Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime pegan, y compris ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé.
Qu’est-ce que le régime Pegan ?
Le régime pegan combine les principes clés des régimes paléo et végétaliens basés sur l’idée que les aliments entiers riches en nutriments peuvent réduire l’inflammation, équilibrer la glycémie et favoriser une santé optimale.
Si votre première pensée est que devenir paléo et végétalien en même temps semble presque impossible, vous n’êtes pas seul.
Malgré son nom, le régime pegan est unique et a ses propres directives. En fait, c’est moins restrictif qu’un régime paléo ou végétalien en soi.
L’accent est mis sur les légumes et les fruits, mais la consommation de petites à moyennes quantités de viande, de certains poissons, de noix, de graines et de certaines légumineuses est également autorisée.
Les sucres, les huiles et les céréales fortement transformés sont découragés, mais toujours acceptables en très petites quantités.
Le régime Pegan n’est pas conçu comme un régime typique à court terme. Au lieu de cela, il vise à être plus durable afin que vous puissiez le suivre indéfiniment.
Le régime pegan, bien que basé sur les principes des régimes paléo et végétalien, suit sa propre rubrique et est conçu pour être durable à long terme.
Aliments à manger
Le régime pegan se concentre fortement sur les aliments entiers, ou les aliments qui ont subi peu ou pas de transformation avant d’arriver dans votre assiette.
Mangez beaucoup de plantes
Les légumes et les fruits constituent le principal groupe alimentaire du régime Pegan – ils devraient représenter 75 % de votre consommation totale.
Les fruits et légumes à faible taux glycémique, comme les baies et les légumes non amylacés, doivent être mis en valeur afin de minimiser votre réponse glycémique.
De petites quantités de légumes amylacés et de fruits sucrés peuvent être permises pour ceux qui ont déjà réussi à contrôler leur glycémie avant de commencer leur régime.
Sélectionnez Protéines d’origine responsable
Bien que le régime pegan mette principalement l’accent sur les aliments d’origine végétale, un apport adéquat en protéines d’origine animale est encore encouragé.
N’oubliez pas qu’étant donné que 75 % de l’alimentation est composée de légumes et de fruits, il en reste moins de 25 % pour les protéines d’origine animale. Ainsi, vous aurez un apport en viande beaucoup plus faible que si vous suiviez un régime paléo typique – mais encore plus que si vous suiviez un régime végétarien.
Le régime Pegan décourage la consommation de viandes ou d’œufs d’élevage conventionnels. Il met plutôt l’accent sur les sources de bœuf, de porc, de volaille et d’œufs entiers élevés dans les pâturages et nourris d’herbe.
Elle encourage également la consommation de poisson – en particulier ceux qui ont tendance à avoir une faible teneur en mercure, comme les sardines et le saumon sauvage.
S’en tenir aux graisses traitées au minimum
Sur ce régime, vous devriez manger des graisses saines provenant de sources spécifiques, telles que :
- Noix : Sauf les cacahuètes
- Semences : l’exception des huiles de graines transformées
- Avocat et olives : L’huile d’olive et l’huile d’avocat pressées à froid peuvent également être utilisées.
- Noix de coco : L’huile de coco non raffinée est autorisée.
- Les oméga-3 : Surtout celles provenant de poissons ou d’algues à faible teneur en mercure.
L’alimentation à base d’herbe, les viandes élevées au pâturage et les œufs entiers contribuent également à la teneur en matières grasses de l’alimentation des pegans.
Certains grains entiers et légumineuses peuvent être consommés
Bien que la plupart des céréales et des légumineuses soient découragées par le régime Pegan en raison de leur potentiel d’influence sur la glycémie, certaines céréales et légumineuses entières sans gluten sont autorisées en quantités limitées.
L’apport en céréales ne doit pas dépasser 1/2 tasse (125 grammes) par repas, tandis que l’apport en légumineuses ne doit pas dépasser 1 tasse (75 grammes) par jour.
Voici quelques grains et légumineuses que vous pouvez manger :
- Céréales : Riz noir, quinoa, amarante, millet, teff, avoine, avoine
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto
Cependant, vous devriez restreindre davantage ces aliments si vous souffrez de diabète ou d’une autre condition qui contribue à un mauvais contrôle de la glycémie.
