Lorsque vous suivez un régime cétogène (céto) riche en matières grasses et à très faible teneur en glucides, il est important de se rappeler que toutes les matières grasses ne sont pas égales.

Certaines sources de gras sont meilleures pour vous que d’autres, et il est essentiel que vous remplissiez votre assiette avec les options les plus saines pour atteindre vos objectifs de santé.

Voici 14 sources saines de matières grasses à consommer dans le cadre d’un régime céto.

Healthy Fats for Keto

1. Avocats et huile d’avocat

Les avocats sont non seulement une excellente source de graisses saines pour le cœur, mais ils fournissent également une forte dose de fibres et de vitamines et minéraux essentiels (1).

La recherche suggère que les avocats et leur huile peuvent favoriser la santé cardiaque, l’équilibre de la glycémie et le vieillissement en santé (2, 3).

Savourez l’avocat tout seul, utilisez-le pour faire du guacamole ou ajoutez-le aux smoothies et aux salades pour augmenter la teneur en matières grasses et en nutriments. Arroser les légumes grillés ou cuits à la vapeur d’un filet d’huile d’avocat ou l’utiliser pour préparer des vinaigrettes et d’autres sauces adaptées aux cétos.

2. Écrous

Inclure différents types de noix dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de graisses saines, de protéines végétales et de fibres (4).

De plus, un apport plus élevé de noix est associé à une réduction du risque de maladies cardiaques et de décès associés au cancer, au diabète et aux maladies respiratoires (5).

Les noix diffèrent par leur composition nutritive, donc manger une variété de vos aliments préférés vous aidera à en tirer le maximum d’avantages. Les pistaches, les noix de Grenoble, les amandes, les pacanes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont toutes d’excellentes options pour les régimes faibles en glucides et riches en gras comme le céto.

Apportez des noix mélangées à grignoter, saupoudrez-les sur vos salades et vos soupes, ou faites une tartinade à base de noix comme du pesto aux noix.

3. Beurres de noix et de graines

Les beurres de noix et de graines offrent les mêmes avantages que les noix et les graines entières, mais dans un emballage plus polyvalent.

Étendre le beurre de tournesol sur les craquelins céto ou utiliser le beurre d’amande comme trempette pour les légumes à faible teneur en glucides.

Ajoutez votre beurre de noix préféré aux smoothies ou utilisez-le comme base pour faire des bouchées énergétiques. Vous pouvez même inclure du beurre de noix dans les sauces et les marinades pour le poisson ou les nouilles végétariennes.

Vous pouvez faire vos propres beurres de noix et de graines si vous le désirez, mais si vous prévoyez utiliser des produits du commerce, assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients. Certaines variétés contiennent des édulcorants ajoutés qui pourraient les rendre inappropriées pour un régime céto.

4. Graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de gras oméga-3 anti-inflammatoires, de fibres et de composés végétaux favorisant la santé.

Un quart de tasse (42 grammes) de graines de lin fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de gras, dont la moitié provient d’oméga-3 (6).

La recherche indique que les graines de lin et leur huile peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives du cerveau (7).

Ajoutez des graines de lin moulues aux smoothies ou saupoudrez-les de salades, de soupes ou d’un parfait au yogourt céto. Vous pouvez également incorporer des graines de lin entières ou moulues dans vos recettes préférées de craquelins, muffins et crêpes sans danger pour les crêpes.

5. Coeurs chanvre

Les cœurs de chanvre, ou graines de chanvre, sont une autre excellente option riche en nutriments pour augmenter l’apport en matières grasses dans le régime cétogène.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de cœurs de chanvre fournissent 15 grammes de gras, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes riches en gras (8).

Ils sont l’une des rares sources complètes de protéines végétales qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. De plus, ils contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et du potassium (8).

Les cœurs de chanvre ont une saveur douce et une texture semblable à celle des graines de sésame, donc ils sont faciles à mélanger dans une variété d’aliments sans trop modifier le profil de saveur.

Saupoudrez-les sur du yogourt, des salades et des légumes rôtis, mélangez-les dans des smoothies et des soupes, ou incorporez-les à des bouchées énergétiques. Vous pouvez également les ajouter aux sauces et vinaigrettes.

Vous pouvez acheter des cœurs de chanvre localement ou en ligne.

6. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en graisses et en fibres saines, ce qui en fait un candidat idéal pour un régime céto.

En seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia, vous obtenez 4 grammes de gras, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres, ce qui représente environ 16% de la valeur quotidienne (DV) (9).

Ces graines contiennent également divers composés végétaux, dont la quercétine et le kaempférol, qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (10).

De plus, les graines de chia ont une capacité unique d’absorber l’eau. Trempés dans un liquide pendant quelques heures, ils deviennent très gélatineux. Sous cette forme, ils peuvent être utilisés pour faire du pouding chia ou pour épaissir les sauces et assaisonnements.

Comme les autres graines, le chia peut être mélangé à des smoothies ou mélangé à du yogourt, des soupes et des salades. Vous pouvez aussi les utiliser pour faire des craquelins à la cétone ou comme panure pour le poisson, le poulet ou le porc cuits au four.

