Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium et le calcium est le principal minéral présent dans les os.

C’est pourquoi les autorités sanitaires recommandent de consommer des produits laitiers tous les jours.

Mais beaucoup de gens se demandent s’ils ont vraiment besoin de produits laitiers dans leur alimentation.

Cet examen fondé sur des données probantes porte sur les données scientifiques.

La consommation de produits laitiers n’a pas de sens d’un point de vue évolutif

Is Dairy Good for Your Bones

L’idée que les humains adultes « ont besoin » de produits laitiers dans leur alimentation ne semble pas avoir beaucoup de sens.

L’être humain est le seul animal qui consomme des produits laitiers après le sevrage et consomme le lait d’une autre espèce.

Avant la domestication des animaux, le lait était probablement une friandise rare réservée aux nourrissons. Pourtant, on ne sait pas dans quelle mesure les chasseurs-cueilleurs recherchaient le lait des animaux sauvages.

Étant donné que la consommation de lait était probablement rare chez les adultes pendant la majeure partie de l’évolution humaine, on peut supposer sans risque que les humains obtenaient tout le calcium dont ils avaient besoin à partir d’autres sources alimentaires (1).

Cependant, même si les produits laitiers ne sont pas nécessaires dans l’alimentation humaine, cela ne veut pas dire qu’ils ne peuvent pas être bénéfiques. Cela s’applique particulièrement aux personnes qui n’obtiennent pas beaucoup de calcium d’autres sources alimentaires.

Les humains consomment des produits laitiers depuis relativement peu de temps sur une échelle évolutive. Ils sont aussi la seule espèce qui consomme du lait après le sevrage ou d’une autre espèce.

Une introduction rapide sur l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie évolutive dans laquelle les os se détériorent, perdant de la masse et des minéraux avec le temps.

Le nom est très descriptif de la nature de la maladie : ostéoporose = os poreux.

Elle a de nombreuses causes et facteurs différents qui n’ont aucun lien avec la nutrition, comme l’exercice et les hormones (2, 3).

L’ostéoporose est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, surtout après la ménopause. Elle augmente considérablement le risque de fractures osseuses, ce qui peut avoir un effet très négatif sur la qualité de vie.

Pourquoi le calcium est-il important ?

Vos os jouent un rôle structurel, mais ce sont aussi les principaux réservoirs de calcium de votre corps, qui a de multiples fonctions essentielles dans le corps.

Votre corps maintient les niveaux sanguins de calcium dans une fourchette étroite. Si vous n’obtenez pas de calcium de votre alimentation, votre corps le tire de vos os pour soutenir d’autres fonctions plus importantes pour votre survie immédiate.

Une certaine quantité de calcium est continuellement excrétée dans l’urine. Si votre apport alimentaire ne compense pas ce qui est perdu, vos os perdront du calcium avec le temps, ce qui les rendra moins denses et plus susceptibles de se briser.

L’ostéoporose est une maladie courante dans les pays occidentaux, surtout chez les femmes ménopausées. C’est l’une des principales causes de fractures chez les personnes âgées.

Le mythe selon lequel les protéines réduisent la santé des os

Malgré tout le calcium que contient la laiterie, certains croient que sa haute teneur en protéines peut causer l’ostéoporose.

La raison en est que lorsque les protéines sont digérées, elles augmentent l’acidité du sang. Le corps extrait ensuite le calcium du sang pour neutraliser l’acide.

C’est la base théorique du régime acido-alcalin, qui consiste à choisir des aliments ayant un effet alcalin net et à éviter les aliments « acidogènes ».

Cependant, il n’y a pas vraiment beaucoup d’appui scientifique pour cette théorie.

Au contraire, la teneur élevée en protéines des produits laitiers est une bonne chose. Des études démontrent de façon constante que manger plus de protéines améliore la santé des os (4, 5, 6, 7).

Non seulement les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium, mais ils sont également riches en phosphore. Les produits laitiers gras provenant de vaches nourries à l’herbe contiennent également de la vitamine K2.

Les protéines, le phosphore et la vitamine K2 sont tous très importants pour la santé des os (8, 9).

Non seulement les produits laitiers sont riches en calcium, mais ils contiennent également de grandes quantités de protéines et de phosphore, autant d’éléments importants pour une santé osseuse optimale.

Des études montrent des résultats mitigés

Quelques études d’observation montrent qu’une consommation accrue de produits laitiers n’a aucun effet sur la santé des os ou peut même être nuisible (10, 11).

Cependant, la majorité des études montrent une association claire entre une consommation élevée de produits laitiers et un risque réduit d’ostéoporose (12, 13, 14).

La vérité est que les études observationnelles donnent souvent des résultats mitigés. Ils sont conçus pour détecter les associations, mais ne peuvent pas prouver la cause et l’effet.

Heureusement, les essais contrôlés randomisés (expériences scientifiques réelles) peuvent nous donner une réponse plus claire, comme nous l’expliquons au chapitre suivant.

Certaines études d’observation montrent que la consommation de produits laitiers est liée à un effet néfaste sur la santé osseuse. Cependant, encore plus d’études observationnelles montrent des effets bénéfiques.

Des études de haute qualité montrent que les produits laitiers sont efficaces

La seule façon de déterminer la cause et l’effet sur la nutrition est de mener un essai contrôlé randomisé.

Ce type d’étude est l' »étalon-or » de la science.

Il s’agit de séparer les gens en différents groupes. Un groupe reçoit une intervention (dans ce cas, il mange plus de produits laitiers), tandis que l’autre groupe ne fait rien et continue à manger normalement.

Plusieurs de ces études ont examiné les effets des produits laitiers et du calcium sur la santé des os. La plupart d’entre eux conduisent à la même conclusion – les compléments laitiers ou de calcium sont efficaces.

  • Enfance : Les produits laitiers et le calcium favorisent la croissance osseuse (15, 16, 17).
  • L’âge adulte : Les produits laitiers diminuent le taux de perte osseuse et améliorent la densité osseuse (18, 19, 20).
  • Personnes âgées : Les suppléments de calcium améliorent la densité osseuse et réduisent le risque de fractures (21, 22, 23).

Le secteur laitier a constamment mené à une amélioration de la santé des os dans le cadre d’essais contrôlés randomisés dans tous les groupes d’âge. C’est ce qui compte.

Le lait enrichi en vitamine D semble être encore plus efficace pour renforcer les os (24).

Cependant, soyez prudent avec les suppléments de calcium. Certaines études les ont associés à un risque accru de crise cardiaque (25, 26).

Il est préférable d’obtenir votre calcium des produits laitiers ou d’autres aliments qui contiennent du calcium, comme les légumes-feuilles et le poisson.

De multiples essais randomisés et contrôlés montrent que les produits laitiers améliorent la santé des os dans tous les groupes d’âge.

La santé des os est complexe et de nombreux facteurs liés au mode de vie sont en jeu.

Le calcium alimentaire est l’un des plus importants. Pour améliorer ou maintenir la santé de vos os, vous devez consommer une quantité adéquate de calcium dans votre alimentation.

Dans l’alimentation moderne, les produits laitiers fournissent un grand pourcentage des besoins en calcium de la population.

Bien qu’il existe de nombreux autres aliments riches en calcium, les produits laitiers sont l’une des meilleures sources que vous pouvez trouver.