Le régime Pegan est composé à 75% de fruits et légumes. Les 25 % restants se répartissent principalement entre la viande, les œufs et les matières grasses saines, comme les noix et les graines. Certaines légumineuses et certains grains entiers sans gluten peuvent être autorisés en quantités limitées.
Aliments à éviter
Le régime pegan est plus flexible qu’un régime paléo ou végétalien car il permet la consommation occasionnelle de presque tous les aliments.
Cela dit, plusieurs aliments et groupes d’aliments sont fortement déconseillés. Certains de ces aliments sont connus pour être malsains, tandis que d’autres peuvent être considérés comme très sains – selon la personne à qui vous les demandez.
Ces aliments sont généralement évités dans le régime Pegan :
- Laiterie : Le lait de vache, le yogourt et le fromage sont fortement déconseillés. Toutefois, les aliments fabriqués à partir de lait de brebis ou de chèvre sont autorisés en quantités limitées. Parfois, le beurre nourri à l’herbe est aussi autorisé.
- Gluten : Tous les grains contenant du gluten sont fortement déconseillés.
- Céréales sans gluten : Même les grains qui ne contiennent pas de gluten sont découragés. De petites quantités de grains entiers sans gluten peuvent être permises à l’occasion.
- Légumineuses : La plupart des légumineuses sont découragées en raison de leur potentiel d’augmentation de la glycémie. Les légumineuses à faible teneur en amidon, comme les lentilles, peuvent être autorisées.
- Du sucre : Toute forme de sucre ajouté, raffiné ou non, est généralement évitée. Il peut être utilisé à l’occasion – mais avec parcimonie.
- Huiles raffinées : Les huiles raffinées ou hautement transformées, comme l’huile de canola, de soja, de tournesol et de maïs, sont presque toujours évitées.
- Additifs alimentaires : Les colorants artificiels, arômes, conservateurs et autres additifs sont évités.
La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact perçu sur la glycémie et/ou l’inflammation dans votre corps.
Le régime Pegan décourage plusieurs aliments et groupes d’aliments. Toutefois, elle est quelque peu souple. Des quantités limitées d’aliments interdits peuvent être permises à l’occasion.
Avantages potentiels
Le régime pegan peut contribuer à votre santé de plusieurs façons.
L’accent mis sur la consommation de fruits et de légumes est peut-être sa meilleure caractéristique.
Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus diversifiés sur le plan nutritionnel. Ils sont pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux connus pour prévenir les maladies et réduire le stress oxydatif et l’inflammation (1, 2, 3).
Le régime pegan met également l’accent sur les graisses saines et insaturées provenant du poisson, des noix, des graines et d’autres plantes qui peuvent avoir un impact positif sur la santé cardiaque (4, 5).
De plus, les régimes alimentaires qui reposent sur des aliments entiers et qui contiennent peu d’aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité globale de l’alimentation (6, 7).
Parce que le régime pegan met l’accent sur les fruits et légumes riches en nutriments et les graisses saines, il peut aider à prévenir les maladies, à promouvoir la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.
Inconvénients potentiels
En dépit de ses attributs positifs, le régime de pegan a également quelques inconvénients qui valent la peine d’être considérés.
Restrictions inutiles
Bien que le régime pegan offre plus de souplesse qu’un régime végétalien ou paléogène seul, bon nombre des restrictions proposées limitent inutilement les aliments très sains, comme les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers.
Les partisans du régime alimentaire pegan citent souvent l’augmentation de l’inflammation et l’élévation de la glycémie comme étant les principales raisons de l’élimination de ces aliments.
Bien sûr, certaines personnes ont des allergies au gluten et aux produits laitiers qui peuvent favoriser l’inflammation. De même, certaines personnes ont de la difficulté à contrôler leur glycémie lorsqu’elles consomment des aliments riches en amidon comme les céréales ou les légumineuses (8, 9).
Dans ces cas, il peut être approprié de réduire ou d’éliminer ces aliments.
Cependant, à moins d’avoir des allergies ou des intolérances spécifiques, il n’est pas nécessaire de les éviter (8, 10, 11).