7. Olives et huile d’olive pressée à froid

Les bienfaits des olives et de l’huile d’olive font l’objet de recherches depuis des décennies, et ce n’est pas un hasard si elles sont fréquemment incluses dans la plupart des régimes alimentaires les plus sains du monde.

Les olives ne contiennent pas seulement des graisses saines pour le cœur, mais aussi de la vitamine E et divers composés végétaux connus pour réduire l’inflammation et le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’ostéoporose (11, 12).

Les olives constituent une collation pratique et portative, mais elles sont aussi délicieuses lorsqu’elles sont jetées dans les salades ou consommées dans le cadre d’un antipasti. Pour rehausser la saveur, farcir les olives avec de l’ail, des piments ou du fromage gorgonzola.

Réduire les olives entières en purée avec de l’huile d’olive, des anchois et des câpres pour faire une tapenade et ajouter du gras, de la saveur et de l’humidité aux sandwichs aux légumes.

L’huile d’olive extra vierge pressée à froid peut être arrosée sur des légumes grillés ou légèrement sautés pour augmenter la teneur en gras ou l’utiliser comme base pour une vinaigrette ou une marinade pour les viandes rôties, les légumes ou la salade fraîche.

8. Noix de coco et huile de coco non raffinée

Les noix de coco et l’huile de coco sont des sources de gras céto populaires parce qu’elles offrent une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de gras que votre corps peut facilement absorber et utiliser.

La recherche suggère que les TCM peuvent faciliter votre transition vers la cétose, un état dans lequel votre corps brûle des graisses pour se procurer du carburant plutôt que du glucose (13).

De plus, les TCM sont plus susceptibles d’être brûlés comme source d’énergie et moins susceptibles d’être stockés comme matières grasses, ce qui peut favoriser la perte de poids (13).

Ajoutez des flocons de noix de coco non sucrés au mélange maison ou aux smoothies. Utilisez du lait de coco entier pour préparer des viandes au cari ou des légumes rôtis dans de l’huile de noix de coco. Pour une saveur à l’île, essayez le riz au chou-fleur sauté dans de l’huile de noix de coco et du jus de lime frais.

9. Pépites de cacao

Si vous pensez que le chocolat n’a pas sa place dans votre régime céto, repensez-y.

Les fèves de cacao sont une forme de chocolat brut non sucré et non traité. Seulement 1 once (28 grammes) fournit environ 12 grammes de gras et 9 grammes de fibres (14).

Le chocolat noir est également bien connu pour son riche approvisionnement en polyphénols, des composés végétaux aux effets anti-inflammatoires puissants qui peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (15).

Ajoutez des pointes de cacao aux smoothies faits maison, aux bouchées énergétiques ou au mélange montagnard. Si vous avez une dent sucrée, préparez du chocolat chaud céto en faisant fondre des pointes de cacao dans du lait de coco non sucré sur la cuisinière. Ajoutez ensuite votre édulcorant préféré, comme la stévia ou les fruits du moine, qui sont bons pour le keto.

Vous pouvez acheter des fèves de cacao en magasin ou en ligne.

10. Yogourt grec tout gras

Bien qu’il contienne quelques glucides, le yogourt grec non sucré et entier peut être un ajout sain à un régime cétogène.

Une portion de 5,3 onces (150 grammes) fournit environ 6 grammes de gras, 13 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, ainsi que 15 % de la VQ en calcium (16).

Le yogourt est également une excellente source de bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui favorisent une saine fonction digestive (17).

Mangez du yogourt grec tout seul ou préparez un parfait de yogourt céto en y ajoutant des noix, des graines, de la noix de coco et du cacao. Vous pouvez aussi ajouter des herbes et des épices pour faire une savoureuse trempette aux légumes.

11. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines sont d’excellents compléments à un régime cétogène sain.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Certains types comme le saumon fournissent également une dose substantielle de vitamine D, un nutriment essentiel à la fonction immunitaire, à la santé des os, et plus (18).

Cuire au four ou sur le gril un filet de poisson gras pêché à l’état sauvage, à servir sur une salade ou en accompagnement de légumes rôtis. Vous pouvez également utiliser votre poisson en conserve préféré mélangé à de la mayonnaise, des herbes et des épices pour farcir des roulés de laitue, des avocats ou des bâtonnets de céleri.

12. Œufs entiers

Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un complément facile à un régime cétogène.

Un seul paquet d’œufs de 56 grammes contient environ 5 grammes de gras, 7 grammes de protéines et 80 calories (19).

Assurez-vous de manger l’œuf entier, car le jaune est riche en vitamines B et les puissants antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui favorisent la santé oculaire (20).

Hard-bouillir un lot d’œufs pour les prendre en collation tout au long de la semaine ou ajouter un peu de mayonnaise et les transformer en salade aux œufs. Préparez un brouillon chargé de légumes à faible teneur en glucides ou faites cuire des œufs pochés avec des tranches d’avocat et de tomate.

13. Beurre

Le beurre est parfait pour votre style de vie céto, car il est sans glucides et contient environ 80 % de matières grasses (21).

