Les glucides sont très controversés de nos jours.

Les recommandations alimentaires suggèrent que nous tirons environ la moitié de nos calories des glucides.

D’autre part, certains prétendent que les glucides causent l’obésité et le diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient les éviter.

Il y a de bons arguments des deux côtés, et il semble que les besoins en glucides dépendent en grande partie de l’individu.

Certaines personnes font mieux avec un apport plus faible en glucides, tandis que d’autres font juste bien manger beaucoup de glucides.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et la façon dont vous pouvez faire les bons choix.

Que sont les glucides ?

Good Carbs vs Bad Carbs

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En nutrition, le terme  » glucides  » désigne l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les matières grasses.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois grandes catégories :

  • Sucres : Glucides sucrés à chaîne courte que l’on trouve dans les aliments. Le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose en sont des exemples.
  • Amidons et fécules : De longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
  • Fibres : Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries du système digestif puissent en utiliser certaines.

Le but principal des glucides dans l’alimentation est de fournir de l’énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bactéries amicales du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré, mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

Les glucides sont l’un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

« Carburants « entiers » ou « raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d’aliments contenant des glucides, et leurs effets sur la santé varient grandement.

Bien que les glucides soient souvent appelés « simples » ou « complexes », je trouve personnellement que « entiers » ou « raffinés » ont plus de sens.

Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres que l’on trouve naturellement dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été transformés et leur fibre naturelle a été retirée.

Les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers sont des exemples de glucides entiers. Ces aliments sont généralement sains.

D’autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées au sucre, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et autres.

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

Ils ont tendance à provoquer des pics importants de glycémie, ce qui entraîne un accident subséquent qui peut déclencher la faim et des envies irrésistibles d’aliments plus riches en glucides (4, 5).

C’est le « grand huit de la glycémie » que beaucoup de gens connaissent.

Les aliments glucidiques raffinés ne contiennent généralement pas non plus les nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories « vides ».

Les sucres ajoutés sont une toute autre histoire, ce sont les pires glucides et ils sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

Cependant, il est insensé de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

Les sources alimentaires entières d’hydrates de carbone sont riches en nutriments et en fibres, et ne causent pas les mêmes pics et baisses de glycémie.

Des centaines d’études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un moindre risque de maladie (10, 11, 12, 13, 14).

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont associés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides non transformés sont très sains.

Les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour certaines personnes

Aucune discussion sur les glucides n’est complète sans mentionner les régimes à faible teneur en glucides.

Ces types de régimes limitent les glucides, tout en permettant beaucoup de protéines et de matières grasses.

Plus de 23 études ont maintenant démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime « faible en gras » standard qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante et une meilleure amélioration de divers marqueurs de santé, dont le cholestérol HDL (le  » bon  » cholestérol), les triglycérides sanguins, la glycémie, la tension artérielle et autres (15, 16, 17, 18, 19).

Pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique et/ou du diabète de type 2, les régimes à faible teneur en glucides peuvent leur sauver la vie.

Cela ne doit pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus grands problèmes de santé dans le monde, responsables de millions de décès par an.

Cependant, ce n’est pas parce que les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour la perte de poids et les personnes souffrant de certains problèmes métaboliques qu’ils sont la solution pour tous.

Plus de 23 études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique.

Les « glucides » ne sont pas la cause de l’obésité

En limitant les glucides, on peut souvent (du moins en partie) inverser l’obésité.

Cependant, cela ne signifie pas que les glucides sont à l’origine de l’obésité.

C’est en fait un mythe, et il y a une tonne de preuves contre lui.

S’il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à une augmentation de l’obésité, il n’en va pas de même pour les sources de glucides riches en fibres et en aliments complets.

Les humains mangent des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre. L’épidémie d’obésité a commencé vers 1980 et l’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Il n’est tout simplement pas logique d’imputer les nouveaux problèmes de santé à quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps.

N’oubliez pas que de nombreuses populations sont demeurées en excellente santé tout en ayant un régime alimentaire riche en glucides, comme les Okinawaïens, les Kitavans et les Asiatiques qui mangent du riz.

Ce qu’ils avaient tous en commun, c’est qu’ils mangeaient de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui consomment beaucoup de glucides raffinés et d’aliments transformés ont tendance à être malades et en mauvaise santé.

Les humains consomment des glucides depuis longtemps avant l’épidémie d’obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des aliments riches en glucides.

Les glucides ne sont pas « essentiels », mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains.

Beaucoup de personnes à faible teneur en glucides affirment que les glucides ne sont pas un élément nutritif essentiel.

C’est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans l’alimentation.

C’est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser les cétones comme source d’énergie. Ils sont fabriqués à partir de graisses (20).

De plus, l’organisme peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin par un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, ce n’est pas parce que les glucides ne sont pas « essentiels » qu’ils ne peuvent pas être bénéfiques.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété d’avantages pour la santé.

Bien qu’il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n’est probablement pas un choix optimal parce que vous manquez d’aliments végétaux dont la science a démontré les bienfaits.

Les glucides ne sont pas un nutriment « essentiel ». Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont chargés de nutriments bénéfiques, alors il n’est pas bon de les éviter.

Comment faire les bons choix

En règle générale, les glucides qui sont sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains, alors que ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne le sont pas.

S’il s’agit d’un aliment complet à ingrédient unique, il s’agit probablement d’un aliment sain pour la plupart des gens, peu importe sa teneur en glucides.

En gardant cela à l’esprit, il est possible de classer la plupart des glucides dans la catégorie « bon » ou « mauvais » – mais gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que de directives générales.

Les choses sont rarement en noir et blanc dans la nutrition.

Bons glucides :

  • Légumes : Tous les trois. Il est préférable de manger une variété de légumes tous les jours.
  • Fruits entiers : Pommes, bananes, fraises, etc.
  • Légumineuses : Lentilles, haricots rouges, pois, etc.
  • Noix : Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, arachides, etc.
  • Semences : Graines de chia, graines de citrouille.
  • Grains entiers : Choisissez des grains vraiment entiers, comme l’avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
  • Tubercules : Pommes de terre, patates douces, etc.

Les personnes qui tentent de limiter les glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits à haute teneur en sucre.

Bad Carbs :

  • Boissons sucrées : Coca-cola, Pepsi, eau vitaminée, etc. Les boissons sucrées sont parmi les choses les plus malsaines que vous pouvez mettre dans votre corps.
  • Jus de fruits : Malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées au sucre.
  • Du pain blanc : Ce sont des glucides raffinés, pauvres en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Cela s’applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Pâtisseries, biscuits et gâteaux : Celles-ci ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
  • Crème glacée : La plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu’il y ait des exceptions.
  • Bonbons et chocolats : Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
  • Frites et chips : Les pommes de terre entières sont saines, mais les frites et les croustilles ne le sont pas.

Ces aliments peuvent être bons avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux de les éviter autant que possible.

Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains. Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Faible teneur en glucides est idéal pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition.

L’apport « optimal » en glucides dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, la santé métabolique, l’activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et/ou le diabète de type 2, vous êtes probablement sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides peut avoir des effets bénéfiques évidents et salvateurs.

D’un autre côté, si vous n’êtes qu’une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, il n’y a probablement aucune raison pour vous d’éviter les  » glucides  » – il suffit de vous en tenir autant que possible à des aliments entiers, à ingrédient unique.

Si vous êtes naturellement maigre et/ou très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Des coups différents pour des gens différents.