De plus, l’élimination arbitraire de grands groupes d’aliments peut entraîner des carences nutritives si ces nutriments ne sont pas soigneusement remplacés. Ainsi, vous pourriez avoir besoin d’une compréhension de base de la nutrition pour mettre en œuvre le régime alimentaire pegan en toute sécurité (12, 13).
Manque d’accessibilité
Bien qu’un régime plein de fruits et légumes biologiques et de viandes élevées au pâturage et nourries à l’herbe puisse sembler excellent en théorie, il peut être inaccessible pour de nombreuses personnes.
Pour que le régime alimentaire soit efficace, vous avez besoin de beaucoup de temps à consacrer à la préparation des repas, d’une certaine expérience de la cuisine et de la planification des repas et d’un accès à une variété d’aliments qui peuvent être très coûteux.
De plus, en raison des restrictions imposées aux aliments transformés courants, comme les huiles de cuisson, il peut être difficile de manger au restaurant. Cela pourrait entraîner une augmentation de l’isolement social ou du stress.
Le régime Pegan restreint inutilement plusieurs groupes d’aliments sains. Cela peut aussi être coûteux et prendre beaucoup de temps.
Exemple de menu
Le régime pegan met l’accent sur les légumes, mais comprend également des viandes, du poisson, des noix et des graines élevés de façon durable. Certaines légumineuses et certains grains sans gluten peuvent être utilisés avec parcimonie.
Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime alimentaire :
lundi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes avec une simple salade verte assaisonnée d’huile d’olive
- Déjeuner : Salade de chou frisé aux pois chiches, fraises et avocat
- Dîner : Galettes de saumon sauvage aux carottes rôties, brocoli vapeur et vinaigrette au citron
mardi
- Petit déjeuner : Rôties de patates douces, garnies d’avocats tranchés, de graines de citrouille et de vinaigrette au citron.
- Déjeuner : Boîte à bento avec œufs durs, tranches de dinde, bâtonnets de légumes crus, cornichons fermentés et mûres.
- Dîner : Sauté de légumes aux noix de cajou, oignons, poivrons, tomates et haricots noirs
mercredi
- Petit déjeuner : Smoothie vert avec pomme, chou frisé, beurre d’amande et graines de chanvre
- Déjeuner : Restes de sauté de légumes
- Dîner : Brochettes de crevettes et de légumes grillés avec riz noir pilaf
jeudi
- Petit déjeuner : Pudding aux noix de coco et graines de chia avec noix et bleuets frais
- Déjeuner : Salade verte mélangée avec avocat, concombre, poulet grillé et vinaigrette au cidre
- Dîner : Salade de betteraves rôties aux graines de citrouille, choux de Bruxelles et amandes tranchées
vendredi
- Petit déjeuner : Oeufs frits, kimchi et légumes braisés
- Déjeuner : Ragoût de lentilles et légumes avec un côté de cantaloup tranché
- Dîner : Salade de radis, jicama, guacamole et lanières de bœuf aux herbes
samedi
- Petit déjeuner : Avoine de nuit avec du lait de cajou, des graines de chia, des noix et des baies.
- Déjeuner : Ragoût de légumes aux lentilles et restes de légumes
- Dîner : Rôti de longe de porc avec légumes, légumes verts et quinoa cuits à la vapeur
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes avec une simple salade verte
- Déjeuner : Rouleaux de salade à la thaïlandaise avec sauce à la crème de noix de cajou et tranches d’orange
- Dîner : Restes de longe de porc et légumes
Le régime pegan met l’accent sur une alimentation riche en légumes qui comprend également des protéines, des graisses saines et certains fruits. Les céréales et les légumineuses sont incluses, mais moins fréquemment.
Le régime pegan est basé sur les principes paléo et végétaliens – bien qu’il encourage une certaine consommation de viande.
Il met l’accent sur les aliments entiers, en particulier les légumes, tout en interdisant largement le gluten, les produits laitiers, la plupart des céréales et les légumineuses.
Il est riche en de nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale, mais qui peuvent être trop restrictifs pour de nombreuses personnes.
Vous pouvez essayer ce régime pour voir comment votre corps réagit. Si vous êtes déjà paléo ou végétalien et que vous souhaitez modifier votre régime alimentaire, il vous sera peut-être plus facile de vous adapter au régime pegan.