Le café contient des centaines de composés bioactifs. En fait, c’est la plus grande source d’antioxydants pour de nombreuses personnes (
Des études montrent également que les buveurs de café sont moins exposés à des maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie (
Cependant, vous vous demandez peut-être quelle quantité de café peut être consommée sans danger et si une consommation excessive comporte des risques.
Cet article explique la quantité de café que vous pouvez boire en toute sécurité.
Combien y a-t-il de caféine dans une tasse de café ?
La caféine, un ingrédient actif du café, est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde (
La teneur en caféine du café est très variable, allant de 50 à plus de 400 mg par tasse.
Une petite tasse de café maison peut fournir 50 mg, tandis qu’une grande tasse de Starbucks de 16 onces (475 ml) en contient plus de 300 mg.
En règle générale, on peut supposer qu’une tasse de café moyenne de 240 ml (8 onces) offre environ 100 mg de caféine.
Plusieurs sources suggèrent que 400 mg de caféine par jour – l’équivalent de 4 tasses (945 ml) de café – est sans danger pour la plupart des adultes en santé (
Cependant, beaucoup de gens boivent beaucoup plus que cela sans aucun problème.
N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses autres sources de caféine, y compris le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, le chocolat et certains médicaments (6,
La teneur en caféine de votre caféine du matin peut varier de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme limite supérieure sécuritaire pour les adultes en santé.
Symptômes à court terme d’un apport excessif
Si vous buvez trop de café sur une courte période, vous pouvez ressentir des symptômes mentaux et physiques, notamment :
- agitation
- inquiétude
- vertige
- maux d’estomac
- irritabilité
- insomnie
- rythme cardiaque rapide
- secousses
Si vous ressentez de tels symptômes après avoir bu du café, vous pourriez être sensible à la caféine et vous devriez envisager de réduire votre consommation ou d’éviter complètement la caféine.
Bien qu’il soit possible de mourir d’une surdose de caféine, c’est presque impossible avec le café seul. Il faudrait boire plus de 100 tasses (23,7 litres) en une seule journée.
Cependant, il y a quelques rares cas de personnes qui meurent après avoir pris des suppléments de caféine (
L’ingestion d’une trop grande quantité de caféine peut causer divers symptômes, principalement reliés à votre cerveau et à votre système digestif.
Les gens tolèrent des quantités variables
La caféine affecte les gens de différentes façons. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent la sensibilité des personnes à ce stimulant (
Ces gènes affectent les enzymes qui décomposent la caféine dans votre foie, ainsi que les récepteurs dans votre cerveau qui sont affectés par la caféine.
Les effets de la caféine sur le sommeil sont également déterminés génétiquement. Certaines personnes peuvent boire du café et s’endormir immédiatement, tandis que d’autres restent éveillées toute la nuit.
Selon votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup ou très peu de caféine. La plupart des gens sont quelque part au milieu.
Votre tolérance acquise est également très importante. Ceux qui boivent du café tous les jours peuvent tolérer beaucoup plus que ceux qui en boivent rarement.
Il est également important de se rendre compte que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.
Si vous souffrez d’anxiété, de trouble panique, d’arythmie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète ou d’autres troubles médicaux, vous pouvez tolérer une quantité moindre de caféine. Si vous voulez en savoir plus sur votre tolérance, parlez-en à votre médecin.
La sensibilité à la caféine est très variable et dépend des gènes et des récepteurs de la caféine dans votre cerveau.
Café et longévité
Bien qu’un apport élevé en caféine entraîne des effets secondaires indésirables, le café est associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Elle a même été liée à une longévité accrue.
Dans une étude portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans, celles qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour présentaient le plus faible risque de décès au cours de la période de 12 à 13 ans (
Deux autres examens ont confirmé des résultats similaires (
Cependant, la recherche est mitigée. Une étude récente a révélé que la consommation de 4 tasses ou plus par jour était liée à un risque accru – et non diminué – de décès chez les personnes âgées de moins de 55 ans (
Notez que ces études et la plupart des autres études ne précisent pas si « tasse » fait référence à une tasse standard de 240 ml (8 oz) ou simplement à un récipient générique que les gens peuvent utiliser pour boire du café, indépendamment de son volume.
Néanmoins, les variations de volume entre les tasses à café de différentes tailles ne sont généralement pas très importantes.
