs, y compris :

  • Un désir persistant ou des efforts infructueux de réduction ou de contrôle de l’utilisation
  • Utilisation continue malgré les effets nocifs
  • Symptômes de sevrage caractéristiques

Ces symptômes sont souvent utilisés par les cliniciens pour diagnostiquer une dépendance, et un examen récent révèle qu’une bonne proportion des consommateurs de caféine les développent (11).

Cependant, malgré cela, de nombreux experts se méfient de l’étiquetage officiel de la caféine en tant que substance créant une dépendance.

En fait, une récente enquête menée auprès de professionnels de la toxicomanie révèle que seulement 58 % d’entre eux croient que les gens peuvent développer une dépendance à la caféine. Plusieurs raisons sont invoquées à l’appui de ce point de vue (12).

Premièrement, on croit que les substances qui créent une dépendance comme les amphétamines, la cocaïne et la nicotine stimulent davantage la région du cerveau liée à la récompense, à la motivation et à la dépendance que la caféine (9).

De plus, pour la plupart des gens, la consommation régulière de caféine cause peu de tort à eux-mêmes et à la société, ce qui est moins souvent le cas de la consommation de drogues illicites.

De plus, la plupart des consommateurs ne luttent pas pour contrôler leur consommation de caféine comme beaucoup le font avec d’autres substances toxicomanogènes.

En effet, de fortes doses de caféine provoquent des sensations désagréables, telles que des tremblements et de la nervosité. Cela a tendance à décourager les gens de consommer davantage, ce qui rend l’apport en caféine autolimitatif (9).

Lorsqu’il s’agit du sevrage de la caféine, les symptômes ne durent pas aussi longtemps et ont tendance à être beaucoup plus légers que ceux liés à une dépendance plus forte. De plus, ils n’ont généralement pas besoin d’intervention professionnelle ou de médicaments (12).

En raison de ces différences, certains experts craignent que le fait d’étiqueter officiellement l’usage habituel de caféine comme une « dépendance » puisse rendre la dépendance à d’autres substances – par exemple, aux drogues illicites – moins grave.

Actuellement, l’American Psychiatric Association (APA) reconnaît le sevrage de la caféine comme une condition clinique, mais n’a pas encore classé la dépendance à la caféine comme un trouble de toxicomanie.

Toutefois, l’APA convient que le sujet mérite une étude plus approfondie et propose même des critères diagnostiques potentiels à utiliser pour la recherche (1).

Par ailleurs, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît officiellement la dépendance à la caféine comme un syndrome (1).

: Les consommateurs de caféine peuvent développer une dépendance, mais les symptômes sont généralement considérés comme plus légers que ceux liés à des substances plus fortes.

Le café présente certains avantages pour la santé

Contrairement à la plupart des autres substances qui créent une dépendance, la consommation de café et de caféine peut avoir certains effets bénéfiques sur la santé.

Les plus recherchés sont les suivants :

  • Amélioration des fonctions cérébrales : La consommation régulière de café peut améliorer la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction. Elle peut également réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson (13, 14).
  • Amélioration de l’humeur : Des études montrent que les consommateurs réguliers de café ou de caféine ont un risque moindre de dépression et de suicide (15, 16).
  • Stimule votre métabolisme : La consommation quotidienne de caféine peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 11 % et la combustion des graisses jusqu’à 13 % (17, 18, 19).
  • Améliore la performance de l’exercice : La caféine peut augmenter la tolérance à la fatigue, améliorer la performance physique et faciliter vos séances d’entraînement (20, 21, 22).
  • Protège contre les maladies cardiaques et le diabète : La consommation régulière de boissons caféinées comme le café et le thé peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez certaines personnes (23, 24).

: Contrairement à la plupart des autres substances qui créent une dépendance, le café et la caféine présentent certains avantages pour la santé. Cependant, il est préférable de limiter votre consommation à 400 mg de caféine, soit environ 2 à 4 tasses de café par jour.

Qui devrait limiter la consommation de café ou de caféine ?

Malgré ces bienfaits, il est important de mentionner qu’une trop grande quantité de caféine par jour peut faire plus de mal que de bien.

Pour cette raison, diverses autorités vous recommandent de limiter votre consommation à 400 mg de caféine par jour. C’est l’équivalent de 4-5 tasses de café (25, 26).

De plus, il est plus sécuritaire de limiter la quantité que vous consommez par dose à un maximum de 200 mg (25, 27, 28).

De plus, certaines personnes devraient éviter complètement la caféine ou limiter leur consommation à de plus petites quantités.

Par exemple, la caféine peut aggraver l’anxiété et l’insomnie et peut causer de la nervosité, de l’anxiété et des palpitations cardiaques chez certaines personnes (11, 29).

Trop de caféine peut aussi causer des maux de tête et des migraines. Les personnes qui métabolisent lentement la caféine peuvent aussi avoir un risque accru de crise cardiaque en buvant du café (30, 31).

De plus, si vous prenez le relaxant musculaire Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox, pensez à éviter la caféine. Ces médicaments peuvent en augmenter les effets (13).

La consommation de caféine peut aussi augmenter légèrement la tension artérielle, bien que cet effet puisse disparaître si vous consommez régulièrement de la caféine (32, 33, 34).

Enfin, il est conseillé aux femmes enceintes de limiter leur apport quotidien à 200 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de 2 à 3 tasses de café (35).

: Les femmes enceintes et celles qui métabolisent lentement la caféine peuvent vouloir limiter leur consommation de café et d’autres aliments riches en caféine. Les personnes souffrant de certaines conditions médicales peuvent également vouloir limiter leur consommation.

Le café et la caféine ont des propriétés d’accoutumance qui peuvent entraîner une dépendance.

Cependant, le risque de dépendance est influencé par de nombreux facteurs et peut varier d’une personne à l’autre.

Cela dit, si votre consommation actuelle de caféine ne vous cause aucun tort, il n’y a probablement pas de quoi s’inquiéter.