Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.
Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18% de la population mondiale (1).
Outre les avantages éthiques et environnementaux de la réduction de la viande de votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.
Cet article fournit un guide pour les débutants sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.
Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des raisons éthiques, comme les droits des animaux.
D’autres décident de devenir végétarien pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles (2,
Il existe plusieurs formes de végétarisme, dont chacune diffère par ses restrictions.
Les types les plus courants sont les suivants :
- Régime lacto-ovovovégétarien : Élimine la viande, le poisson et la volaille mais permet les œufs et les produits laitiers.
- Régime lacto-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais permet les produits laitiers.
- Régime ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers mais autorise les œufs.
- Régime pescetarien : Élimine la viande et la volaille mais permet le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
- Régime végétalien : Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, comme le miel.
- Régime alimentaire flexible : Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.
La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent ni viande, ni poisson, ni volaille. D’autres variations concernent l’inclusion ou l’exclusion des œufs, des produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.
Avantages pour la santé
Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.
En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une meilleure qualité d’alimentation que les carnivores et un apport plus élevé de nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium (
Un régime végétarien peut également être bénéfique pour la santé.
Peut améliorer la perte de poids
Le passage à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.
En fait, un examen de 12 études a révélé qu’en moyenne, les végétariens ont perdu 4,5 livres (2 kg) de poids de plus en 18 semaines que les non végétariens (
De même, une étude de six mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques (
De plus, une étude menée auprès de près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores – l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids (
Peut réduire le risque de cancer
Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien pourrait être lié à un risque plus faible de cancer – y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’estomac (
Toutefois, les recherches actuelles se limitent à des études observationnelles, qui ne peuvent prouver l’existence d’une relation de cause à effet. N’oubliez pas que certaines études ont révélé des résultats incohérents (
Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact sur le risque de cancer.
Peut stabiliser la glycémie
Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir un taux de glycémie sain.
Par exemple, un examen de six études a établi un lien entre le végétarisme et l’amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.
Selon une étude menée auprès de 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien a été associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans (
Favorise la santé cardiovasculaire
Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques pour vous aider à garder votre cœur en santé et fort.
Une étude menée auprès de 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et la diminution des taux de triglycérides, du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés (
De même, une autre étude récente menée auprès de 118 personnes a révélé qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen (
D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à une baisse de la tension artérielle. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque important de maladie cardiaque (
Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé de plusieurs nutriments clés, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, une réduction du risque de cancer, une amélioration de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
Inconvénients potentiels
Une alimentation végétarienne équilibrée peut être saine et nutritive.
Cependant, elle peut aussi augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 (
D’autres produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (
Lorsque vous coupez de la viande ou d’autres produits d’origine animale de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels d’autres sources.
Des études montrent que les végétariens sont plus à risque de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12 (
Une carence nutritionnelle dans ces micronutriments clés peut entraîner des symptômes comme la fatigue, la faiblesse, l’anémie, la perte osseuse et des problèmes thyroïdiens (
Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen facile de vous assurer d’obtenir une nutrition appropriée.
Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.
L’élimination de la viande et des produits d’origine animale peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée – éventuellement accompagnée de suppléments – peut aider à prévenir les carences.
Aliments à manger
Un régime végétarien devrait inclure un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses et de protéines saines.
Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.
Si vous suivez un régime lacto-ovovovégétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.
La consommation d’aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux importants pour combler toute carence nutritionnelle dans votre alimentation.
Quelques aliments sains à manger dans le cadre d’un régime végétarien le sont :
- Fruits : Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches.
- Légumes : Légumes-feuilles, asperges, brocolis, tomates, carottes, brocolis.
- Céréales : Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
- Légumineuses : Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
- Noix : Amandes, noix, noix, noix de cajou, châtaignes
- Semences : Graines de lin, chia et graines de chanvre
- Des graisses saines : Huile de coco, huile d’olive, avocats
- Protéines : Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, oeufs, produits laitiers.
Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme des fruits, des légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales.
Aliments à éviter
Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.
Le végétarisme lacto-ovo, le type de régime végétarien le plus courant, consiste à éliminer toute viande, volaille et poisson.
D’autres types de végétariens peuvent aussi éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.
Un régime végétalien est la forme la plus restrictive du végétarisme car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.
Selon vos besoins et vos préférences, il se peut que vous deviez éviter les aliments suivants dans le cadre d’un régime végétarien :
- Viande : Boeuf, veau et porc
- De la volaille : Poulet et dinde
- Poissons et crustacés : Cette restriction ne s’applique pas aux pescetariens.
- Ingrédients à base de viande : Gélatine, saindoux, carmin, isinglass, acide oléique et suif
- Œufs : Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
- Produits laitiers : Cette restriction sur le lait, le yogourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux ovo-végétariens.
- Autres produits d’origine animale : Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.
La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variantes du végétarisme peuvent également restreindre les œufs, les produits laitiers et autres produits d’origine animale.
Exemple de plan de repas
Pour vous aider à commencer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovovovégétarien.
lundi
- Petit déjeuner : Gruau d’avoine aux fruits et graines de lin
- Déjeuner : Enveloppement grillé aux légumes et à l’houmous avec frites de patates douces
- Dîner : Sandwich au tofu banh mi avec salade de chou marinée
mardi
- Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec tomates, ail et champignons
- Déjeuner : Zucchini farcis aux légumes et feta avec soupe à la tomate
- Dîner : Curry de pois chiches au riz basmati
mercredi
- Petit déjeuner : Yogourt grec aux graines de chia et aux baies de chia
- Déjeuner : Salade Farro aux tomates, concombre et feta avec soupe aux lentilles épicée
- Dîner : Aubergines au parmesan avec une salade d’accompagnement
jeudi
- Petit déjeuner : Tofu brouillé avec poivrons sautés, oignons et épinards
- Déjeuner : Bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
- Dîner : Paella de légumes avec une salade d’accompagnement
vendredi
- Petit déjeuner : Toast de blé entier à l’avocat et à la levure nutritionnelle
- Déjeuner : Pochette de pita au tofu mariné avec salade grecque
- Dîner : Boulettes de quinoa aux haricots noirs et aux nouilles de courgettes
samedi
- Petit déjeuner : Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d’amande
- Déjeuner : Hamburger végétarien aux lentilles rouges avec salade d’avocats
- Dîner : Pain plat avec légumes du jardin grillés et pesto
dimanche
- Petit déjeuner : Chou frisé et hachis de patate douce
- Déjeuner : Poivrons farcis au tempeh et beignets de courgettes
- Dîner : Tacos aux haricots noirs avec riz au chou-fleur
Ci-dessus se trouve un exemple de menu d’une semaine avec un régime lacto-ovovovégétarien. Ce plan peut également être adapté à d’autres styles de végétarisme.
La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains d’entre eux limitent également la consommation d’œufs, de produits laitiers et d’autres produits animaux.
Un régime végétarien équilibré avec des aliments nutritifs comme des fruits et légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter votre risque de carences alimentaires s’il est mal planifié.
Portez une attention particulière à quelques nutriments clés et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers sains. De cette façon, vous profiterez des bienfaits du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.