Les légumes sont reconnus pour être bons pour la santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.
Cependant, certains légumes se distinguent des autres par leurs bienfaits pour la santé, tels que la capacité de combattre l’inflammation ou de réduire le risque de maladie.
Cet article jette un coup d’œil sur 14 des légumes les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.
1. Épinards
Ce légume vert feuillu est l’un des légumes les plus sains du tableau, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.
Une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 56 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et en vitamine K – le tout pour seulement 7 calories (1).
Les épinards contiennent aussi beaucoup d’antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d’antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer (
De plus, une étude réalisée en 2015 a révélé que la consommation d’épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut abaisser la tension artérielle (
: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, comme ils peuvent réduire les facteurs de risque comme l’hypertension artérielle.
2. Carottes
Les carottes sont remplies de vitamine A, fournissant 428 % de l’apport quotidien recommandé en une seule tasse (128 grammes) (4).
Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à prévenir le cancer (
En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate chez les participants a diminué de 5 % (
Une autre étude a montré que la consommation de carottes peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparativement à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui ne mangeaient pas de carottes étaient trois fois plus susceptibles de développer un cancer du poumon (
Les carottes sont également riches en vitamine C, vitamine K et potassium (4).
: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur forte teneur en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.
3. Brocoli
Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.
Il est riche en glucosinolate, un composé végétal contenant du soufre, ainsi qu’en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (
Le sulforaphane est important en ce sens qu’il s’est avéré avoir un effet protecteur contre le cancer.
Dans une étude animale, le sulforaphane a permis de réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris (
Manger du brocoli peut aussi aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.
Une étude animale réalisée en 2010 a révélé que la consommation de pousses de brocoli pourrait protéger le cœur du stress oxydatif causant des maladies en réduisant considérablement les niveaux d’oxydants (
En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également riche en nutriments.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, manganèse et potassium (11).
: Le brocoli est un légume crucifère qui contient du sulforaphane, un composé qui peut prévenir la croissance du cancer. Manger du brocoli peut aussi aider à réduire le risque de maladies chroniques en protégeant contre le stress oxydatif.
4. Ail
L’ail est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale et ses racines remontent à la Chine et à l’Égypte anciennes (
La principale substance active de l’ail est l’allicine, un composé végétal qui est en grande partie responsable de la variété des bienfaits de l’ail pour la santé (
Plusieurs études ont démontré que l’ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.
Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu de l’huile d’ail ou du trisulfure de diallyle, un composant de l’ail. Les deux composés d’ail ont entraîné une diminution de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l’insuline (
Une autre étude a administré de l’ail à des participants atteints ou non d’une maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l’ail était capable de diminuer le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes (
L’ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a démontré que la mort cellulaire induite par l’allicine dans les cellules cancéreuses du foie humain (
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l’ail.
: Des études montrent que l’ail peut aider à abaisser le taux de triglycérides dans le sang. Certaines études ont également révélé qu’il pourrait diminuer la glycémie et avoir un effet anticancéreux, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
5. Choux de Bruxelles
Comme le brocoli, le chou de Bruxelles fait partie de la famille des légumes crucifères et contient les mêmes composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui pourrait être particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules (
Une étude animale a révélé que le kaempférol protégeait contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer aux maladies chroniques (
La consommation de choux de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la désintoxication.
Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraîne une augmentation de 15 à 30 % de certaines des enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxication, ce qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal (
De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium (20).
: Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs aux cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la désintoxication de l’organisme.
6. Chou frisé
Comme les autres légumes-feuilles, le chou frisé est bien connu pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritive et sa teneur en antioxydants.
Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.
Il répond également à l’ensemble de vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).
En raison de sa teneur élevée en antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.
Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, le cholestérol HDL avait augmenté de 27 %, le cholestérol LDL avait diminué de 10 % et l’activité antioxydante avait augmenté (
Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut faire baisser la tension artérielle et peut être bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie (
: Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K ainsi qu’en antioxydants. Des études montrent que la consommation de jus de chou frisé pourrait réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.
7. Pois verts
Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu’ils contiennent une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et qu’ils peuvent avoir une incidence sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.
Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et vitamines A, C et K, riboflavine, thiamine, niacine et folate (24).
Parce qu’ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques de l’intestin et en favorisant la régularité des selles (
De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux reconnus pour leurs effets anticancéreux (
La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (
: Les pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui favorise la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.
8. Bette à carde
La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels.
Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories mais 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, manganèse et magnésium (28).
La bette à carde est surtout connue pour son potentiel de prévention des dommages causés par le diabète sucré.
Dans une étude animale, l’extrait de bette à carde a permis d’inverser les effets du diabète en réduisant la glycémie et en prévenant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres pathogènes (
D’autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l’extrait de bette à carde peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (
: Certaines études sur des animaux montrent que la bette à carde pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et réduire le taux de glycémie.
9. Gingembre
La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tous les plats, des légumes aux desserts.
Historiquement, le gingembre a aussi été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (
Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans un examen comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a considérablement réduit les nausées comparativement à un placebo (
Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement des maladies inflammatoires comme l’arthrite, le lupus ou la goutte (
Dans une étude, les participants atteints d’arthrose qui ont été traités avec un extrait concentré de gingembre ont éprouvé moins de douleur au genou et ont été soulagés d’autres symptômes (
D’autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également aider dans le traitement du diabète.