Bien qu’elle ait longtemps été considérée comme une menace pour la santé cardiovasculaire, les recherches actuelles indiquent qu’il n’y a qu’un lien faible ou neutre entre la consommation de beurre et les maladies du cœur et le risque d’accident vasculaire cérébral (22).

Le beurre est également l’une des sources alimentaires les plus riches en butyrate. Les premières recherches suggèrent que ce type de graisse à chaîne courte pourrait jouer un rôle important dans la promotion de la santé du cerveau (23).

Certaines recherches indiquent que le beurre biologique provenant de vaches nourries à l’herbe peut avoir une composition de gras légèrement plus favorable que le beurre provenant de vaches d’élevage conventionnel, mais quel que soit votre choix, assurez-vous qu’il est de haute qualité (24).

Faites rôtir ou sauter les légumes dans du beurre ou étalez-les sur des muffins, des gaufres ou des crêpes qui respectent le régime alimentaire. Frotter le beurre sur un poulet entier avant de le rôtir pour obtenir une peau parfaitement croustillante.

14. Fromage

Le fromage est une autre bonne option à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides pour les cétoditives, et avec des centaines de variétés sur le marché, il n’y a pas de pénurie d’options à choisir.

Bien que la composition exacte des éléments nutritifs varie selon le type de fromage, de nombreux types de fromage sont de bonnes sources de protéines et de calcium. Certaines variétés fermentées comme le cheddar ou le gouda fournissent également des probiotiques (25).

Savourez des tranches de fromage avec des bâtonnets de légumes frais ou faites-les fondre sur des légumes rôtis ou cuits à la vapeur. Essayez d’ajouter du fromage râpé aux salades ou aux viandes grillées ou utilisez-le pour faire des glissières à pizza aux champignons céto.

Graisses à limiter sur le céto

Bien que les matières grasses constituent la majorité des calories d’un régime cétogène, toutes les sources de matières grasses ne sont pas bonnes pour la santé – même si elles s’inscrivent dans la distribution des macronutriments de votre régime.

Graisses trans artificielles

Les gras trans artificiels sont connus pour augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque et devraient être évités, peu importe le type de régime alimentaire que vous suivez (26).

Les gras trans se retrouvent fréquemment dans les huiles hautement raffinées et les aliments transformés préparés commercialement, comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins et les autres collations ultra-traitées.

Les graisses trans peuvent être indiquées sur l’étiquette d’un ingrédient sous les noms « huiles partiellement hydrogénées » ou « shortening ». Il est préférable d’éviter autant que possible les aliments qui contiennent ces ingrédients.

Il est à noter que de nombreux pays, dont les États-Unis, ont interdit ou restreint l’utilisation de gras trans artificiels.

Néanmoins, selon la réglementation actuelle de la Food and Drug Administration (FDA), les produits contenant des gras trans fabriqués avant le 18 juin 2018 peuvent être distribués jusqu’en janvier 2020, ou 2021 dans certains cas (27).

De plus, si un aliment fournit moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, il est étiqueté comme ayant 0 gramme de gras trans (28).

Viandes transformées

Les viandes transformées, comme la charcuterie, les saucisses, le salami, les saucisses, les hot-dogs et les viandes fumées et salées, sont souvent annoncées comme étant amicales pour les céto.

Bien que ces aliments s’intègrent techniquement dans un régime cétogène, plusieurs études ont établi un lien entre une consommation élevée de viandes transformées et un risque accru de cancer du tube digestif (29).

Par conséquent, il est préférable de réduire au minimum votre consommation de ces aliments. Mangez plutôt des aliments entiers et peu transformés autant que possible.

Aliments frits

Les aliments frits sont inclus dans certains régimes cétogènes, mais vous voudrez peut-être y réfléchir à deux fois avant de les ajouter au vôtre.

Les aliments frits ont tendance à être riches en gras trans, ce qui peut augmenter votre risque de maladie du cœur (26).

Certains types d’huiles hautement raffinées généralement utilisées pour la friture, comme l’huile de maïs, contiennent souvent de petites quantités de gras trans. Comme les huiles sont chauffées à des températures très élevées, on peut produire plus de gras trans (30).

Les aliments frits absorbent de grandes quantités de ces graisses, et une consommation fréquente pourrait avoir des effets néfastes sur la santé avec le temps. Par conséquent, réduisez au minimum votre consommation d’aliments frits pour préserver votre santé tout en suivant un régime cétogène.

Certaines sources de gras devraient être limitées ou évitées dans le cadre d’un régime céto, car elles peuvent nuire à la santé. Il s’agit notamment des viandes transformées, des aliments frits et de tout ce qui contient des gras trans artificiels.

Le régime cétogène est centré sur les aliments riches en graisses, mais certaines sources de graisses sont plus saines que d’autres.

Le poisson gras, les avocats, la noix de coco, les olives, les noix et les graines sont quelques exemples de sources nutritives de gras sains.

Pour soutenir au mieux votre santé sur le régime céto, choisissez des graisses à forte teneur en nutriments, des aliments entiers et évitez ceux qui proviennent d’huiles, de viandes et d’aliments frits ultra-traités.