Bien que les preuves ne soient pas établies, plusieurs études suggèrent que les buveurs de café vivent plus longtemps – la quantité optimale de café étant d’environ 4-5 tasses par jour.
Le café et le risque de maladie
Le café a également été associé à une réduction du risque de diverses maladies, notamment :
- Diabète de type 2. Plus les gens boivent de café, plus leur risque de diabète de type 2 est faible. Une étude a constaté une diminution de 7 % pour chaque tasse quotidienne (
15 ). - Cirrhose du foie. Boire 4 tasses ou plus de café par jour entraîne la plus forte réduction – jusqu’à 84% – de la cirrhose du foie, une conséquence grave de certaines maladies du foie (
16 ,17 ). - Cancer du foie. Votre risque de cancer du foie est réduit de 44 % pour 2 tasses par jour (18).
- La maladie d’Alzheimer. Dans une étude, 3 à 5 tasses par jour ont été associées à une diminution de 65 % du risque de maladie d’Alzheimer (
19 ). - Maladie de Parkinson. Le café est associé à une réduction du risque de maladie de Parkinson, la réduction la plus importante étant de 5 tasses ou plus par jour (20).
- Dépression. Des études ont montré que 4 tasses ou plus de café par jour sont liées à un risque de dépression de 20% inférieur et à un risque de suicide de 53% inférieur (
21 ,22 ).
Ainsi, viser 4 à 5 tasses de café par jour semble optimal.
Comme toutes ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent pas prouver que le café est à l’origine de la réduction des maladies, mais seulement que les buveurs de café sont moins susceptibles d’être atteints de ces maladies.
Pourtant, ces résultats méritent d’être gardés à l’esprit.
Dans la plupart des cas, le café décaféiné devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. La maladie de Parkinson, qui semble être principalement affectée par la caféine, constitue une exception.
La consommation de café a été associée à une réduction du risque de nombreuses maladies, les effets les plus importants étant observés à raison d’environ 4 à 5 tasses par jour.
La caféine pendant la grossesse
Chez les femmes enceintes, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus. Cependant, le fœtus a de la difficulté à métaboliser la caféine.
Certaines études établissent un lien entre un apport élevé en caféine pendant la grossesse et un risque accru de fausse couche, de mortinaissance, d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale à la naissance (
Il est généralement recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation à 100-200 mg de caféine par jour – environ 1-2 tasses (240-475 ml) de café.
Cependant, de nombreux experts recommandent d’éviter complètement le café pendant la grossesse. Si vous voulez être absolument sûr, c’est un choix intelligent.
Des préoccupations ont été soulevées au sujet des effets de la caféine sur le développement du fœtus ; il est donc généralement recommandé d’éviter ou de réduire au minimum la consommation de café si vous êtes enceinte.
Apport recommandé
Les données indiquent que 4 à 5 tasses de café par jour peuvent être la quantité optimale.
Ce montant est lié au risque le plus faible de décès prématuré, ainsi qu’à un risque moindre de nombreuses maladies courantes, dont certaines touchent des centaines de millions de personnes.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devez boire du café.
Les personnes qui sont sensibles à la caféine, qui ont certains problèmes de santé ou qui n’aiment tout simplement pas cette boisson devraient absolument l’éviter.
De plus, si vous aimez le café, mais que vous constatez qu’il a tendance à vous rendre anxieux ou à vous causer des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être réduire ou éliminer votre consommation.
De plus, vous pouvez facilement annuler les bienfaits du café en y ajoutant du sucre ou d’autres ingrédients malsains et riches en calories.
Il est tout de même possible d’optimiser votre java pour obtenir le maximum de bénéfices.
Les données probantes suggèrent que 4 à 5 tasses de café par jour sont associées aux plus grands bienfaits pour la santé. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez viser des quantités plus faibles ou éviter complètement le café.
Pour les gens qui aiment le café, il y a très peu de preuves de méfaits – et beaucoup de preuves d’avantages.
Bien que 4 à 5 tasses par jour soient optimales, de nombreuses personnes peuvent tolérer plus que cela sans aucun problème.
Si vous aimez boire beaucoup de café et ne ressentez pas d’effets secondaires, il n’y a aucune raison d’arrêter de le boire.