Une étude réalisée en 2015 s’est penchée sur les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s’est révélé efficace pour réduire la glycémie (
: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l’inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à diminuer la glycémie.
10. Asperges
Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.
Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges suffit pour combler le tiers de vos besoins quotidiens en folate.
Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).
Obtenir suffisamment d’acide folique de sources comme les asperges peut offrir une protection contre les maladies et prévenir les anomalies congénitales du tube neural pendant la grossesse (
Certaines études en éprouvette montrent également que l’asperge peut être bénéfique pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant contre la toxicité (
: Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural. Des études en éprouvette ont également montré que l’asperge peut soutenir la fonction hépatique et réduire le risque de toxicité.
11. Chou rouge
Ce légume appartient à la famille des légumes crucifères et, tout comme ses parents, regorge d’antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.
Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres ainsi que 85 % des besoins quotidiens en vitamine C (41).
Le chou rouge est également riche en anthocyanines, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte ainsi qu’à une foule de bienfaits pour la santé.
Dans le cadre d’une étude animale réalisée en 2012, des rats ont reçu un régime alimentaire conçu pour augmenter le taux de cholestérol et l’accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu de l’extrait de chou rouge.
L’étude a révélé que l’extrait de chou rouge était capable de prévenir l’augmentation du taux de cholestérol sanguin et de protéger contre les dommages au cœur et au foie (
Ces résultats ont été corroborés par une autre étude menée sur des animaux en 2014 qui a montré que le chou rouge pouvait réduire l’inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime riche en cholestérol (
: Le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de vitamine C et d’anthocyanines. Certaines études montrent qu’il peut diminuer le taux de cholestérol sanguin, réduire l’inflammation et diminuer le risque de dommages cardiaques et hépatiques.
12. Patates douces
Classée comme légume-racine, la patate douce se distingue par sa couleur orange vif, son goût sucré et ses bienfaits impressionnants pour la santé.
Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, vitamine B6, potassium et manganèse (44).
Il est également riche en bêta-carotène, une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. En fait, une patate douce comble 438 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (44).
La consommation de bêta-carotène a été associée à une diminution importante du risque de certains types de cancer, y compris le cancer du poumon et du sein (
Certains types particuliers de patates douces peuvent également présenter des avantages supplémentaires. Par exemple, le Caiapo est un type de patate douce blanche qui peut avoir un effet antidiabétique.
Dans le cadre d’une étude, des personnes atteintes de diabète ont reçu 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines, ce qui a entraîné une réduction de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin (
: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut réduire le risque de certains types de cancer. Les patates douces blanches pourraient également aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et la glycémie.
13. Verts Collard
Le chou vert est un légume très riche en nutriments.
Une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuites contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27 % de vos besoins quotidiens en calcium (48).
En fait, le chou vert est l’une des meilleures sources végétales de calcium, avec d’autres légumes-feuilles, le brocoli et le soja.
Un apport adéquat en calcium d’origine végétale peut favoriser la santé des os et réduire le risque d’ostéoporose (
Les légumes verts Collard sont également riches en antioxydants et pourraient même réduire votre risque de développer certaines maladies.
Une étude a révélé que le fait de manger plus d’une portion de feuilles de chou vert par semaine était associé à une diminution de 57 % du risque de glaucome, une affection oculaire qui peut entraîner la cécité (
Une autre étude a montré qu’une consommation élevée de légumes de la famille Brassica, qui comprend des légumes-feuilles de chou vert, peut réduire le risque de cancer de la prostate (
: Les légumes verts Collard sont riches en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d’ostéoporose. La consommation régulière de feuilles de chou vert a également été associée à une réduction du risque de glaucome et de cancer de la prostate.
14. Chou-rave
Aussi connu sous le nom de chou navet ou navet allemand, le chou-rave est un légume apparenté au chou qui peut être consommé cru ou cuit.
Le chou-rave cru est riche en fibres, fournissant 5 grammes dans chaque tasse (135 grammes). Elle est également riche en vitamine C, fournissant 140% de l’apport quotidien par tasse (52).
Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en fait un outil puissant contre l’inflammation et le diabète (
Dans une étude chez l’animal, l’extrait de chou-rave a permis de réduire la glycémie de 64 % en seulement sept jours après le traitement (
Bien qu’il existe différents types de choux-raves, des études montrent que le chou-rave rouge contient presque deux fois plus d’antioxydants phénoliques et présente des effets antidiabétiques et anti-inflammatoires (
: Le chou-rave est riche en fibres et en vitamine C. Des études animales montrent que le chou-rave pourrait entraîner une réduction de la glycémie.
Qu’il s’agisse de fournir des vitamines et des minéraux essentiels ou de lutter contre les maladies, il est clair que l’inclusion de légumes dans votre alimentation est cruciale pour une bonne santé.
Bien que les légumes énumérés ici aient fait l’objet d’études approfondies pour leurs bienfaits pour la santé, il existe bien d’autres légumes qui sont également excellents pour votre santé.
Assurez-vous d’avoir un bon mélange de légumes dans votre alimentation afin de profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé et d’en avoir le plus pour votre argent.
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